Postura de la mariposa: el ejercicio de yoga que mejora la movilidad de las caderas y fortalece las rodillas

El yoga es una de las disciplinas que más ha aumentado su popularidad durante los últimos años. Este llamativo auge se explica, entre otras cosas, por los numerosos beneficios que aporta, tanto a nivel físico como mental.

En una época en la que la saturación y el estrés están ganando espacio, es importante encontrar una actividad que sea capaz de hacerte desconectar. Bajo este contexto, muchas personas dan el paso de empezar a practicarla.

Una de sus ventajas es que, al existir tantos ejercicios y estiramientos, es fácil encontrar una rutina que se adapte a tus necesidades. Una de las que puedes añadir a tu repertorio es la postura de la mariposa.

Beneficios de la postura de la mariposa

Es una de las asanas más completas para trabajar la zona baja del cuerpo. Uno de sus principales beneficios es la apertura de caderas, un aspecto esencial para mejorar la movilidad, aliviar tensiones acumuladas y favorecer una cadera más flexible y estable.

Esta apertura también la convierte en una postura muy utilizada durante el embarazo, ya que contribuye a preparar el cuerpo para el parto. Además, este estiramiento fortalece y flexibiliza músculos clave: la parte interna de los muslos, la ingle, la zona lumbar y la musculatura que rodea las rodillas. Su práctica frecuente ayuda a mejorar la postura corporal, ya que alarga la columna y fomenta una posición erguida, evitando la tendencia a encorvarse.

A nivel interno, la postura estimula la zona abdominal y pélvica, favoreciendo la circulación sanguínea en estas áreas y contribuyendo a la salud del corazón. También puede ser de ayuda para aliviar molestias relacionadas con el ciclo menstrual, la menopausia o el nervio ciático.

Cómo hacer correctamente la postura de la mariposa

1. Comienza sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante y la espalda recta, como en la postura del bastón.
2. Flexiona las rodillas y deja que caigan hacia los lados mientras acercas las plantas de los pies entre sí.
3. Acerca los pies al pubis todo lo que permita tu flexibilidad, manteniendo las rodillas lo más cerca posible del suelo sin forzar.
4. Evita que la cadera se despegue del suelo. Inclina ligeramente el tronco hacia adelante para sentir el estiramiento en la ingle y la parte interna de las piernas.
5. Relaja los hombros, abre el pecho y mantén la mirada al frente.
6. Respira de manera suave y profunda, manteniendo la postura alrededor de un minuto. Puedes descansar y repetir hasta tres veces.
7. Si tus rodillas quedan muy elevadas o sientes tensión, coloca mantas o bloques debajo de ellas para proporcionar apoyo.
8. Otra opción es sentarte sobre una manta doblada o un cojín de meditación, lo que ayuda a elevar la cadera y facilita la postura si tienes poca flexibilidad.

Contraindicaciones y precauciones

Aunque la postura de la mariposa es segura para la mayoría de las personas, hay situaciones en las que conviene extremar el cuidado. Si has sufrido una lesión reciente en rodillas, ingles o caderas, lo más adecuado es esperar a contar con la aprobación de un profesional sanitario antes de incluirla en tu rutina. Tampoco es recomendable practicarla cuando existe inflamación o dolor activo en la zona, ya que podría agravar la molestia.

Durante el embarazo suele resultar beneficiosa, pero aun así es importante recibir la orientación de un especialista que pueda adaptar la postura a cada etapa y a las necesidades específicas de la mujer.