Boloñesa de lentejas, una salsa vegana y llena de proteínas perfecta para acompañar un plato de pasta

Encontrar recetas fáciles y económicas, basadas en proteína vegetal, saciantes y con mucho sabor puede ser una misión algo complicada. Para quienes se encuentren con este desafío, esta boloñesa de lentejas puede ser la solución perfecta.

La salsa boloñesa, hecha tradicionalmente a base de carne y salsa de tomate, es una de las más conocidas formas de disfrutar la pasta. Habitualmente, esta carne picada se cocina con cebolla y zanahoria en una sartén, con un chorrito de vino tinto para que tome sabor. En esta versión, sustituiremos la carne por unas lentejas ya cocidas, una legumbre muy saludable que funcionará como la base perfecta para nuestra salsa.

La textura de esta pequeña legumbre, su color y, sobre todo, sus excelentes propiedades nutricionales la convierten en el ingrediente perfecto para añadir a nuestra salsa, consiguiendo una receta que no solo encantará a aquellos comensales que sigan una dieta estrictamente vegetal, sino que supondrá una auténtica delicia para cualquiera.

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos. Además, la fibra dietética en estas legumbres, tanto soluble como insoluble, es crucial para la salud digestiva, ayudando a prevenir el estreñimiento y a reducir los niveles de colesterol en sangre. Asimismo, estas legumbres son una excelente fuente de hierro, especialmente importante para las mujeres en edad fértil y las personas con riesgo de anemia.

Receta de boloñesa de lentejas

Esta versión vegana de la boloñesa es una salsa espesa a base de lentejas, tomate y hortalizas sofritas. La receta sustituye la carne por lentejas, logrando una textura similar y mucho sabor, gracias a la combinación de verduras y especias. El secreto está en un sofrito bien trabajado y una cocción lenta para potenciar al máximo todos los aromas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 50 minutos
  • Preparación: 15 minutos
  • Cocción: 35 minutos

Ingredientes

• 250 g de lentejas cocidas (pueden ser pardinas)
• 2 zanahorias medianas
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• 400 g de tomate triturado natural
• 2 cucharadas de concentrado de tomate (opcional)
• 1 pimiento rojo pequeño
• 1 rama de apio
• 70 ml de aceite de oliva virgen extra
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 100 ml de vino tinto (opcional)
• Sal y pimienta negra al gusto

Cómo hacer boloñesa de lentejas vegana, paso a paso

1. Pela y pica muy fino la cebolla, los ajos, la zanahoria, el apio y el pimiento rojo.
2. Calienta el aceite en una sartén grande. Añade la cebolla y el ajo. Sofríe hasta que estén blandos.
3. Incorpora la zanahoria, el apio y el pimiento. Sofríe a fuego medio durante 7 minutos, removiendo para que no se quemen.
4. Agrega el tomate triturado y el concentrado de tomate. Remueve y deja cocinar 10 minutos para que evapore el agua.
5. Añade las lentejas cocidas, la hoja de laurel, el orégano y el tomillo. Remueve bien.
6. Si usas vino tinto, viértelo ahora y sube el fuego para que evapore el alcohol.
7. Baja el fuego, tapa y deja cocinar 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Corrige de sal y pimienta.
8. Si la salsa queda muy espesa, añade un poco de agua o caldo de verduras.
9. Retira la hoja de laurel y sirve la boloñesa sobre tu pasta favorita. Espolvorea con albahaca fresca si lo deseas.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde para 4 porciones de pasta.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

• Calorías: 210 kcal aprox.
• Proteínas: 9 g
• Hidratos de carbono: 32 g
• Grasas: 6 g
• Fibra: 7 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Guarda la boloñesa de lentejas vegana en un recipiente hermético hasta 4 días en la nevera. También puedes congelarla hasta 3 meses, separando en raciones para facilitar su uso posterior.