Agus Oliver, fisioterapeuta, sobre el ejercicio en personas mayores de 60 años: “Con dos o tres días a la semana ya se pueden notar cambios”

Comer bien, dormir las horas necesarias, socializar y hacer ejercicio regular. Sobre estos cuatro pilares se construyen unos hábitos de vida saludables que nos protejan de enfermedades y prolongue nuestra esperanza de vida. De entre ellos, la actividad física supone una de las herramientas más eficaces para preservar la movilidad y la independencia en las personas mayores.

Más allá de prevenir enfermedades, mantenerse activo ayuda a conservar la masa muscular, reducir el riesgo de caídas y facilitar la realización de las actividades cotidianas. Puesto que a medida que pasan los años nuestra capacidad para movernos se complica, hacer ejercicio resulta fundamental para llevar una vida activa.

Una de las dudas más frecuentes entre quienes superan los 60 o 65 años es cuántos días a la semana deben entrenar para obtener beneficios reales. Según explica a Infobae Agus Oliver, fisioterapeuta y especialista en ejercicio terapéutico del centro L’Anatomie, no es necesario dedicar largas horas al entrenamiento para conseguir resultados: “Con dos o tres días a la semana ya se pueden notar cambios importantes si el trabajo está bien planteado”.

Es más, si la persona tolera bien la actividad física, la frecuencia puede aumentarse a algún día más. “Metiendo una sesión de pilates, por ejemplo, sería una frecuencia muy buena para trabajar aspectos complementarios: fuerza muscular, por un lado, control corporal y movilidad por el otro”, añade.

Mantener la masa muscular para envejecer bien

Los expertos coinciden en que el mantenimiento de la fuerza muscular es uno de los factores más importantes para un envejecimiento saludable. A partir de los 50 años, la masa muscular comienza a disminuir de forma progresiva, un proceso conocido como sarcopenia que que puede acelerarse si no se realiza actividad física de manera regular.

Esta pérdida afecta directamente a la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar tareas tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar objetos. Sin embargo, Oliver insiste en que la eficacia del ejercicio no depende de la intensidad extrema ni de sesiones interminables. “No es necesario entrenar todos los días ni salir destrozado de sesiones muy largas. De hecho, programas de entre 30 y 45 minutos, realizados de forma constante, pueden generar resultados muy importantes en pocas semanas”, asegura el experto de L’Anatomie.

La clave, señala, está en la calidad del entrenamiento y en su adaptación a las características de cada persona. En el caso de los adultos mayores, el objetivo no es alcanzar un determinado rendimiento deportivo, sino mejorar la funcionalidad y la autonomía. “La clave está en la constancia, pero también en la individualización, por eso insistimos en que se debe trabajar de forma muy controlada, personalizada y cercana”.

La lucha contra el sedentarismo

Además del trabajo estructurado de fuerza, los especialistas recomiendan evitar el sedentarismo durante el resto del día. Mantener una vida activa fuera de las sesiones de entrenamiento contribuye a reforzar los beneficios obtenidos y ayuda a preservar la independencia funcional durante más tiempo.

“También es recomendable complementar estas sesiones con actividad física diaria, como caminar, subir escaleras o realizar ejercicios de movilidad. La combinación de movimiento cotidiano y trabajo de fuerza estructurado es la que ofrece mejores resultados para mantener la independencia funcional a medida que envejecemos”.