Una entrenadora personal de 62 años detalla 4 ejercicios para brazos y espalda que te mantendrán fuerte con la edad

Dalyce Radtke lleva más de treinta años dedicados al entrenamiento de mujeres y la promoción de rutinas simples enfocadas en la fuerza. A sus 62 años, asegura que su postura y fortaleza en el tren superior del cuerpo han alcanzado niveles que superan etapas exigentes, como embarazos sucesivos, lesiones y los cambios hormonales de la perimenopausia. La entrenadora señala que su bienestar y capacidad física se sostienen gracias a una rutina de cuatro ejercicios para brazos y espalda, que pone en práctica de manera constante con pesos adaptados a cada persona.

Radtke explica que estos ejercicios pueden realizarse en menos de 15 minutos, requieren poco espacio y solamente dos pares de mancuernas: una pesada y otra ligera. “Elige un peso que represente un verdadero reto para completar entre 10 y 12 repeticiones. Los últimos ejercicios deben exigirte, pero siempre con buena técnica”, recomienda. El fundamento de su método reside en movimientos básicos, ejecutados de forma regular, que fortalecen el tren superior y ayudan a mantener una postura saludable con el paso de los años.

La rutina, practicada dos veces por semana, ha permitido a Radtke conservar un nivel de fuerza notable para su edad. “Realiza de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante tres series, dos veces por semana. La clave está en la constancia”, indica la entrenadora, que difunde sus consejos y demostraciones mediante plataformas digitales.

Una rutina breve, pero efectiva

Dalyce Radtke estructura su propuesta en cuatro movimientos esenciales, todos realizados con mancuernas. El primero, press de hombros, se ejecuta sentada en un banco o silla estable, levantando las mancuernas desde la altura de los hombros hasta que los brazos quedan extendidos sobre la cabeza, y bajando después de manera controlada. Este ejercicio contribuye a mejorar la fuerza y la estabilidad de los hombros.

El segundo ejercicio es el vuelo inverso. En este movimiento, se sostiene una mancuerna en cada mano, se inclina levemente la cadera y, con los codos ligeramente flexionados, se elevan los brazos hacia los laterales antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda y favorece la alineación postural.

A continuación, se incorpora el press de hombros con empuje. Aquí, se comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, se flexionan ligeramente las rodillas y, mediante un impulso de las piernas, se elevan las pesas sobre la cabeza. Esta variante añade el trabajo de piernas y mejora la coordinación junto a la fuerza de brazos y hombros.

La secuencia concluye con las flexiones. Radtke propone partir desde la posición de plancha alta, doblar los codos para acercar el pecho al suelo y retornar a la posición inicial extendiendo los brazos. Las flexiones fortalecen tanto los músculos de los brazos como los de la espalda y el abdomen.

La constancia como principio de resultados

La entrenadora personal recalca la importancia de mantener la regularidad: “No se trata de ejercicios complejos, sino de movimientos básicos y sencillos realizados con constancia”. Su rutina está diseñada para adaptarse a mujeres de todas las edades, en especial a quienes desean sostener la funcionalidad y la fuerza a lo largo del tiempo sin necesidad de rutinas extensas ni equipamiento sofisticado.

El método de Dalyce Radtke recomienda de 10 a 12 repeticiones en tres series por ejercicio, dos veces por semana. La selección del peso debe ajustarse a la capacidad individual, manteniendo siempre el desafío muscular pero sin comprometer la técnica. Esta combinación, según la entrenadora, ha probado su eficacia tanto en su propia experiencia como en la de sus alumnas.