Más allá de carnes, huevos y leche: 7 fuentes de proteínas que debes tener en cuenta en tu alimentación diaria

En nuestro país “se come de manera contundente”, afirmó Ángel Manero Campos, ministro de Desarrollo Agrario y Riego de Perú, en una conferencia de prensa realizada el pasado 7 de agosto. Su declaración desató una ola de críticas ya que, de acuerdo a un reciente informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), más de 17 millones de peruanos viven en situación de inseguridad alimentaria.

Al respecto, la alza de precios de la carne de res y de pollo podría ser uno de los factores que afecta no solo la cantidad de alimentos que se consume sino también la calidad de la nutrición de la comida diaria de los peruanos.

Sin embargo, aunque entre las fuentes de proteína más conocidas se encuentran las carnes, los huevos y la leche, también existen otros alimentos ricos en proteínas que deben formar parte de una alimentación saludable y equilibrada.

7 alimentos ricos en proteínas

Entre los alimentos ricos en proteínas que se recomienda consumir a diario destacan los siguientes:

1. Brócoli: conocido por ser uno de los estandartes de la alimentación saludable, el brócoli se destaca no solo por su contenido en vitaminas y minerales, sino también por ser una de las verduras más proteicas al ofrecer 11 gramos de proteína por cada 100 gramos.
2. Maní: contiene aproximadamente 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Puede ser consumido de diversas formas y, aunque a menudo se le clasifica erróneamente como fruto seco, su contenido proteico lo convierte en una legumbre destacable.
3. Lentejas: no solo son conocidas por su aporte de hierro, sino también por ofrecer alrededor de 24 gramos de proteína por cada 100 gramos, consolidándose como una opción muy completa a nivel nutricional.
4. Almendras: se pueden disfrutar frescas o tostadas y utilizar como base para postres, además aportan 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
5. Avena: es otro producto importante en la lista de alimentos proteicos. Este cereal no solo es beneficioso para el sistema cardiovascular gracias a los betaglucanos, sino que también aporta unos 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. No obstante, es importante considerar que también contiene una cantidad notable de hidratos de carbono, aunque su contenido en azúcares es bajo.
6. Quinua: este producto peruano aporta 14 gramos de proteína por cada 100 gramos y puede ser utilizado en diversas preparaciones a lo largo del día. La versatilidad de la quinua la convierte en un ingrediente fundamental en la cocina moderna.
7. Nueces: se suman a esta lista con 15 gramos de proteína por cada 100 gramos, siendo utilizadas ampliamente en gastronomía por su suavidad al paladar y su aplicación en múltiples recetas.

En resumen, una dieta rica en proteínas puede incluir una gran variedad de alimentos que no solo aportan este macronutriente esencial, sino que también ofrecen otros beneficios nutricionales importantes.

¿Por qué son importantes las proteínas en la alimentación?

Las proteínas son grandes y complejas moléculas que cumplen funciones esenciales en el organismo. Son responsables de realizar la mayor parte de las tareas en las células y resultan indispensables para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Presentes en cada célula del cuerpo humano, las proteínas son esenciales para la vida porque incluirlas en la dieta es fundamental para que el cuerpo repare células y genere otras nuevas. Además, la proteína juega un papel crucial en el crecimiento y desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

Lo que debe tener un plato de comida, según Harvard

De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, hay un método sencillo para mantener una alimentación saludable y equilibrada sin tener que pesar los alimentos ni contar las calorías.

Los nutricionistas de Harvard recomiendan que cada plato de comida esté formado por verduras, hortalizas y frutas, proteínas y carbohidratos en el siguiente porcentaje:

• 50% de verduras, hortalizas y frutas
• 25% de proteínas
• 25% de carbohidratos