Sebastián de la Rosa, médico especialista en longevidad: “No hay que comer carbohidratos extras junto con la proteína después de hacer deporte”

Independientemente de la estética o la apariencia física, ganar masa muscular se ha convertido en un verdadero seguro de vida. Mantener unos niveles adecuados de músculo no solo mejora la fuerza y la movilidad, sino que está directamente relacionado con una mayor calidad de vida, longevidad y protección frente a múltiples enfermedades.

“El músculo es mucho más que un simple tejido contráctil”, aseguran expertos en medicina deportiva. Hoy se sabe que el músculo es un órgano endocrino clave, capaz de segregar compuestos con efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y neuroprotectores. Por eso, preservar su volumen y funcionalidad a través del entrenamiento de fuerza se ha vuelto una prioridad en el ámbito de la salud preventiva.

Las reservas musculares reflejan el estado nutricional general de una persona y su nivel de proteínas corporales. Cuando la masa muscular se reduce drásticamente, puede indicar patologías como la sarcopenia, la caquexia o problemas asociados a la desnutrición y el cáncer. Además, el debilitamiento del músculo suele ir de la mano de una menor actividad física, lo que desencadena un ciclo de deterioro progresivo.

Aunque la “eterna juventud” sigue siendo una utopía, los estudios más recientes señalan que mantener y aumentar la masa muscular puede ser una de las estrategias más efectivas para vivir más y mejor.

Para quienes buscan optimizar el crecimiento muscular, el ejercicio no lo es todo. La alimentación post-entrenamiento juega un papel fundamental. El doctor Sebastián La Rosa, experto en longevidad y bienestar integral, lo explica claramente: “Hay evidencia de que comer carbohidratos extra junto con la proteína después de hacer deporte no solo no te lleva a que sintetices más músculo, sino que retrasa la absorción de esas proteínas”, afirma.

En un vídeo difundido en redes sociales, La Rosa señala estudios donde se utilizó un aminoácido marcado, la fenilalanina, para observar su incorporación al músculo. Los resultados fueron claros: priorizar la proteína sola tras el ejercicio mejora su asimilación y favorece la reparación de las fibras musculares.

Los pilares para fomentar el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular pasan por combinar el entrenamiento inteligente con la nutrición adecuada. Estas son algunas recomendaciones clave:

• Consumir proteína de alta calidad tras entrenar: Huevos, pescado, carne magra o suero de leche (whey protein) aportan los aminoácidos esenciales necesarios para reparar el tejido.
• Evitar carbohidratos simples inmediatamente después del ejercicio: Pueden ralentizar la asimilación de proteínas. Se recomienda incorporarlos más tarde, en otra comida del día.
• Progresar en el entrenamiento de fuerza: Aumentar paulatinamente las cargas y el volumen estimula la hipertrofia muscular.
• Priorizar el descanso: Dormir bien y respetar los tiempos de recuperación entre sesiones es vital para que el cuerpo reconstruya el músculo.
• Ajustar el balance calórico: Mantener un consumo adecuado de calorías que sustente el esfuerzo físico. El déficit prolongado solo se recomienda si se busca pérdida de grasa.

Una dieta adecuada para la hipertrofia debe incluir fuentes variadas de proteína, así como micronutrientes que favorezcan la recuperación y el funcionamiento del organismo. Algunos alimentos recomendados son:

• Proteínas animales: Pollo, pavo, ternera magra, pescado azul (salmón, atún), huevos
• Proteínas lácteas: Yogur griego natural, queso fresco batido, proteína de suero
• Legumbres y vegetales ricos en proteína: Garbanzos, lentejas, soja y derivados como el tofu o el tempeh
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía o de calabaza
• Verduras y hortalizas: Clave para aportar antioxidantes, vitaminas y minerales