Dulces sueños: cuatro claves para dormir bien

Que levante la mano la que se despertó después de las diez un día de semana. Y la que se durmió un siestón de dos horas y lo disimuló con cara de "yo no fui". En una sociedad que reclama productividad y actitud positiva, pocos buenos hábitos tienen tan mala prensa como el dormir. Y el mensaje opera casi casi desde el inicio de los siglos: "¡Al que madruga Dios lo ayuda!", "¡Levántate remolón"…

El problema es que los últimos estudios preocupan a otorrinolaringólogos, neurólogos, neumólogos, psiquiatras y odontólogos, profesionales que suelen tener una afilada y acertada pesquisa sobre el tema.La última encuesta promovida por la marca Philips reveló que los argentinos estamos lejos de darle prioridad al sueño, aunque entendamos mejor la incidencia en la salud.

El 65 por ciento de los entrevistados asumió tener algún tipo de disrupción del sueño (como insomnio, apnea, ronquidos o narcolepsia) y el 32 por ciento admitió no lograr establecer un horario para acostarse. Pésima decisión, cuando se sabe que la regularidad redunda en beneficios. Las investigaciones muestran, además, que dormimos dos horas menos que hace cincuenta años.

 FRENAR EL RELOJ. Dormir, como suele creerse, está lejos de ser una pérdida de tiempo. Por el contrario, la actividad nocturna es la que promueve el desarrollo de las funciones específicas indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Verónica Sartori, otorrinolaringóloga del Hospital Italiano y del CEMIC, las enumera: regula la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la liberación de hormona del crecimiento (indispensable en los niños) y el flujo sanguíneo cerebral.

El sueño tiene una función restauradora, de regeneración celular y disminución de la respuesta al estrés. Por otro lado, mal dormidos tenemos menor capacidad de reacción motora, de atención y de alerta y por eso más accidentes viales y domésticos se relacionan con este déficit.

El sueño, además, participa en los procesos de focalización, de memoria y de consolidación del aprendizaje y afecta así nuestro rendimiento no sólo físico sino también intelectual y emocional. ¡Y el humor! Si nos desvelamos tendemos a estar irritables, enojados y nerviosos. ¿Algún otro motivo para despatarrarnos a pata ancha?

Ante todo, coinciden los expertos, dormir más cantidad de horas no asegura un descanso reparador, y si bien los adultos necesitamos un promedio de entre 7 y 9 o 10 horas, es difícil establecer parámetros rígidos. La medida ideal depende del grado de somnolencia que percibamos durante el día, del momento de la vida que estemos transitando y de la carga genética que portamos. En las mujeres, además, influyen el factor hormonal y los ciclos de fertilidad.

El neurólogo Alejandro Ferrero, director general del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, acerca otro dato sobre el género: nosotras sufrimos el doble de insomnio que los hombres (mientras ellos tienen más problemas de apnea y ronquidos). "Puede que tenga que ver con que las mujeres, que tienden a hacer y pensar muchas cosas a la vez, mantienen un sueño más superficial porque les cuesta enfocarse en un solo punto, desconectar y no estar en alerta permanentemente", arriesga.

Uno de los grandes equívocos que rodean la problemática radica en pensar que con más horas de sueño durante el finde compensamos la escasez y los excesos de actividades de la semana. Como suele indicarles Ferrero a sus pacientes: "Si falta tiempo para alguna actividad no sacrifiquen sueño, sáquenselo a cualquier cosa". Es que las horas perdidas no vuelven. Lamentablemente –reitera Borsini– se tiene la falsa sensación de que dormir es algo pasivo y subestimamos su utilidad".

Error que deriva de una ilusión: lo que sucede es que el fin de semana también tenemos la agenda social o de estudio a tope. Y así sucesivamente el círculo de somnolencia se sigue expandiendo en detrimento del propio y tan preciado bienestar.

A B ZZZ. La cultura atenta contra los buenos hábitos de higiene del sueño, pero sin duda vale la pena conocer cuáles e intentar ponerlos en práctica: 

xEs importante encontrar un horario promedio para acostarse y otro para levantarse, si no el organismo se marea y no logra establecer rutina.  

xChequeá cada tanto el colchón y las almohadas. Quizás haya que cambiarlos porque no son los adecuados. 

xDejá afuera de la habitación los celulares y no mires tele en la cama. Lo ideal es que no esté en el mismo espacio. Para inducir el sueño necesitamos melatonina, una hormona que se segrega en la absoluta oscuridad. Realizá algunas respiraciones profundas: puede ayudar a conciliar el sueño.

 xCená al menos dos horas antes de irte a acostar y tratá de tomar poco líquido de noche. Recordá que las bebidas como gaseosas cola, el café y el mate suelen ser estimulantes.

Textos Mara Derni(mderni@atlantida.com.ar) Fotos Latinstock

SEGUÍ LEYENDO: