México es uno de los países con mayor consumo de frijol en el mundo: representa el 7.7% del consumo global de la leguminosa, según una revisión publicada en la revista Biology por investigadores de la Universidad de Siena.
El mismo estudio describe al frijol común como “un recurso crítico para la nutrición global”, fuente de proteína vegetal, carbohidratos de liberación lenta, fibra dietética, hierro, zinc y compuestos fenólicos con actividad antioxidante.
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Pese a ese perfil, la forma en que se prepara en casa puede reducir de manera drástica su valor nutritivo. Y el error empieza antes de encender la estufa.
Cocer el frijol sin remojo previo destruye más del 50% de sus antioxidantes
Un estudio del IPN y la Universidad Autónoma de Tamaulipas, publicado en la revista e-Cucba de la Universidad de Guadalajara, evaluó frijoles nativos pigmentados de Oaxaca y encontró que la cocción doméstica en agua “genera desnaturalización de compuestos bioactivos y su actividad antioxidante”.
Eso significa que el hervor destruye parte de los compuestos que el organismo necesita para absorber minerales y combatir el daño celular.
La reducción supera el 50% en los principales compuestos bioactivos del grano: polifenoles, flavonoides y antocianinas, además de su actividad antioxidante general.
Minerales como el cobre, hierro, magnesio, potasio y azufre también decrecieron tras el proceso térmico.
El problema se agrava cuando el grano entra directo a la olla sin remojo.
El frijol contiene sustancias naturales que bloquean la absorción de sus propios nutrientes.
Mientras más de esas sustancias permanezcan activas en el grano, menos hierro, zinc y proteína aprovecha el cuerpo.
La cocción sola no las elimina del todo. Según el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) a través de su portal oficial, el paso que las reduce es el remojo previo.
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El remojo con sal y bicarbonato activa tres mecanismos que protegen el valor nutritivo
El CIAD explica que remojar el frijol toda la noche —o al menos dos horas— con agua, una cucharadita de sal y una de bicarbonato desencadena tres efectos.
La sal interactúa con las pectinas de la pared celular y mejora la textura del grano.
El bicarbonato eleva ligeramente el pH y activa enzimas naturales que degradan los fitatos, compuestos que “compiten” por minerales como hierro y zinc.
El agua, por su parte, solubiliza los oligosacáridos responsables de la formación de gases en el colon. Desechar esa agua antes de cocer elimina en gran medida esos compuestos.
Agregar sal desde el inicio de la cocción es otro error que el Centro documenta: endurece la piel del grano, prolonga el tiempo de cocción y expone al frijol a más calor del necesario.
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La sal debe incorporarse solo cuando el grano ya esté blando, de acuerdo con el CIAD.
Las proteínas del frijol sin cocer bien pueden deteriorar la absorción intestinal de nutrientes
El estudio de la Universidad de Siena advierte que las proteínas naturales del frijol pueden dañar el recubrimiento interno del intestino y bloquear la absorción de nutrientes si el grano no se procesa correctamente antes de consumirse.
Una cocción incompleta o a temperatura por debajo del punto de ebullición las deja activas.
Mantener el frijol al fuego el tiempo necesario es, según el mismo estudio, lo que permite que el cuerpo aproveche mejor los minerales y proteínas del grano.
Investigadores del Instituto Nacional de Investigaciones Forestales, Agrícolas y Pecuarias (INIFAP) y la Universidad Autónoma de Yucatán analizaron cuatro variedades de frijol negro producidas en el mismo estado: Jamapa, Grijalva, Tacaná y una variedad desarrollada por el propio instituto.
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Jamapa y Grijalva concentran alrededor del 27.5% de proteína, uno de los niveles más altos entre las variedades evaluadas.
El estudio, publicado en Exploration of Foods and Foodomics muestra que preparar el grano correctamente marca la diferencia entre aprovechar o no el aporte nutricional.
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