Cómo preparar un plato de comida saludable en 3 pasos, según nutricionistas de Harvard

La gastronomía peruana es reconocida en el mundo entero, prueba de ello es que en 2011 fue denominada Patrimonio Cultural de las Américas para el Mundo por parte de la Organización de los Estados Americanos (OEA), mientras que el ceviche es reconocido como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad desde 2023 por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (Unesco). Valorada por su diversidad de platos y su exquisito sabor, el arte culinario nacional es uno de los mayores orgullos de los peruanos.

Sin embargo, hay algo negativo que caracteriza a la mayoría de platos de la comida peruana que se prepara a diario en los hogares de nuestro país y es la falta de verduras frescas. Esto se debe a que el espacio que deberíamos darles en el plato suele ser ocupado con arroz y papas. Este exceso de carbohidratos puede representar un problema, ya que no va de acuerdo con los requisitos para una alimentación saludable y balanceada.

Tal como explican expertos en nutrición de la Universidad de Harvard, un plato de comida debe contener los siguientes elementos: verduras, frutas, cereales integrales y proteínas en las cantidades adecuadas.

Preparación de un plato saludable en 3 pasos

El plato para comer saludable, desarrollado por especialistas en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard junto con los editores de Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía diseñada para crear un plato de comida saludable y equilibrado, tanto si se sirven en un plato como si se llevan en un taper para el almuerzo o la merienda. Se recomienda colocar una copia de esta guía en la refrigeradora como recordatorio diario para preparar comidas nutritivas y balanceadas.

Un plato de comida se puede preparar en 3 pasos y se debe incluir verduras, frutas, cereales integrales, y proteínas distribuidos de la siguiente manera:

• Primer paso: la mitad (½) del plato debe contener verduras y frutas, es importante que haya color y variedad. En el caso de las verduras, pueden ser tanto crudas como cocidas. Consumir al menos dos raciones diarias de verduras proporciona agua, pocas calorías, y una gran cantidad de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Algunos ejemplos de estos verduras incluyen el brócoli, zanahorias, cebolla, champiñones, calabaza, tomates y espinacas.
• Segundo paso: un cuarto (¼) del plato debe contener cereales o granos integrales. Algunas opciones son trigo integral, cebada, quinua, avena, arroz integral y fideos de trigo integral. Además de los cereales integrales, también se pueden incluir las papas, preferiblemente cocidas o al horno, y el pan integral.
• Tercer paso: un cuarto (¼) del plato debe contener proteínas. Puede ser pescado, pollo o menestras (legumbres) como garbanzos y lentejas, huevos y frutos secos. En el caso de las carnes rojas y los embutidos, hay que limitar su consumo. Se sugiere consumir carnes rojas menos de seis veces a la semana, pescado al menos cuatro veces, legumbres tres veces, y entre cuatro y cinco huevos a la semana.

Por otro lado, en cuanto a los aceites usados en la preparación de los alimentos son preferibles los aceites de oliva, soya, maíz o girasol. Además, hay que evitar los aceites que contienen grasas trans no saludables.

Mientras que, en el caso de los líquidos, hay que beber agua, café o té y evitar el consumo de bebidas azucaradas, leche y productos lácteos a una o dos porciones por día. En cuanto a los jugos de frutas, es recomendable limitarlos a un vaso pequeño al día.

Además de seguir las recomendaciones del plato para comer saludable, los nutricionistas de Harvard señalan que es esencial mantenerse activo a diario, ya que la actividad física es igualmente crucial que la alimentación para el control del peso y evitar así el sobrepeso y la obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se realicen 150 minutos a la semana de ejercicio, deporte o cualquier tipo de actividad física moderada o vigorosa.

Los 5 grupos de alimentos

Para una alimentación saludable hay que tener en cuenta que existen 5 grupos de alimentos principales:

1. Granos o cereales integrales: estos alimentos tienen más fibra y proteínas que los alimentos hechos con granos refinados.
2. Verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra.
3. Frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra.
4. Productos lácteos: aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
5. Proteínas: proporcionan aminoácidos esenciales para el crecimiento y mantenimiento de las células y los tejidos del cuerpo.

Es importante consumir alimentos de cada grupo diariamente. La cantidad adecuada que se debe ingerir de cada grupo varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de cada persona.

Más información:

La pirámide alimentaria

La pirámide alimentaria, también conocida como pirámide alimenticia o nutricional, es uno de los modelos de alimentación saludable más populares. Creada en 1992 por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), se trata de una representación gráfica que indica las cantidades recomendadas de los diferentes grupos de alimentos que deben consumirse diariamente para mantener una buena salud.

Como su nombre lo sugiere, es una pirámide o triángulo dividido en cinco o seis niveles jerárquicos, organizados desde la base hasta la cúspide. En cada nivel se representa un tipo específico de alimento. Los distintos tamaños de cada peldaño indican las proporciones en que deben consumirse los alimentos para mantener una dieta equilibrada, que cubra todas las necesidades del cuerpo de manera adecuada.

Este esquema actúa como una guía para ilustrar las proporciones que el cuerpo humano requiere para seguir una dieta equilibrada y saludable. Se sugiere que el 50 % de la ingesta diaria de calorías provenga de carbohidratos (ajustable según el nivel de actividad física), el 30 % de grasas y el 20 % de proteínas, además de incluir vitaminas, minerales y fibras.