Los mejores ejercicios para marcar el abdomen, según especialistas

Marcar el abdomen implica reducir la grasa corporal y fortalecer la musculatura abdominal. Los principales factores que ayudan a lograrlo, de acuerdo a los especialistas, son los siguientes:

• Déficit calórico y alimentación balanceada

Para que los músculos abdominales sean visibles, es fundamental reducir el porcentaje de grasa corporal. Los expertos coinciden en que ninguna rutina de ejercicios es suficiente si no se conjunta con una dieta adecuada. Sugieren consumir proteínas magras, vegetales, grasas saludables y limitar azúcares y ultraprocesados.

Los especialistas coinciden en que marcar el abdomen requiere de una combinación de ejercicios específicos además de llevar a cabo entrenamientos de fuerza, actividad cardiovascular y contar con una alimentación balanceada.

¿Qué ejercicios ayudan a marcar el abdomen?

Entre los ejercicios más recomendados por expertos destacan los siguientes:

• Planchas isométricas: Fortalecen todo el core, incluidos los oblicuos y la zona lumbar. La Cleveland Clinic y entrenadores personales sugieren empezar con la variante básica y posteriormente hacer planchas laterales o con apoyos intercalados. Se aconseja realizar tres series de 30 segundos, aumentando el tiempo gradualmente y cuidando la técnica para evitar lesiones.
• Crunches y elevaciones de piernas: Son efectivos para hipertrofiar la musculatura abdominal, siempre que se cuiden la postura y la alineación cervical. Los crunches se pueden alternar con elevaciones de piernas, especialmente colgado de una barra, para trabajar el abdomen inferior.
• Mountain climbers: Ejercicio dinámico que combina trabajo abdominal con cardio, ayudando a quemar grasa y definir la zona.
• Puente y superman alterno: Reforzados por la Mayo Clinic, estos ejercicios activan la musculatura profunda del abdomen y mejoran el equilibrio.
• Ejercicios multiarticulares: Sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas activan el abdomen de manera indirecta y ayudan a la quema de grasa general.
• Giros rusos y press Pallof: Sugeridos para trabajar los oblicuos y la estabilidad del core.
• Pilates: Valorada por expertos para fortalecer la musculatura profunda del abdomen y mejorar la postura, con bajo impacto articular.

¿Qué recomiendan los expertos para definir el abdomen?

Los especialistas sugieren la realización de ejercicios precisos para el core entre dos y tres veces por semana, sucediendo con los días de descanso. Además, recalcan que la reducción de grasa abdominal depende también de una dieta rica en proteínas, baja en azúcares y grasas saturadas, incluso de la actividad regular de ejercicios cardiovasculares, tales como caminar, trotar o practicar el ciclismo.

En síntesis, la tonificación del abdomen se logra con ejercicios variados que incluyan planchas, crunches, elevaciones de piernas y trabajo cardiovascular, pero en especial una alimentación balanceada y descanso óptimo para favorecer la recuperación muscular.