Lo primero que debes hacer al abrir los ojos para bajar el cortisol y frenar la ansiedad matutina

El cortisol alcanza su pico máximo alrededor de las 8 de la mañana, según informó la doctora Lourdes Balcázar Hernández, encargada de la Jefatura de Endocrinología de la UMAE Hospital de Especialidades “Dr. Bernardo Sepúlveda Gutiérrez” del Centro Médico Nacional Siglo XXI, en un comunicado del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).

Lo que ocurre en los minutos siguientes al despertar puede sostener ese equilibrio o romperlo.

Durante los primeros 30 a 45 minutos tras abrir los ojos, el cuerpo dispara una descarga hormonal que, en personas sanas, eleva el cortisol entre 50% y 156%, según una revisión publicada en Endocrine Reviews por Tobias Stalder y colaboradores.

Los autores lo documentaron a partir de más de 104 mil muestras salivales tomadas de casi 19 mil personas. Ese pico sobresale frente a cualquier otro momento del día.

El problema es El problema no es ese aumento en sí. El problema es lo que se le agrega.

Qué pasa en el cerebro durante los primeros minutos del día

Según la revisión de Stalder y colaboradores en la revista científica Endocrine Reviews, el despertar activa circuitos cerebrales de alerta y el núcleo del hipotálamo, el reloj maestro del organismo, regula ese pulso hormonal.

Los autores proponen que el aumento matutino de cortisol cumple dos funciones: movilizar recursos para enfrentar las demandas del día y regular emociones negativas del día anterior.

Pensar en tareas difíciles antes de dormir, darle vueltas a los problemas o sentirse solo o amenazado la noche previa se asocia con un pico de cortisol más alto al día siguiente, según los especialistas.

El cerebro ajusta esa descarga con base en lo que espera encontrar.

El pico también modula sistemas metabólicos, inmunológicos y neurocognitivos, según la misma revisión.

El estrés crónico desequilibra el cortisol y acumula grasa visceral

Cuando una persona vive con estrés crónico, el cortisol se eleva de forma sostenida y el cuerpo entra en un estado que aumenta el apetito por alimentos calóricos, según Balcázar Hernández, a través del comunicado del IMSS.

El resultado puede ser acumulación de grasa visceral, inflamación, alteraciones metabólicas, elevación de glucosa, diabetes, osteoporosis y debilidad muscular.

La especialista precisó que el aumento de peso no depende exclusivamente del cortisol, sino de factores que exponen a la persona a estrés prolongado: mala alimentación, falta de actividad física, consumo excesivo de alcohol o cafeína y descanso insuficiente.

Las personas más expuestas, indicó, son quienes trabajan de noche, cambian de turno, practican ejercicio de alto rendimiento o viven con ansiedad y depresión.

El ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo que regula cuándo se duerme, cuándo se está alerta y cuándo se liberan hormonas como el cortisol.

Cuando ese ciclo se desajusta, la producción hormonal se altera.

Para mantenerlo en equilibrio, el IMSS recomendó dormir entre siete y ocho horas al día, realizar actividad física moderada, llevar una alimentación equilibrada y reducir el estrés con meditación, respiración o pausas activas.

Esto es lo que debes hacer para bajar el cortisol y frenar la ansiedad matutina

Respirar profundo. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en la revista científica internacional Stress and Health evaluó a 44 personas sanas divididas en grupo experimental y grupo control.

Tras exponerlos a estrés, el grupo que practicó respiración diafragmática profunda mostró niveles más bajos de cortisol en saliva comparado con el grupo control.

También se registró una reducción de citocinas, que son proteínas que el cuerpo libera durante procesos inflamatorios.

Y el sistema nervioso parasimpático, el que frena la respuesta de alarma y devuelve al cuerpo a un estado de calma, se activó de forma medible.

Los autores concluyen que la técnica puede funcionar como un apoyo terapéutico no invasivo para personas con desregulación del eje hormonal que conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales, las responsables de producir cortisol.

Una sola sesión fue suficiente para producir esos cambios.