María Malet Viladomiu, nutricionista: “Estos calamares rellenos con dos ingredientes son uno de los mejores platos para tu mucosa intestinal”

Comer sano puede ser muy fácil, para quienes sepan cómo hacerlo. El mundo de la nutrición es un gran desconocido para muchos, aunque cada vez son más los que buscan informarse a través de redes sociales, siguiendo a expertos en la materia que divulguen sus conocimientos sobre cocina y alimentación.

Una de estas figuras es María Malet Viladomiu (@vivecomiendo), nutricionista clínica y endocrinóloga que comparte en su cuenta de Instagram algunos consejos y recetas para seguir una vida saludable. En uno de sus vídeos, la nutricionista ha mostrado una de sus recetas preferidas para preparar a sus invitados, un plato muy fácil que se prepara con poco más de un par de ingredientes y que, además, es un aliado ideal para quienes busquen una comida saludable. Su propuesta, unos “calamares rellenos con dos ingredientes” que, para ella, son “uno de los mejores platos para tu mucosa intestinal”.

“El calamar es uno de los mejores alimentos para reparar la mucosa intestinal, porque nos aporta glutamina, glicina, porina y arginina, que son claves para regenerar y mantener la mucosa intestinal”, explica la nutricionista en su vídeo, explicando los beneficios de este producto del mar. “Además, también nos aporta zinc y selenio, que son minerales esenciales para una mucosa fuerte y saludable”. Entre otros beneficios de este animal, encontramos además su aporte de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Como relleno para estos calamares, la experta en nutrición prepara una mezcla de las patas de estos con una cebolla cocinada en la sartén y un poco de ajo y perejil. Se trata de ingredientes que no solo aportan sabor a la receta, sino que además mejoran su aporte nutricional: la cebolla, asegura María, es “rica en quercetina, un antioxidante que protege el epitelio intestinal y modula la inflamación”, mientras que el ajo y el perejil en polvo son “especias antioxidantes que cuidan los enterocitos y ayudan a mantener un intestino en buen estado”.

Receta de calamares rellenos con cebolla y patas

Esta receta utiliza calamares frescos que se rellenan con un sofrito abundante de cebolla y las propias patas del cefalópodo. El horneado sella los sabores y le aporta una textura ligera y jugosa, evitando el exceso de grasa y potenciando las cualidades digestivas de estos ingredientes.

Tiempo de preparación

• Preparación previa: 20 minutos
• Sofrito y relleno: 20 minutos
• Horneado: 15 minutos

Total aproximado: 55 minutos

Ingredientes

• Tres o cuatro cebollas (según tamaño)
• 400 g de calamar de playa limpio (reservar patas)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Ajo en polvo
• Perejil fresco o seco
• Arroz integral cocido (para acompañar)

Cómo hacer calamares rellenos con cebolla y patas, paso a paso

1. Pela y corta en cuadraditos la cebolla. Saltéala en una sartén con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal durante unos 15 minutos, removiendo para que se haga uniformemente sin quemarse.
2. Separa las patas del calamar y córtalas en trozos pequeños.
3. Añade los trocitos de patas a la cebolla sofrita junto con un poco de ajo en polvo y perejil. Sigue salteando hasta que todo tome color y quede jugoso.
4. Rellena los cuerpos de calamar con el sofrito de cebolla y las patas. No presiones demasiado para que no revienten en el horno.
5. Coloca los calamares rellenos en una bandeja apta para horno. Riégalos con un hilo de aceite de oliva virgen extra y espolvorea más perejil por encima.
6. Hornea a 180 °C durante 15 minutos, girando a mitad de tiempo si ves que se doran más de un lado.
7. Sirve sobre un lecho de arroz integral cocido, procurando no sobrecocer el calamar para mantenerlo tierno.
8. Deja reposar cinco minutos fuera del horno antes de degustar para favorecer que los jugos se asienten dentro del calamar.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde para 2 a 3 personas como plato principal, dependiendo del tamaño de los calamares.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Proteínas: 22-25 g
• Grasas: 10-12 g (principalmente insaturadas)
• Hidratos de carbono: 20-25 g (principalmente del arroz integral)
• Calorías: 260-320 kcal
• Vitaminas: A, C, E, grupo B
• Minerales: Zinc, selenio, hierro, potasio

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Puedes conservar los calamares rellenos, una vez enfriados, en un recipiente hermético en la nevera durante hasta dos días. Para recalentar, se recomienda usar horno suave o microondas a baja potencia para evitar que se endurezca el calamar.