Los tres ejercicios para mejorar la postura corporal y evitar joroba: son claves para fortalecer la espalda

Las personas que permanecen durante horas sentadas frente a un ordenador corren más riesgo de desarrollar joroba que quienes tienen un trabajo más activo. Aunque esta es una de las principales causas, no es la única. Y es que, con el paso de los años y el envejecimiento, la espalda se encorva. De ahí la importancia de conocer los tres ejercicios de pilates que ayudan a mejorar la postura corporal y que son claves para evitar lo que se conoce coloquialmente como chepa.

Evitar el sedentarismo, realizar actividad física diaria y cuidar la postura son medidas que pueden ayudar a reducir las molestias asociadas con el trabajo de oficina, como la rigidez cervical, la tensión en los hombros y el dolor lumbar. También conviene hacer pausas periódicas para estirar y activar la espalda, con ejercicios como juntar los omóplatos para compensar la tendencia a encorvarse. El osteópata y entrenador Pablo Iglesias difundió en redes sociales una rutina basada en pilates orientada a trabajar esa curvatura postural.

El pilates pone el foco en la activación del core y el fortalecimiento de músculos profundos de la columna, el suelo pélvico y el diafragma. Ese trabajo puede contribuir a mejorar la alineación corporal, la flexibilidad y el control de la postura. Existen variantes como el pilates con máquinas o reformer, el pilates de suelo —también conocido como Mat— y el pilates de pared. Los ejercicios pueden realizarse en casa y complementar otras actividades físicas.

El movimiento que reduce la tensión en la zona cervical

La extensión de columna es uno de los ejercicios que puede incorporarse a una rutina de pilates para contrarrestar la postura encorvada. La técnica comienza boca abajo, con las manos apoyadas a los lados de los hombros y los codos cerca del cuerpo. Al inhalar, se ejerce una presión leve contra el suelo para elevar el pecho, sin forzar el movimiento. La mirada debe dirigirse hacia abajo, de modo de mantener el cuello alineado con la columna y evitar tensión en la zona cervical.

El ejercicio activa los músculos extensores de la espalda, que intervienen en el sostén de la columna y la corrección postural. También favorece la apertura de la caja torácica, una zona que suele permanecer cerrada después de varias horas frente a un ordenador o un teléfono. La elevación debe ser gradual y ajustada a las posibilidades de cada persona: no se trata de alcanzar altura, sino de conservar el control del abdomen, los hombros relajados y una respiración regular.

El ejercicio de la W, fundamental para quienes tienen un trabajo sedentario

El ejercicio de la W es la segunda propuesta de la rutina y puede realizarse de pie o sentado, según la comodidad y las posibilidades de cada persona. Para ejecutarlo, se flexionan los codos a 90 grados y se llevan hacia atrás y hacia abajo, de manera que los brazos formen una W. Durante el movimiento, conviene mantener el pecho abierto, el cuello relajado y la mirada al frente, sin elevar los hombros hacia las orejas.

La práctica busca activar los músculos de la parte alta de la espalda y favorecer una posición más estable de los hombros. Este trabajo puede resultar útil para quienes pasan muchas horas frente a un ordenador, ya que la postura sostenida tiende a adelantar los hombros y cerrar el tórax. El gesto debe ser controlado, sin forzar la amplitud ni arquear la zona lumbar, con el objetivo de reforzar la conciencia postural durante las actividades cotidianas.

Apertura de pecho para estirar los músculos pectorales

Por último, la apertura de pecho en el marco de una puerta apunta a estirar los músculos pectorales, que suelen acortarse por mantener durante muchas horas los hombros adelantados. Para hacer el ejercicio, se apoyan los antebrazos o las manos a ambos lados del marco, con los codos a la altura de los hombros o apenas por debajo. Luego se da un paso corto hacia adelante hasta percibir el estiramiento en la parte frontal del tórax.

La postura debe sostenerse sin dolor y con la espalda alineada, sin arquear la zona lumbar ni adelantar la cabeza. El objetivo es liberar tensión en el pecho y facilitar que los hombros recuperen una posición más neutra. Puede incorporarse al final de una jornada frente al ordenador o durante las pausas de trabajo, siempre con movimientos progresivos y adaptados a la movilidad de cada persona.