Receta de sopa harira, el plato más completo y reconfortante de la cocina marroquí para los días fríos

La harira, de origen marroquí, es uno de los platos más reconfortantes de la gastronomía del Magreb, una elaboración que suele utilizarse para romper el ayuno durante el Ramadán. Se trata de un plato de cuchara con base de tomate, que incluye elementos como garbanzos, lentejas, fideos y algún tipo de carne, creando una receta muy completa, saciante y reparadora. Y es que esta sopa, prima hermana de nuestros propios potajes tradicionales, está repleta de nutrientes y es ideal para esos días fríos en que el cuerpo y el alma piden una cucharada reconfortante.

El nombre ‘harira’ deriva de la palabra árabe que significa seda, y hace referencia a la textura de la sopa después de haberla espesado, un proceso que puede hacerse añadiendo huevos o con una mezcla de harina y agua. Al igual que ocurre con muchas recetas tradicionales del mundo, la forma de preparar la harira puede variar considerablemente de una familia marroquí a otra. Es habitual añadir ternera, cordero o pollo para dar sabor al caldo, pero estas carnes se pueden incluso omitir para preparar una versión vegetariana.

Por supuesto, son imprescindibles las especias, encargadas de dar a este plato su sabor profundo y fragante. Además del jengibre, la pimienta y la canela, esta sopa adquiere una frescura exquisita gracias a una generosa cantidad de hierbas frescas como cilantro, perejil, apio y cebolla. A pesar de su larga lista de ingredientes, se trata de una elaboración sencilla, que además podemos preparar en gran cantidad para dividirla en porciones y congelarla para disfrutar en otro momento.

Receta de harira

Esta receta parte de una base de carne (cordero, ternera o pollo), tomates frescos reducidos a puré, garbanzos previamente remojados y pelados, lentejas y un generoso surtido de hierbas: cilantro, perejil y apio. El sabor y la textura final se logran con especias (jengibre, canela, pimienta, cúrcuma) y con una mezcla de harina y agua (“tedouira”). El resultado es una sopa densa, fragante y nutritiva, con cuerpo sedoso y mucho carácter.

Tiempo de preparación

• Remojo de garbanzos: mínimo 8 horas (la víspera)
• Preparación de ingredientes: 45 minutos
• Cocción en olla tradicional: 2 horas
• (En olla a presión: 1 hora 15 minutos aprox.)

Tiempo total (sin remojo): 2 horas 15 minutos

Ingredientes

• 225 g de carne de cordero, ternera o pollo
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva
• (Opcional) algunos huesos de sopa para intensificar el caldo
• 900 g de tomates maduros, pelados y triturados
• 60 g de garbanzos secos, remojados
• 80 g de lentejas pardinas
• 1 cebolla grande
• 1 tallo de apio
• 1 manojo pequeño de perejil fresco
• 1 manojo pequeño de cilantro fresco
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de jengibre molido
• 1 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de canela molida (opcional)
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• 3 cucharadas de concentrado de tomate
• 3 cucharadas de fideos finos
• 125 g de harina de trigo común, mezclada con 500 ml de agua (para la tedouira, espesante)
• Limón, cilantro fresco y pan marroquí para acompañar

Cómo hacer harira, paso a paso

1. Remoja los garbanzos toda la noche y pélalos.
2. Tritura los tomates hasta obtener un puré liso; ralla la cebolla; pica apio, cilantro y perejil muy finos.
3. En una olla grande, calienta el aceite y dora la carne (añade huesos si usas) a fuego medio.
4. Añade los garbanzos pelados, el puré de tomates, cebolla rallada, sal, jengibre, canela, pimienta y cúrcuma. Cubre con 700 ml de agua y lleva a hervor. Tapa y cocina 50-60 minutos (25 minutos si usas olla a presión).
5. Incorpora las lentejas y añade el concentrado de tomate, apio, perejil y cilantro junto con 2 litros de agua. Vuelve a llevar a hervir y tapa la olla.
6. Si empleas fideos, cocina 90 minutos antes de añadirlos y cuécelos solo cinco minutos más.
7. Ajusta la sazón. Vierte la mezcla de harina y agua (“tedouira”) poco a poco, removiendo de forma constante y continua el hervor hasta lograr textura cremosa y homogénea (5-10 minutos).
8. Apaga el fuego y deja reposar unos minutos. Sirve la harira caliente, decorada con cilantro fresco y limones en gajos.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 6 porciones completas.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 330 kcal aprox.
• Proteínas: 16 g
• Carbohidratos: 42 g
• Grasas: 11 g
• Fibra: 7 g
• Sodio: 1.300 mg
• Azúcares: 7 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En nevera, hasta 4 días en un recipiente hermético. Puede congelarse antes de añadir la “tedouira” y fideos, hasta 2 meses. Para recalentar, añade un poco de agua si hiciera falta y finaliza con la espesa harina y agua justo antes de servir.