Ni garbanzos ni alubias: cuál es la legumbre más rica en proteínas que ayuda a controlar el colesterol

El mundo de las legumbres abarca una inmensa variedad que se adapta a los gustos de cada persona. Un puchero de garbanzos o un potaje de habichuelas son algunos de los platos de cuchara “estrella” de la gastronomía española. Sin embargo, existen otras legumbres que “si quieres las tomas y si no, las dejas”, aunque su perfil nutricional y su sabor ciertamente invita a incluirlas en nuestros menús semanales. Las lentejas son un alimento esencial en muchas dietas alrededor del mundo y destacan por su riqueza en nutrientes, lo que las convierte en una opción beneficiosa para la salud, como recoge la propia Fundación Española de Nutrición (FEN).

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, más incluso que los garbanzos o las alubias, con casi 24 por cada 100 gramos. Esto las convierte en una opción ideal para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos, y juegan un papel fundamental en la producción de enzimas y hormonas. Aunque las proteínas de origen vegetal suelen carecer de algunos aminoácidos esenciales, las lentejas tienen un perfil de ellos relativamente completo, especialmente cuando se combinan con otros alimentos como cereales (arroz, quinoa o trigo), que complementan estos aminoácidos.

Las lentejas son también una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre al unirse a él y facilitar su eliminación del cuerpo, lo que contribuye a la salud cardiovascular. Además, contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, siendo beneficiosa para personas con diabetes o que buscan mantener niveles estables de energía. Por otro lado, la fibra insoluble favorece la salud digestiva, ya que mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas también promueven una sensación de saciedad, lo que puede ser útil para el control de peso al reducir la necesidad de comer en exceso.

El hierro es un mineral crucial para la producción de hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Las lentejas son una buena fuente de hierro no hemo, es decir, hierro de origen vegetal, que es especialmente importante para personas con dietas vegetarianas o veganas que suelen necesitar fuentes alternativas de este mineral. Por ello, consumir lentejas ayuda a prevenir la anemia ferropénica, un tipo de anemia causada por la deficiencia de hierro, que puede provocar fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse. Aunque el hierro no hemo se absorbe en menor medida que el hierro de origen animal, se puede mejorar su absorción combinando las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate, el pimiento o el limón.

La FEN también destaca su contenido en magnesio, un mineral esencial que participa en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación de la función muscular y nerviosa. Las lentejas son una buena fuente de magnesio, y su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la circulación y relajar los vasos sanguíneos. Además, el magnesio tiene un efecto positivo en la salud ósea, ya que ayuda en la absorción y el metabolismo del calcio, lo que fortalece los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.

El potasio es otro mineral importante que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo, manteniendo la presión arterial en niveles saludables y contribuyendo a la salud cardiovascular. Las lentejas contienen cantidades significativas de potasio, lo que las convierte en un alimento valioso para quienes buscan prevenir la hipertensión. Además, el potasio ayuda en la función muscular y nerviosa, al regular las contracciones musculares y mejorar la respuesta nerviosa.