En cuanto a las dietas y la pérdida de peso, los medicamentos como Ozempic han ganado popularidad debido a sus notorios efectos. Sin embargo, muchas personas prefieren seguir un camino libre de fármacos para adelgazar.
La profesora Mary J. Scourboutakos, de la Universidad de Toronto, ofrece un enfoque alternativo basado en la nutrición para imitar estos efectos de manera natural.
Estrategias dietéticas para imitar el GLP-1
Los medicamentos a base de semaglutida, como Ozempic, funcionan mediante el aumento de los niveles de GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1), una hormona que promueve la sensación de saciedad y reduce el apetito al ralentizar la digestión. Al inhibir la enzima DPP-4, que inactiva el GLP-1, estos medicamentos prolongan su efecto, reduciendo el consumo de alimentos y facilitando la pérdida de peso.
Para quienes buscan una alternativa sin píldoras, ciertas modificaciones en la dieta pueden aumentar de forma natural los niveles de GLP-1. Consumir más fibra, presente en legumbres, vegetales, granos enteros, frutos secos y semillas, es clave. La fermentación de la fibra por bacterias intestinales produce ácidos grasos de cadena corta que estimulan la mencionada hormona.
Los ácidos grasos monoinsaturados, presentes en el aceite de oliva y el aguacate, también elevan el GLP-1. Estudios indican que consumir pan con aceite de oliva, en lugar de mantequilla, aumenta esta hormona. Asimismo, el aguacate en el desayuno también la incrementa.
No solo es qué comes, sino cómo lo comes
El orden de los alimentos en una comida importa. Iniciar con proteínas, como pescado, carne o huevos, antes de carbohidratos, como el arroz, maximiza la producción de GLP-1, igual que comer vegetales antes de carbohidratos.
La hora del día también es relevante. Dado que el GLP-1 sigue un ritmo circadiano, comer un desayuno abundante resulta en una mayor liberación hormonal comparado con la cena. Este respaldo científico coincide con el consejo antiguo de “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo”.
Otros factores como la velocidad al comer y el masticado influyen en el GLP-1. Comer lentamente, por ejemplo, incrementa esta hormona comparado con comer rápidamente. Incluso masticar más puede elevar los niveles de hormonas de saciedad, como se observó al comer col rallada en lugar de col licuada.
Aunque las estrategias alimenticias elevan el GLP-1, su magnitud es menor comparada con los fármacos. Sin embargo, los enfoques nutricionales ofrecen beneficios adicionales a largo plazo. La dieta mediterránea, que eleva naturalmente la hormona, reduce el riesgo de eventos cardiovasculares en un 30%, superando la reducción del 20% que ofrecen los medicamentos como Ozempic.
Estrategias clave para una pérdida de peso natural
Para quienes desean perder peso sin fármacos, estas estrategias son fundamentales:
- Priorizar un desayuno abundante.
- Incluir alimentos ricos en fibra en cada comida.
- Incorporar el aceite de oliva en la dieta.
- Comer alimentos en el orden correcto: proteínas y vegetales antes que carbohidratos.
- Incluir frutos secos como snack.
- Masticar bien los alimentos.
- Comer despacio.
Aunque estos métodos naturales no igualen la potencia de los medicamentos en términos de rapidez, ofrecen un enfoque integral para la pérdida de peso y una alimentación saludable, lo que los convierte en una alternativa viable para quienes buscan cambios sostenibles en su estilo de vida.
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