Joaquín Durán-Cantolla, médico experto en descanso: “Si tratas de recuperar sueño alargando las horas, desajustas los horarios internos de tu cerebro”

Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48 % de la población adulta en España sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño; además, son más de 4 millones de personas en nuestro país las que padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. La vida acelerada, las pantallas, el estrés laboral y la falta de rutinas estables han creado un escenario en el que descansar profundamente se ha convertido en algo muy complicado para muchas personas.

Los especialistas destacan que el insomnio tiene efectos serios en el bienestar de quienes lo sufren: afecta al rendimiento diario, al estado de ánimo y a la salud física. España, además, mantiene uno de los horarios más tardíos de Europa, algo que choca frontalmente con los ritmos biológicos que marcan nuestro descanso.

En este contexto, el neumólogo y experto en sueño Joaquín Durán-Cantolla, a través de uno de los últimos vídeos publicado en su cuenta de TikTok (@dr.durancantolla), ofrece algunas respuestas a las preguntas más habituales con respecto al correcto descanso. “¿Te cuesta dormir o tienes insomnio? Atento, porque hoy te voy a dar tres puntos claves que te van a ayudar a descansar mejor”.

Irse a dormir cuando se tenga sueño

El doctor Durán-Cantolla destaca que es importante respetar la sensación real de sueño. Aunque hay personas que por motivos laborales tienen que tener rutinas estrictas para irse a la cama, aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño o padecen de insomnio deberían ir a dormir solo cuando les entre el sueño, según explica el médico.

“Si te acuestas sin sueño, te pondrás nervioso y activarás aún más tu cerebro”. Tal y como destaca el especialista, el error más frecuente de quienes padecen insomnio es intentar “forzar” el sueño: meterse en la cama demasiado pronto, quedarse tumbados mirando el techo o sintiendo cómo la ansiedad aumenta a cada minuto.

Durán-Cantolla propone un enfoque distinto: respetar la fisiología natural. “Lo mejor sería que acompañes el final del día con una rutina nocturna que te ayude a facilitar ese sueño”, aconseja. Puede ser una ducha caliente, luz tenue, lectura tranquila o cualquier ritual que indique al cerebro que el día está terminando.

Despertarse siempre a la misma hora

El segundo punto es, probablemente, el más decisivo: la hora de despertar debe ser fija, independientemente de cómo haya sido la noche. “¿A qué hora debo levantarme? Aunque hayas dormido mal o peor que lo habitual, la respuesta es muy clara: levántate siempre a la misma hora”, afirma Durán-Cantolla.

Este gesto, asegura, crea una rutina en el cerebro y activa lo que los especialistas llaman “presión de sueño”: el cansancio acumulado que facilita dormir la siguiente noche. Un error habitual es intentar recuperar las horas perdidas prolongando la mañana. “Si tratas de recuperar sueño alargando las horas, el problema empeorará porque desajustas los horarios internos de tu cerebro”, advierte. Ese pequeño “premio” de quedarse un rato más en la cama puede acabar convirtiéndose en un círculo vicioso de noches largas y mañanas eternas.

Evitar que los pensamientos acudan durante el desvelo

Muchas personas se enfrentan a un problema recurrente durante la noche: de madrugada, se despiertan sin ningún motivo y ya les cuesta volver a conciliar el sueño. Según explica el neumólogo, lo que se haga durante ese tiempo de desvelo puede marcar la diferencia entre volver a descansar o estar horas y horas dando vueltas en la cama.

“Pensar e intentar resolver preocupaciones activará tu cerebro y empeorará tu sueño”, advierte. “Además, la parte del cerebro que toma decisiones resolutivas está menos activa, con lo cual los problemas parecen más grandes de lo que realmente son. El resultado: más preocupación, más estrés y menos sueño”.

La alternativa, por tanto, consiste en levantarse, hacer algo tranquilo —como leer unas páginas de un libro, escuchar música suave, tomar un vaso de agua...— y volver a la cama solo cuando el sueño regrese. Forzar la mente en mitad de la noche para dormir “es como apagar fuego con gasolina”.