El método 5-3-1, el entrenamiento que recomienda un entrenador de fuerza para ganar masa muscular

El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad en los últimos años gracias a los últimos descubrimientos científicos que apuntan a beneficios para la salud más allá de la capacidad física, como es la prevención de enfermedades crónicas. Aumentar la masa muscular y fortalecer los tejidos ayuda a regular el metabolismo, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de patologías como la diabetes tipo 2, la obesidad o la sarcopenia, un trastorno caracterizado por la pérdida progresiva de masa muscular asociado a la edad. Además, el entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar la salud ósea, un aspecto especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores.

Dentro del entrenamiento de fuerza, el de barra se ha consolidado como una de las estrategias más eficaces para quienes buscan aumentar la fuerza y el volumen muscular. Estos ejercicios permiten trabajar con cargas elevadas, lo que facilita la progresión y la consecución de objetivos de fuerza. En este contexto, el método 5-3-1 ha ganado popularidad por su sencillez y resultados contrastados.

Según explica el famoso entrenador de fuerza Jim Wendler, este método no solo se centra en la fuerza máxima, sino que también ofrece una variante orientada al desarrollo muscular y es especialmente útil para quienes desean ganar fuerza y tamaño muscular.

Cómo es el método 5-3-1 para ganar fuerza

La estructura del entrenamiento es directa: se parte de uno de los grandes levantamientos (press de banca, sentadilla, peso muerto o press sobre la cabeza) y se realizan cinco series de 10 repeticiones, incrementando así el volumen de trabajo. A este bloque principal se suma otro ejercicio complementario, también en formato 5x10. De este modo, cada sesión se compone de un máximo de dos o tres movimientos, lo que simplifica la rutina y favorece la adherencia.

El planteamiento semanal consiste en entrenar cuatro días, comenzando cada sesión con las series pesadas del levantamiento principal. Tras un descanso adecuado, se completan las cinco series de 10 repeticiones, que pueden ser del mismo ejercicio o de otro de los grandes movimientos. Wendler señala que algunas personas prefieren alternar los ejercicios para trabajar cada levantamiento dos veces por semana. El entrenamiento se completa con cinco series de diez repeticiones de un ejercicio para dorsales o abdominales, alternando entre ambos grupos musculares en las distintas sesiones.

Por otra parte, el entrenador advierte sobre la tendencia a sobrecargar el programa, subrayando que no se debe añadir más carga, ya que este es el mayor error que la gente comete a la hora de probar este método.

Recomendaciones para el método de fuerza 5-3-1

El método establece que el máximo de entrenamiento debe situarse en el 90 % del máximo de una repetición, ajustando este porcentaje a lo largo de las sesiones. Para el trabajo de asistencia (las series de 5x10), Wendler recomienda precaución, especialmente en los días dedicados a las piernas.

Ha aconsejado comenzar con pesos bajos, incluso si parecen demasiado ligeros, ya que el volumen acumulado puede provocar una fatiga considerable: “Recomiendo encarecidamente empezar con poco peso en el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Incluso si el peso parece muy ligero y las series fáciles, estarás terriblemente dolorido por hacer sentadillas y peso muerto durante cinco series de 10 repeticiones. No tiene sentido que estés tan dolorido que no puedas entrenar al día siguiente”, ha afirmado Wendler en declaraciones recogidas por Men’s Health.

La organización semanal del entrenamiento es flexible. Si solo se dispone de tres días para acudir al gimnasio, se recomienda realizar las cuatro sesiones de forma secuencial y reiniciar el ciclo. El objetivo es completar cuatro ciclos, ajustando los porcentajes y repeticiones cada semana y añadiendo peso progresivamente a cada levantamiento.