Plan ‘feliz’ para comer bien
Plan ‘feliz’ para comer bien

Es sabido que existe una relación directa entre la comida y nuestro estado de ánimo. Y este vínculo no sólo se explica por lo mucho que pueda gustarnos un alimento, más bien tiene que ver con la reacción química que se produce en nuestro organismo al ingerirlo y que nos genera esa sensación agradable. La buena noticia es que podés armar tu propio plan "feliz".

Desde el Centro Terapéutico del Dr. Máximo Ravenna, Liliana Grimberg (M. N. 978), nutricionista dietista y coordinadora del área de Nutrición, nos habla de la dieta de la felicidad: "Se basa en incluir alimentos que contribuyan a la producción de endorfinas y serotonina, a través de productos provenientes de la naturaleza con el menor procesamiento posible", explica.

Y acá entra en juego la serotonina. ¿Qué es? "Un neurotransmisor que actúa a nivel cerebral y se sintetiza a partir del triptófano proveniente de la dieta. En esta transformación intervienen la Vitamina B6, el magnesio y el zinc", agrega Laura Cordeu (M. N. 1220), nutricionista de la misma institución.

Nuestro organismo necesita incorporar el triptófano (precursor químico de la serotonina) porque no es capaz de producirlo por sí mismo. ¿Cómo? "A través de lo que comemos. Los alimentos que lo contienen son el pollo, el pavo, quesos, pescados azules (salmón, atún), huevos, tofu (queso de soja), semillas de sésamo, zapallo, nueces, almendras, maní, cereales integrales, legumbres, ají, espinaca, banana, piña, leche y soja", apunta.

El organismo necesita triptófano para producir serotonina, este se encuentra en alimentos como pollo, huevo, almendras, nueves , banana…
El organismo necesita triptófano para producir serotonina, este se encuentra en alimentos como pollo, huevo, almendras, nueves , banana…

COMER BIEN. Es fundamental comprender el impacto real que los niveles adecuados o la carencia de serotonina generan en nuestro organismo: "Manteniendo adecuados los niveles de serotonina:

xEstamos más propensas a relajarnos, tener sensaciones de placidez y bienestar.
xTenemos un estado de ánimo favorable que nos ayuda a regular mejor nuestro apetito.
xImpacta en factores como la libido, la sociabilidad y la paciencia.
xInterviene en la movilidad intestinal y se relaciona con el síndrome de intestino irritable.
xAl regular la dopamina y la noradrenalina, nos aleja de sensaciones de miedo, ansiedad, irritabilidad, reduciendo además la propensión a desarrollar trastornos alimenticios.
xComo es un regulador del sueño a través de la formación de melatonina, podemos evaluar su presencia como esencial".

La alimentación equilibrada influye en el estado de ánimo
La alimentación equilibrada influye en el estado de ánimo

Desayuno o merienda*
Infusiones con leche más una de las siguientes opciones:

xLicuado de 1 banana con leche descremada
x2 fetas de queso de máquina x 1 rebanada de queso magro
xEnsalada de frutas frescas con una cucharita de mix de semillas
x Yogur descremado con una cuchara de mix de frutos secos más una manzana asada o compota de frutas o fruta fresca
x Omelette de un huevo más una clara más una feta de queso de máquina
x una fruta.
(*) Estas opciones son adecuadas para personas con peso saludable en plan de mantenimiento. Para personas con sobrepeso la cantidad puede reducirse a la mitad, evitando las opciones de cereales.

Almuerzo o cena

xPuede incluir una taza de caldo o sopa de vegetales casera.
xLa mitad del plato principal debe aportar vegetales frescos de todos los colores, condimentado con aceite de oliva, limón o vinagre de manzana, semillas o un trozo pequeño de palta.                                                                        xUna porción de proteína animal (carnes magras de pollo, pescado pavo o vacunas, huevo, queso) o proteínas vegetales (cereales integrales o legumbres).
xFruta como postre.

Armá tu plan
Las especialistas del Centro Ravenna recomiendan para una alimentación completa y equilibrada la siguiente lista:

xLácteos descremados, quesos magros, tofu. xHuevos enteros o sus claras. xProteínas de origen animal: pollo, pescado, pavo y carnes rojas.
xProteínas de origen vegetal: cereales integrales y legumbres.
xVegetales de todos los colores que nos aseguran incorporar variedad de vitaminas y minerales. Preferentemente crudos y frescos.
xFrutas frescas y variadas. xAceites de oliva, coco, lino, maíz y de semillas. xFrutos secos.

Las claves
Por la Lic. Laura Cordeu
Adecuación: "No hay alimentos malos en sí mismos, sino algunos más adecuados que otros para las necesidades de cada persona". Variedad: una dieta balanceada se orienta "a que el cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para que cumplan con su función específica". Calidad: "Recomiendo acercarse a lo natural, tratar de cocinar en casa y reducir el consumo de productos procesados". Optimizar: "En lugar de cortar media cebolla, cortar un kilo y freezarla en porciones. Hacer así con los alimentos para disponer de ellos en cualquier momento". Planificar: "Pensar dónde y qué vamos a comprar, hay gran variedad de locales donde conseguir productos frescos".

Pura química 
La Lic. Grinberg recomienda consumir:
x"Minerales e hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como la banana (rica en magnesio); nueces, legumbres, verduras y germen de trigo".
x"Chocolate negro, que proporciona teobromina, una sustancia que activa los neurotransmisores relacionados con el placer", afirma Grinberg. x"El chile (pimiento) tiene en su composición una sustancia llamada capsaicina que, al ingresar al organismo, el cerebro interpreta como si se estuviera quemando, con lo cual genera endorfinas", explica la Lic. Cordeu.
xLa Vitamina B1 o tiamina (presente en la soja, el germen de trigo, carnes rojas, pescados, frutos secos, legumbres y cereales integrales como la avena).
xTambién es indispensable "la vitamina B6 o piridoxina (presente en frutos secos, pescados azules, quesos, legumbres y cereales integrales)".
xEn cuanto a los hidratos de carbono, es fundamental diferenciarlos: los llamados "saludables" –provienen de alimentos naturales–, de absorción lenta, favorecen la producción y el sostenimiento de los niveles de serotonina. En cambio, los "no saludables" –presentes en productos alimenticios industrializados– son de absorción rápida".

Texto: M. Florencia Bocalandro  Fotos: Latinstock

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