Ensalada de lentejas alta en proteína: una receta fácil que puedes preparar en menos de 20 minutos

Las legumbres son alimentos muy importantes para la salud debido a su gran valor nutricional. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), aportan una cantidad considerable de fibra dietética, elemento esencial en la regulación del tránsito intestinal.

Sin embargo, muchas veces no consumimos la cantidad recomendada. Si eres una de esas personas a las que les cuesta llegar al mínimo, esta ensalada de lentejas puede ser lo que buscas. Además, es alta en proteínas, lo que la convierte en una magnífica opción para los deportistas.

Ingredientes

1. 1 taza de lentejas cocidas
2. 1 lata de atún al natural (opcional, para mayor aporte proteico)
3. 1 huevo duro
4. 8-10 tomates cherry
5. 1 pepino mediano
6. 1/4 de cebolla morada picada
7. 1 puñado grande de hojas de espinaca o rúcula
8. Sal y pimienta al gusto
9. Jugo de 1 limón
10. 2 cucharadas de aceite de oliva

Cómo hacer ensalada de lentejas con mucha proteína, paso a paso

1. Hierve el huevo: pon el huevo en agua fría, lleva a ebullición y cocina 10 minutos. Enfría bajo agua corriente y pélalo.
2. Prepara las lentejas: si usas lentejas de bote, enjuágalas bajo el grifo hasta que el agua salga clara. Escurre bien para evitar exceso de líquido.
3. Lava y corta los vegetales: parte los tomates cherry por la mitad. Pela el pepino, córtalo en cuartos longitudinales y luego en rodajas. Pica la cebolla en dados finos.
4. Monta la ensalada: en una ensaladera grande, coloca primero el puñado de hojas de espinaca o rúcula.
5. Añade las lentejas, el atún bien escurrido y desmenuzado (si lo usas) y el huevo duro cortado en trozos.
6. Incorpora los tomates cherry, el pepino y la cebolla.
7. Aliña: añade sal, pimienta, el jugo de limón y el aceite de oliva.
8. Mezcla con suavidad: usa cucharas grandes o tus manos limpias para mezclar todo sin romper los ingredientes.
9. Prueba y ajusta de sal, pimienta o limón si lo ves necesario. Sirve fría.

Consejos técnicos importantes:

• Enfría bien el huevo para pelarlo rápido y evitar que se rompa.
• Escurre las lentejas lo máximo posible para evitar una ensalada aguada.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta da para un bol grande de ensalada. Si quieres preparar más cantidad, aumenta los ingredientes de manera proporcional y sigue los mismos pasos para que no pierda su sabor original.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Proteínas: 25 g
• Hidratos de carbono: 20 g
• Grasas: 8 g
• Calorías: 300 kcal

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

La ensalada puede conservarse en la nevera durante un máximo de dos días siempre que se guarde en un recipiente hermético y bien cerrado. Para mantener su frescura y evitar que los ingredientes se reblandezcan, lo más recomendable es añadir el aliño justo antes de servir. De esta manera, los vegetales conservarán mejor su textura crujiente y su sabor original.