Así es como puedes ganar masa muscular con solo salir a correr

Correr ha sido una pieza fundamental en los entrenamientos cardiovasculares, pero su relación con el desarrollo muscular sigue siendo objeto de debate. Mientras que el entrenamiento con pesas se ha consolidado como el método principal para fomentar el crecimiento de masa muscular, muchos se preguntan si correr puede contribuir de alguna forma a este objetivo.

Para aquellos que no tienen una rutina regular de ejercicio, correr puede inducir un pequeño pero notable aumento en la masa muscular magra, especialmente en las piernas. Sin embargo, este crecimiento es limitado. En personas que ya practican entrenamiento de fuerza o que tienen experiencia en el gimnasio, la carrera por sí sola probablemente no sea suficiente para generar un estímulo significativo.

Sin embargo, los beneficios de correr son evidentes para quienes no están entrenados. La cuestión es que se demostró cómo jóvenes que no realizaban actividad física aumentaron el tamaño de sus cuádriceps en un 10% tras realizar carreras de alta intensidad durante 10 semanas.

De manera similar, hombres mayores no entrenados experimentaron un incremento de aproximadamente un 9% del tamaño de sus cuádriceps después de seis meses de carreras regulares. Estos resultados sugieren que el correr tiene un impacto positivo, aunque modesto, en el crecimiento muscular en ciertas poblaciones.

Sin embargo, el factor clave para la hipertrofia muscular radica en el tiempo durante el cual los músculos están bajo tensión. A diferencia del entrenamiento de fuerza, que mantiene los músculos en un estado constante de estrés durante todo el ciclo de una repetición, correr, aunque genera fuerzas de impacto considerables, solo proporciona breves momentos de tensión muscular. Esta diferencia es la razón principal por la cual correr no estimula el crecimiento muscular de la misma forma que los ejercicios de resistencia, como las pesas.

A pesar de esto, correr no debe subestimarse, ya que fortalece y tonifica las piernas. La idea de que correr debilita los músculos podría frenar la adopción de este ejercicio cardiovascular, que en realidad resulta muy beneficioso para la salud general y el rendimiento físico.

¿Cómo mejorar el desempeño a la hora de salir a correr?

Para maximizar los beneficios del running y mejorar el rendimiento en esta disciplina, incorporar ejercicios pliométricos a tu rutina puede ser crucial. Este tipo de entrenamiento, que involucra movimientos rápidos y dinámicos, combina un estiramiento muscular con una contracción explosiva, ofreciendo múltiples ventajas tanto para corredores principiantes como experimentados.

A continuación, algunos de los ejercicios pliométricos más efectivos para mejorar en el running:

• Sentadillas con salto: Fortalece las piernas y aumenta la potencia muscular, esencial para el rendimiento en carreras.
• Saltos de patinador o skaters: Mejora la agilidad y el equilibrio, factores claves para evitar lesiones y mantener un ritmo constante.
• Burpees: Ejercicio completo que aumenta la resistencia y fuerza general.
• Box jump (salto sobre cajón): Desarrolla la explosividad y la fuerza en las piernas.
• Saltos en un pie: Mejora la estabilidad y equilibrio, crucial para un correr eficiente.

Cada ejercicio debe realizarse entre 8 y 10 repeticiones (6 a 8 si son unilaterales), con un descanso de 30 segundos entre series y de 2 a 3 minutos entre rondas. Es recomendable comenzar con 3 rondas y aumentar progresivamente conforme tu cuerpo se adapte a la intensidad.