El pescado es un alimento indispensable en la dieta mediterránea. Rico en proteínas, vitaminas y minerales, los expertos aconsejan incluir entre tres y cuatro raciones de este grupo por semana, variando entre opciones de pescado azul y blanco para encontrar el equilibrio perfecto. Para muchos, una de las maneras más socorridas de incluir pescado en la dieta semanal es optar por latas de conserva, siendo el atún uno de los contenidos más frecuentes y nutritivos.
Y es que este pescado azul contiene proteínas de alto valor biológico, además de contribuir a la ingesta de nutrientes esenciales como el yodo, el selenio, el calcio y las vitaminas A y D. Asimismo, aporta ácidos grasos omega-3 que tiene efectos cardiosaludables. Así lo explica Luca Piretta, gastroenterólogo y nutricionista de la Universidad Campus Bio-Médico de Roma. “El atún es una valiosa fuente de grasas ‘buenas’ Omega 3 que, además de modular la inflamación, protegen el corazón y las arterias y salvaguardan de accidentes cardiovasculares como el ictus, el infarto de miocardio y la aterosclerosis”, afirma el experto.
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Para extraer todo el potencial que una sencilla lata de atún puede aportarnos, el nutricionista italiano nos recomienda evitar un error que muchos cometemos casi sin darnos cuenta: desechar el aceite de oliva en el que este pescado se conserva.
Este acto tan sencillo y cotidiano, que puede pasarse por alto en nuestra rutina, es, según el nutricionista, un error a evitar. “Tirar el aceite de la lata de atún es un error que no deberíamos cometer tanto desde el punto de vista nutricional como de la sostenibilidad”, afirmaba el profesor durante su charla. Piretta extiende su recomendación también a otros ingredientes invisibles, centrando su atención en el agua con la que hervimos las verduras.
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“Hay muchos minerales en el agua de las verduras, así como en el aceite de oliva en el que se conserva el atún”, explica el experto en nutrición sobre la que considera la “grasa saludable por excelencia”. “Muchas sustancias liposolubles, incluida la vitamina D, acaban en el aceite. Así que conservar ese aceite tiene su relevancia. Esa es una de las razones”, asegura Piretti, aclarando que su consejo se refiere a las conservas en aceite de oliva, y no en alternativas que utilicen otras grasas vegetales como el aceite de girasol.
Pero los beneficios de esta pequeña acción no están solo a nivel nutricional; no tirar el aceite es también una opción medioambiental. “Vivimos en una sociedad en la que el desperdicio de alimentos es enorme. Se ha calculado que con los residuos del mundo occidental alimentaríamos a todo el mundo en desarrollo, y tirar el aceite de la lata de atún en conserva es sin duda un desperdicio”, indica el especialista.
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El atún, un aliado para el buen humor y el sueño
Desde una perspectiva psicológica, el atún también puede ser un gran aliado, ya que el experto nos avisa que puede llegar a influir en el estado de ánimo. Esto se debe al contenido de triptófano de este pescado, el cual alcanza los 250 mg por cada 100 gramos de producto. El triptófano es un componente necesario para la formación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, y también en el sueño y el apetito. Además, el triptófano es precursor de la melatonina, hormona responsable de regular el ciclo sueño-vigilia y que también está relacionada con el estado de ánimo y el ritmo circadiano.
“Hay estudios que demuestran que la incidencia de la depresión es menor en las personas que consumen atún enlatado con mayor frecuencia”, asegura Piretta. Esto se debe precisamente a la acción de este aminoácido esencial, cuyo rol en la producción de serotonina lo convierte en un componente clave para el bienestar emocional. “Tener abundancia de triptófano es como tener los ladrillos para construir la casa de la felicidad”, sostiene.
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En cuanto a las cantidades de consumo recomendadas, el experto en nutrición indicaba que “en una lata de atún de 80 gramos, que se reducen a 50 gramos de peso neto, encontramos casi la mitad del requerimiento diario de triptófano”. Combinado con pasta de trigo integral, la cual ayudará a que el triptófano sea absorbido y utilizado de manera más efectiva por el organismo, se convierte en una comida completa: “Una porción de pasta con atún nos proporciona la cantidad de triptófano necesaria para producir nuestra serotonina durante todo el día. Así que la pasta con atún nos hace bien porque nos gusta, pero también nos hace bien para el estado de ánimo y desde el punto de vista nutricional, por lo que contiene”.
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