Estos son los alimentos que te ayudan a conciliar el sueño, según la ciencia

Descansar es una de las claves para poder hacer tus tareas diarias lo mejor posible. Los expertos suelen aconsejar dormir alrededor de las ocho horas. Pese a que esto sea lo ideal, no siempre es posible conciliar el sueño.

En muchas ocasiones los nervios, el estrés o las condiciones climatológicas pueden impedirte descansar el tiempo adecuado. Si estás teniendo problemas para dormir o sientes que el tiempo que duermes no es del todo reconfortante, hay algunos alimentos que pueden ayudarte a descansar más y mejor.

Cómo es el proceso hormonal y químico del sueño

Dormir es un proceso complejo en el que intervienen mecanismos químicos y hormonales. Cuando se acerca la noche, el cerebro incrementa la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño.

La síntesis de melatonina depende del triptófano, un aminoácido que se transforma primero en serotonina y, posteriormente, en melatonina. Minerales como el magnesio y el zinc también participan en la síntesis y contribuyen a la función de neurotransmisores indispensables para el sueño.

Por este motivo, hay varios alimentos que te pueden ayudar a dormirte antes y que este descanso sea de mayor calidad. Los lácteos son uno de ellos. Es popularmente conocido el método del vaso de leche caliente. Si lo has probado alguna vez, sabrás que te relaja, pero el verdadero motivo es que es rico en triptófano, magnesio y zinc. También es efectivo tomarse un yogur natural.

Las legumbres son alimentos ricos en triptófano y se vuelve aún más efectivo cuando se combinan con verduras. Esta mezcla mejora la biodisponibilidad del triptófano, lo que favorece a la producción de serotonina y melatonina.

Los productos integrales como los cereales, el arroz o los cereales también favorecen a la síntesis de serotonina, neurotransmisor que, además de regular el ánimo, interviene en la inducción del sueño.

Los huevos y los pescados azules también contribuyen a la producción de melatonina, por lo que son alimentos ideales para incluir en tu cena. Por otra parte, las nueces y las almendras son frutos secos que aportan triptófano, magnesio y ácidos grasos.

Hay dos frutas que pueden cubrir el cupo del postre y ayudarte en tu descanso. Se trata del plátano y de la piña. En el caso del segundo no solo sirve para poder dormir, sino que contribuye a la digestión y puede aliviar molestias estomacales nocturnas gracias a la bromelina.

Cuida los buenos hábitos

Ingerir estos alimentos puede ayudarte a dormir con mayor facilidad, pero no son soluciones mágicas. Para que tengan el mayor efecto posible, tienes que combinarlo con buenos hábitos de vida.

El ejercicio físico ayuda a liberar tensiones y favorece la conciliación del sueño. Evitar el uso del móvil u otros dispositivos electrónicos antes de dormir es fundamental, ya que la luz azul que emiten puede dificultar la producción de melatonina. Por último, estar relajado antes de intentar dormir puede ser clave. Métodos como la lectura o la meditación pueden ser de gran utilidad.