Cómo debes levantarte correctamente de la cama para evitar lesiones en la espalda

A inicios de diciembre de 2023, el Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Nacional Arzobispo Loayza informó que a lo largo de ese año había brindado cerca de 9.100 atenciones, entre procedimientos médicos y consultas. Esto representó un incremento del 65 % en comparación con las 5.512 consultas atendidas durante el año 2022.

El aumento de la cantidad de casos correspondientes a esta especialidad médica da cuenta de lo común que es para los peruanos padecer algún tipo de lesión en los músculos o las articulaciones, por eso van en busca de atención en fisioterapia.

Sin embargo, además de atender las lesiones de los pacientes, los fisioterapeutas también comparten recomendaciones para prevenirlas en la vida cotidiana. Para ello hay que aprender a realizar de manera correcta ciertos movimientos como levantarse de la cama.

Cómo levantarse correctamente de la cama

Un fisioterapeuta es un profesional de la salud altamente capacitado, especializado en el tratamiento y prevención de lesiones y trastornos físicos. Su objetivo central es facilitar la recuperación y el mantenimiento de la movilidad y la función física en condiciones óptimas, además de aliviar el dolor muscular o articular.

En cuanto a la prevención de las lesiones, una de las más comunes es la que se genera al levantarse de la cama y que puede traer como consecuencia dolor de espalda. En este caso para evitar poner tensión o en riesgo la columna vertebral, es esencial seguir estas recomendaciones:

• Antes de levantarse, es aconsejable colocarse de lado con las rodillas flexionadas.
• El codo debe mantenerse cerca de la cama y la mano contraria en contacto con el colchón.
• Ambas piernas deben desplazarse fuera de la cama, y cuando el cuerpo comience a desequilibrarse por el peso de las piernas, se debe apoyar el codo y la mano en el colchón para elevar el tronco hasta quedar completamente sentado.

Aunque es habitual levantarse desde la posición boca arriba utilizando los abdominales, este movimiento genera una gran tensión a nivel lumbar, y suele asociarse con una sobrecarga en la zona cervical y torsiones en la columna vertebral, lo que podría causar lesiones.

Implementar esta sencilla recomendación diariamente permitirá automatizar el movimiento, convirtiéndolo en un aliado eficaz para prevenir el dolor de espalda.

¿Cuál es la peor manera de levantarse de la cama?

Las personas jóvenes suelen levantarse del suelo o de la cama sin prestar atención a la eficiencia o economía de esfuerzos, la ergonomía, o el desgaste mecánico que puedan implicar ciertos movimientos.

Por ello, la mayoría realiza estos movimientos de manera aparentemente sencilla y sin consecuencias visibles. Sin embargo, para alguien que sufra, por ejemplo, de lumbalgia o lumbago, o para una persona mayor, esos mismos gestos pueden representar una mayor dificultad e incluso causar dolor o incapacidad.

La peor manera de levantarse de la cama es, en esencia, la que emplean quienes aún pueden permitírselo porque no han sufrido suficiente daño. Consiste en pasar de la posición de boca arriba (decúbito supino) a la posición sentada realizando un tipo de ejercicio abdominal que resulta bastante dañino para toda la espalda, pero especialmente perjudicial para la zona lumbar.

Las mejores posiciones para dormir

De igual manera que es importante levantarse de manera correcta de la cama, también lo es dormir en posiciones adecuadas para evitar futuras lesiones. Entre las posturas para dormir destacan dos: dormir boca arriba y dormir de lado.

Si se opta por dormir boca arriba, es recomendable utilizar una almohada ligeramente firme, que no sea completamente plana, pero que se ajuste bien a la cabeza para evitar que esta se hunda y así mantener una buena alineación con la columna vertebral.

En el caso de dormir de lado, esta posición es considerada la más adecuada para dormir (preferiblemente sobre el lado izquierdo), ya que mantiene la columna vertebral completamente alineada y en una posición neutral. Es recomendable colocar una almohada entre los muslos para conservar esta alineación neutral de la columna lumbar y la pelvis. La almohada debe ser un poco más gruesa, idealmente cilíndrica, para ajustarse bien a las piernas. Además, se sugiere una almohada para la cabeza que sea algo firme, pero que se adapte al peso de esta.