Tres alimentos económicos que favorecen la ganancia de masa muscular después de los 50

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda aumentar el consumo de proteína de alto valor biológico a partir de los 50 años para frenar el deterioro muscular.

Entre las opciones que la institución incluye en su cuadro básico de alimentos aparecen tres que destacan por su menor costo frente a otras fuentes de proteína animal, aunque el precio varía según el producto y la región del país.

Los tres alimentos identificados son las leguminosas —frijol, lenteja, garbanzo o haba—, el chícharo cocido o el atún en lata, según la preferencia de cada persona, y el huevo.

Lo relevante, de acuerdo con el IMSS, es garantizar el aporte proteico diario, sin importar qué opción se elija.

La pérdida de masa muscular después de esta edad, conocida como sarcopenia, se acelera por la falta de proteína en la dieta y la ausencia de ejercicio, según el Instituto Nacional de Geriatría (INGER).

Las leguminosas, entre las opciones más accesibles del cuadro básico

Frijol, lenteja, garbanzo o haba integran el grupo de leguminosas que el IMSS coloca como base de un cuarto del plato en su infografía dirigida a adultos mayores.

La porción recomendada es de media taza, combinada con cereales integrales como arroz o tortilla.

Esa combinación mejora la calidad de la proteína, porque ninguno de los dos alimentos aporta por sí solo todos los aminoácidos esenciales, pero juntos sí los cubren.

Las leguminosas se venden a granel y no requieren refrigeración antes de cocinarse, lo que las coloca entre las opciones de menor costo por porción dentro del cuadro básico del IMSS.

Chícharos o atún en lata, según la preferencia de cada quien

La segunda opción se divide en dos caminos, de acuerdo con las guías clínicas del IMSS.

El chícharo cocido aparece entre los alimentos con aporte proteico útil para adultos mayores, con una porción de referencia de un quinto de taza, pensado para quienes evitan los enlatados o prefieren opciones frescas y congeladas.

Quien no tenga objeción a los productos enlatados puede optar por el atún, que el cuadro básico del IMSS describe como fuente de proteínas de bajo costo, con un aporte de entre 20% y 24% de proteína de alto valor biológico.

La porción recomendada es de un tercio de lata, equivalente a 30 gramos de carne.

Su precio puede ser más alto que el del chícharo o las leguminosas, según la marca y presentación. El IMSS sugiere moderar su consumo por el contenido de sodio y alternarlo con fuentes frescas durante la semana.

El huevo aporta proteína completa a bajo costo

El huevo entero es la recomendación del INGER contra la pérdida muscular, pese a que suele eliminarse de las dietas por temor al colesterol.

Es, según la institución, una de las proteínas de mejor calidad disponibles en el mercado.

El IMSS fija la porción de referencia en una pieza por comida principal, cocido, revuelto o en salsa, con un consumo moderado de aceite.

Su perfil de aminoácidos esenciales es completo y su precio por pieza suele ser menor al de otras fuentes de origen animal, aunque también está sujeto a variaciones estacionales.

La proteína sola no reconstruye el músculo

El INGER subraya que dejar de consumir proteína suficiente acelera la pérdida de músculo en los adultos mayores.

El ejercicio es el complemento que la institución considera indispensable para que ese aporte proteico se traduzca en ganancia muscular real.

El IMSS combina en sus protocolos el aumento del aporte proteico con programas de entrenamiento de fuerza, con el objetivo de potenciar la masa y la función muscular.

El IGER coincide en que ejercicios anaeróbicos como las pesas o las bandas elásticas son la estrategia más efectiva para prevenir el problema.

La distribución del ejercicio a lo largo de la semana también influye en el resultado.

El IMSS recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza, con cargas progresivas adaptadas a la condición física de cada persona, para activar la síntesis muscular que la proteína por sí sola no logra completar.

Cocinar leguminosas en lote reduce el trabajo diario en la cocina

Frijol, lenteja, garbanzo o haba pueden cocinarse en lote una vez por semana y conservarse en el refrigerador para usarse en distintas comidas.

Una porción de media taza se integra sin complicación en sopas, guisos, ensaladas o como guarnición junto con arroz o tortilla.

Una ración de lentejas con arroz o de garbanzo con pan integral en la misma comida resulta suficiente para cubrir las necesidades de aminoácidos, sin depender de ingredientes adicionales ni preparaciones complicadas.

Una opción práctica es agregar un puño de lentejas a un caldo de verduras o preparar frijoles refritos con poca grasa para acompañar el desayuno o la cena.

El chícharo congelado y el atún en lata no requieren tiempo de preparación

El chícharo congelado se agrega directamente a sopas, arroces o guisados sin necesidad de descongelarlo previamente, lo que lo vuelve una opción práctica para quienes cocinan en poco tiempo.

Una porción de un quinto de taza es suficiente para sumar proteína a cualquier platillo caliente.

El atún en lata, por su parte, no requiere cocción: puede mezclarse con verduras para una ensalada rápida, untarse en pan integral o añadirse a una pasta.

El IMSS recomienda un tercio de lata por porción y sugiere no convertirlo en la única fuente de proteína de la semana, por su contenido de sodio.

Dos o tres huevos por semana bastan para sostener el aporte proteico

El huevo entero se adapta a desayuno, comida o cena sin perder su aporte proteico.

Una pieza cocida, revuelta o en salsa cubre la porción recomendada por el IMSS para una comida principal, y puede agregarse a verduras salteadas, caldos o acompañar una porción de leguminosas.

El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, utilizado por el IMSS, señala que una pieza de huevo de 50 gramos aporta alrededor de 6 gramos de proteína, además de hierro, zinc y vitamina B12, micronutrientes que también participan en la función muscular.

Preparar dos o tres huevos a la semana en distintos horarios ayuda a distribuir el aporte proteico a lo largo de los días, en lugar de concentrarlo en una sola comida.