Sonia Barber, psicóloga: “Esta es la mejor técnica para dormirte. La idea principal es parar el bucle de pensamientos”

El momento de irse a la cama, que en teoría debería ser un trámite sencillo, se ha convertido para muchas personas en un pequeño campo de batalla cotidiano. El cansancio acumulado durante el día no siempre se traduce en un sueño inmediato. Al contrario, ya que, cuando se apagan las luces y cesan los estímulos, la mente se activa con más fuerza.

En ese silencio, sin distracciones externas, emergen pensamientos que durante el día habían quedado relegados. Preocupaciones laborales, conversaciones pendientes, decisiones no tomadas o incluso recuerdos del pasado empiezan a ocupar el primer plano. Es entonces cuando el descanso deja de ser automático y se convierte en un proceso frustrante.

Este fenómeno, cada vez más extendido, responde en gran parte a la dificultad de desconectar mentalmente. El cuerpo está preparado para dormir, pero la mente sigue funcionando a pleno rendimiento. Frenar ese ruido interno se convierte así en la clave para conciliar el sueño de forma eficaz.

En este contexto, la psicóloga Sonia Barber (@soniabarber.psicologia en TikTok) propone una estrategia concreta y accesible para romper ese bucle de pensamientos. “Te enseño la mejor técnica para dormirte en menos de quince minutos. La idea principal es parar ese bucle de pensamientos que hace que la maquinaria de tu cerebro esté trabajando a toda pastilla”, señala la experta.

Tal y como explica, al principio esta estrategia puede que lleve unos quince minutos. Sin embargo, con el tiempo y con práctica, “esta técnica se automatiza y en pocas semanas puedes estar durmiendo en menos de cinco minutos”.

Tres pasos para conciliar el sueño

El método, según explica, se basa en una serie de pasos sencillos que ayudan a redirigir la atención y reducir la actividad mental. El primero de ellos tiene que ver con la rutina, un elemento fundamental en la higiene del sueño. “Paso número uno: túmbate en la cama y cierra los ojos. Y mejor si te vas a dormir todos los días a la misma hora. Así tendrás a tus ciclos corporales jugando a tu favor”.

La regularidad horaria no solo facilita la conciliación del sueño, sino que también prepara al organismo para entrar en modo descanso de forma más natural. Sin embargo, el núcleo de la técnica no está tanto en el cuerpo como en la mente.

El segundo paso introduce un elemento clave: la visualización. “Paso número dos: elige en tu mente un camino que hagas a menudo. Puede ser la ruta a casa de tus padres, al gimnasio o al pueblo de al lado. Y no importa si es a pie, en coche o en bici”. Se trata de un recorrido familiar, algo conocido que no requiera esfuerzo cognitivo excesivo.

La elección de ese camino no es casual. Al ser una experiencia habitual, el cerebro puede recrearla con facilidad, lo que permite centrar la atención sin generar estrés adicional. Aquí entra en juego el tercer paso, el más determinante del proceso.

“Intenta imaginar que recorres esa ruta mentalmente en tu cabeza. Y cuando digo imaginar me refiero con los máximos detalles posibles. Piensa en el color del primer semáforo, en los panes del escaparate de la panadería. Cada vez que tu mente se distraiga, intenta llevarla otra vez a ese camino y seguir recorriéndolo sin parar. Poco a poco vas a ir notando cómo te cuesta menos centrarte en la ruta, te relajas y consigues dormirte”, explica Barber.

El objetivo es ocupar la mente con una tarea concreta, repetitiva y detallada que impida la aparición de pensamientos intrusivos. No se trata de dejar la mente en blanco, algo que muchas personas encuentran imposible y muchos expertos señalan que es ineficaz, sino de dirigirla hacia un contenido neutro y controlado.

Con la práctica, esta técnica puede convertirse en un hábito automático. Lo que al principio requiere esfuerzo y concentración acaba transformándose en una rutina casi inconsciente. Así, el momento de acostarse deja de ser un espacio de sobrepensamiento.