4 posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico: una zona clave que conviene cuidar a cualquier edad

Pérdidas de orina, molestias en las relaciones sexuales o dolor en la zona pélvica pueden ser algunas de las señales de que esta musculatura necesita atención. El suelo pélvico es una parte fundamental del cuerpo y cuidarlo no debería limitarse al embarazo o al posparto. Practicar yoga puede ayudar a fortalecerlo y, sobre todo, a tomar conciencia de cómo se relaciona con la respiración y el resto del cuerpo.

Esta estructura está formada por un conjunto de músculos y tejido conectivo que cierra la parte inferior de la cavidad abdominal y sostiene órganos como la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Mantenerla fuerte, pero también flexible, es importante para que pueda cumplir correctamente su función.

Aunque el embarazo y el parto son momentos especialmente exigentes para esta musculatura, no son los únicos en los que conviene prestarle atención. Los periodos prolongados de inactividad, la menopausia o la aparición de determinados síntomas son también situaciones en las que puede ser recomendable trabajarla.

Cuatro posturas de yoga para fortalecer el suelo pélvico

A la hora de practicar estas posturas, es importante adaptar la intensidad a la situación de cada persona. No es lo mismo trabajar el suelo pélvico antes de un embarazo que durante la gestación, en el posparto o después de un periodo de inactividad. Estas son algunas de las posturas que recomiendan en el medio especializado Mama Yoga para fortalecer esta zona de forma progresiva.

El medio puente o Dvipada pitham ayuda a fortalecer la zona lumbar y permite trabajar el suelo pélvico de manera progresiva. Para realizarla, hay que tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Al inhalar, se elevan las caderas y, al exhalar, se baja lentamente la espalda, vértebra a vértebra. Durante el movimiento se puede prestar atención al suelo pélvico, sintiendo su movimiento natural y acompañándolo con una activación suave durante la exhalación.

La plancha o Caturanga dandasana permite trabajar la faja abdominal y recuperar progresivamente la musculatura del centro del cuerpo. Desde una posición de apoyo, se extienden las piernas hasta formar una línea recta y se mantiene la postura durante varias respiraciones. En caso de posparto reciente o convalecencia, puede realizarse con las rodillas apoyadas para reducir la intensidad. Durante el embarazo, sin embargo, no se debe mantener esta postura.

La postura de la diosa o Vijayasana: Con las piernas separadas y los pies abiertos en diagonal, se flexionan las rodillas y se baja el cuerpo. Después, al subir lentamente, se puede acompañar el movimiento con una activación consciente del suelo pélvico. Es una postura que combina el trabajo de fuerza con la libertad de movimiento y puede adaptarse a diferentes etapas, incluido el embarazo.

Por último, la torsión sentada o Ardha Matsyendrasana. Se trata de una torsión de columna que ayuda a liberar el diafragma y favorece una respiración que permite tomar conciencia de la zona pélvica. Sentada con las piernas estiradas, se flexiona una pierna y se cruza por encima de la otra para realizar el giro. Una vez colocada en la postura, la recomendación es respirar tranquilamente y observar qué ocurre en el suelo pélvico al llevar la respiración hacia distintas zonas del cuerpo.

La práctica de estas posturas busca, por tanto, algo más que fortalecer una musculatura concreta: pretende mejorar la coordinación entre respiración, abdomen y suelo pélvico. En caso de embarazo, posparto reciente, convalecencia o presencia de síntomas, es recomendable adaptar los ejercicios a cada situación y consultar con un profesional.