David Céspedes, doctor, explica el método 3-2-1 para dormir mejor y evitar los problemas de insomnio: “Producirás una mayor cantidad de melatonina”

Los problemas de sueño son cada vez más comunes. Según explica la Sociedad Española de Neurología, el 48% de la población adulta del país no tiene un sueño de calidad. Esto es algo que repercute en cientos de procesos a nivel fisiológico.

Si eres una de esas personas que tiene problemas para descansar correctamente, el doctor David Céspedes ha recomendado una rutina en uno de los últimos vídeos que ha publicado en su cuenta de TikTok (@dr.davidcespedes).

En qué consiste el método 3-2-1

El método 3-2-1 se basa en organizar las horas previas a dormir de manera estratégica para mejorar la calidad del sueño. La primera regla, tres horas antes de acostarse, consiste en no consumir comidas copiosas. Esto permite que el sistema digestivo finalice su trabajo y que el cuerpo se prepare para un descanso profundo, evitando molestias que puedan interrumpir el sueño.

Dos horas antes de dormir, el enfoque cambia hacia la estimulación mental y visual. Apagar las pantallas en este periodo ayuda a reducir la exposición a la luz azul y permite que el cerebro entre en un estado de relajación. “Producirás una mayor cantidad de melatonina”, afirma el especialista.

Finalmente, una hora antes de acostarse, se recomienda disminuir la ingesta de líquidos. Esta medida sencilla evita interrupciones nocturnas para ir al baño, asegurando que el sueño sea más continuo y reparador.

El método 3-2-1 no solo establece una rutina clara, sino que también introduce hábitos que ayudan a sincronizar el reloj biológico con los ritmos naturales del cuerpo. Al seguir estas tres pautas, es más fácil alcanzar un sueño profundo y de calidad, lo que repercute positivamente en el rendimiento físico, la concentración y el bienestar general.

Cómo el entorno y los hábitos diarios afectan la calidad del sueño

Además de seguir rutinas como la mencionada anteriormente, la calidad del sueño también depende en gran medida del entorno y de los hábitos diarios. Factores como la temperatura, la iluminación, el ruido y la comodidad de la cama influyen directamente en la capacidad del cuerpo para relajarse.

El nivel de actividad física durante el día tiene un papel importante. Realizar ejercicio moderado de manera diaria ayuda a regular los ritmos circadianos, facilita la conciliación del sueño y mejora la duración de las fases profundas. Sin embargo, realizar entrenamientos muy intensos justo antes de acostarse puede tener el efecto contrario, activando el sistema nervioso y dificultando el descanso.

La exposición a la luz natural durante el día es otro elemento clave. La luz solar ayuda a mantener sincronizado el reloj biológico, indicando al cerebro cuándo es momento de estar activo y cuándo prepararse para dormir. Hábitos como la cafeína o el alcohol, especialmente cerca de la noche, pueden alterar los ciclos de sueño y reducir la calidad del descanso.

Adaptar el entorno y los hábitos diarios contribuye a que el sueño sea más reparador, promoviendo no solo un mejor descanso nocturno, sino también mayor energía, concentración y bienestar durante el día.