Ni dieta ni gimnasio: los hábitos que debes cambiar para mejorar tu salud intestinal, según un doctor

La salud digestiva ha cobrado un protagonismo creciente en los últimos años, y el gastroenterólogo doctor Palaniappan Manickam, con más de dos décadas de experiencia, ha compartido recientemente una serie de recomendaciones que han captado la atención de miles de personas en redes sociales. A través de una publicación en Instagram, el especialista ha propuesto diez micro hábitos sencillos que, según su criterio, pueden transformar la salud intestinal, mejorar el estado de ánimo y contribuir al bienestar general, todo ello sin recurrir a dietas extremas ni suplementos.

Entre las primeras sugerencias, el doctor Manickam ha destacado la importancia de masticar cada bocado entre 20 y 30 veces. Según ha explicado, este gesto facilita el inicio de la digestión, reduce la hinchazón y favorece la absorción de nutrientes. Masticar de forma adecuada la comida no solo ayuda a digerir mejor los alimentos, sino que también contribuye al control del peso y a una mayor sensación de saciedad. Diversos estudios señalan que comer despacio y masticar entre 25 y 40 veces por bocado permite sentirse lleno antes, disminuye el riesgo de comer en exceso y mejora la asimilación de nutrientes.

El especialista también ha recomendado practicar la alimentación consciente, parando de comer cuando uno se siente lleno al 80%. Esta pauta ayuda a evitar la inflamación y la sensación de pesadez tras las comidas. Además, ha subrayado la importancia de exponerse al sol durante 10 minutos por la mañana, lo que contribuye a regular el ritmo circadiano, mejora el ánimo y favorece los niveles de vitamina D.

Caminar tras las comidas y otros consejos

Otra de las prácticas que el doctor Manickam ha defendido es la de realizar paseos de 10 minutos después de cada comida. Esta costumbre, según ha explicado, facilita la digestión, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y previene la somnolencia postprandial. Algunos estudios indican que este hábito ayuda a regular la glucosa, especialmente en personas con diabetes, y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, caminar después de comer contribuye al control del peso y mantiene la energía estable a lo largo del día.

En cuanto a la alimentación, el doctor Manickam ha animado a incorporar alimentos fermentados como el yogur, el kimchi o el kéfir al menos tres veces por semana, con el objetivo de enriquecer la flora intestinal con bacterias beneficiosas. También ha aconsejado consumir al menos una fruta y tres verduras diarias para notar mejoras visibles en la función digestiva en pocas semanas. Otra de sus recomendaciones es respetar una ventana de alimentación de 12 horas, por ejemplo, de 8:00 a 20:00, para permitir que el sistema digestivo descanse y se regenere de forma natural.

El papel del sueño y los hábitos mentales en la salud intestinal

Para el doctor Manickamha, el descanso nocturno es fundamental para el bienestar digestivo. Irse a la cama antes de las 23:00 permite que el microbioma intestinal se regenere adecuadamente, mientras que trasnochar puede provocar digestiones pesadas y aumentar los antojos al día siguiente.

Más allá de la alimentación, el especialista ha destacado la relevancia de los hábitos mentales. Ha sugerido leer entre cinco y diez páginas diarias para relajar la mente y realizar cada día una actividad que genere alegría, como escuchar música, rezar o disfrutar del sol. Según ha señalado, estos pequeños gestos contribuyen a reducir los niveles de cortisol y favorecen la recuperación del sistema digestivo.