No todo es correr: 5 ejercicios de fuerza que impulsan el rendimiento ante una maratón

El entrenamiento de fuerza se consolidó como una herramienta clave para corredores a nivel mundial. Según el especialista español Carlos Rojo, citado por la revista Runner’s World, existen cinco movimientos principales para prepararse para competir en maratón. La selección prioriza seguridad, facilidad de progresión y transferencia al gesto de correr.

En paralelo, un ensayo publicado en la revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise respalda esta teoría. El estudio señaló que incorporar fuerza máxima y pliometría durante 10 semanas mejoró la economía de carrera bajo fatiga en corredores entrenados. El trabajo registró una mejora del 2,1% en la economía de carrera a los 90 minutos y un aumento del 35% en el tiempo hasta el agotamiento.

Prensa e isquiotibiales, la base del trabajo

De acuerdo con el artículo de Runner’s World, el entrenador ubicó a la prensa como el primer ejercicio recomendado para sus corredores. El fundamento es que se trata de una opción estable, con menor margen para compensaciones técnicas y con una progresión sencilla en la carga. En la práctica, permite fortalecer la musculatura de las piernas mediante un patrón controlado.

El segundo movimiento señalado por Carlos Rojo fue el pull de isquio sentado. Según explicó, la variante sentada resulta preferible a la tumbada porque reduce la compensación asociada a la extensión de cadera. Además, destacó que un isquiotibial fuerte contribuye a la frenada de la zancada, una fase clave para absorber carga y mantener la eficiencia.

Cadera y glúteos, dos zonas que sostienen la mecánica

En el tercer lugar de la lista, Rojo incluyó la abducción y aducción de cadera. El entrenador afirmó que el fortalecimiento de los abductores y del glúteo medio es necesario para proteger rodillas y cadera. Esta función estabilizadora adquiere importancia en pruebas largas, donde la fatiga puede alterar la alineación y la técnica de apoyo.

El cuarto ejercicio mencionado fue el hip thrust guiado, dirigido al glúteo mayor. Según Runner’s World, el experto identificó ese grupo muscular como una debilidad frecuente en corredores y como un estabilizador relevante de la carrera. El trabajo específico de extensión de cadera suele relacionarse con una mejor producción de fuerza en cada apoyo, especialmente cuando aumenta el volumen semanal de carrera.

Elevaciones de talones y prevención, la pieza final

El quinto ejercicio de la selección fueron las elevaciones de talones, un trabajo dirigido al complejo formado por gemelos, sóleo y tendón de Aquiles. Rojo indicó que puede ejecutarse con piernas extendidas o flexionadas para modificar el énfasis muscular. El objetivo es reforzar una zona sometida a alta demanda repetitiva durante la carrera.

Otra revisión científica difundida por la revista Sports señaló que la combinación de fuerza y pliometría muestra resultados consistentes para mejorar la economía de carrera, aunque la evidencia sobre reducción de lesiones aún presenta matices según el tipo de programa y la población analizada.

Al analizar en conjunto la recomendación práctica y la evidencia científica reciente sobre el tema, ambas coinciden en un punto central: el entrenamiento de fuerza, planificado de manera adecuada, no busca incrementar el volumen muscular de forma indiscriminada, sino mejorar la capacidad de aplicar fuerza, mantener la mecánica corporal durante el esfuerzo y desarrollar una mejor tolerancia a la fatiga producida durante el entrenamiento, según destacó el especialista.

La selección incluye una serie de ejercicios simples enfocados en piernas, cadera y tobillo, sectores clave para lograr una repetición técnica adecuada. Tanto atletas profesionales como aficionados que se preparan para correr largas distancias priorizan el refuerzo muscular y articular que permite sostener el peso del cuerpo y mantener la técnica durante más de 42 kilómetros. El enfoque ya no se limita únicamente a la distancia del recorrido.