Cinco posturas de pilates para mejorar tu posición corporal y fortalecer los músculos: son fáciles de hacer y aptas para todos los niveles

En una época en la que la hiperconectividad y las demandas laborales imperan, es casi de obligado cumplimiento encontrar una actividad que sea capaz de hacerte desconectar. Bajo esta premisa, hay una disciplina que ha aumentado su popularidad en los últimos años: el pilates.

Uno de sus puntos positivos es que es apta para prácticamente cualquier persona, independientemente de la edad. Además, existe una gran variedad de ejercicios y posturas, por lo que tampoco importa el nivel físico desde el que se parta.

Si estás buscando incluir nuevas variantes a tu rutina, hay una serie de posturas muy fáciles de hacer que pueden ayudarte a mejorar la posición corporal, fortalecer los músculos y mejorar la capacidad de concentración.

Postura del puente

Esta postura ayuda a fortalecer glúteos, abdomen y zona lumbar, además de mejorar la estabilidad de la pelvis, lo que ayuda a mantener una postura erguida. Para realizarla, hay que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Desde esa posición, se eleva la cadera lentamente hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas, manteniendo la postura entre 10 y 20 segundos antes de bajar de forma controlada. Se recomienda repetir entre 8 y 12 veces, aunque la frecuencia depende de tu rutina de ejercicio.

Postura de la plancha

La plancha es un ejercicio clave para fortalecer el core, brazos y piernas, además de mejorar la resistencia general del cuerpo. Se realiza apoyando los antebrazos o las manos en el suelo y manteniendo el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies, evitando que la cadera caiga o se eleve en exceso. Se recomienda mantener la postura entre 20 y 60 segundos, según el nivel, repitiendo este proceso 2 o 3 veces.

Postura del gato-vaca

Esta postura mejora la movilidad de la columna vertebral y ayuda a liberar tensiones en la espalda. Se realiza en posición de cuadrupedia, alternando de forma fluida la curvatura de la espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (vaca), coordinando el movimiento con la respiración. Lo ideal es practicarla durante 1 o 2 minutos de forma continua.

Postura del ‘single leg stretch’

Este ejercicio fortalece el abdomen y mejora la coordinación y el control corporal. Se realiza tumbado boca arriba, elevando ligeramente la cabeza y los hombros mientras una pierna se acerca al pecho y la otra se extiende hacia el suelo, alternando el movimiento de forma controlada. Se recomienda realizar entre 8 y 12 repeticiones por pierna.

Postura de la patada lateral

Este ejercicio fortalece glúteos, caderas y abdomen, mejorando la estabilidad y el control corporal. Se realiza tumbado de lado, con el cuerpo alineado y la cabeza apoyada en el brazo o la mano. La pierna superior se eleva de forma controlada hacia arriba y se baja lentamente sin tocar completamente la pierna inferior, manteniendo siempre la tensión muscular.

Es importante activar el abdomen para evitar desequilibrios en la cadera. Se recomienda hacer entre 10 y 15 repeticiones por lado, con movimientos lentos y precisos para maximizar su efectividad.