Un experto en longevidad explica para quién es útil el ayuno intermitente y por qué no practicarlo de forma prolongada: “Siempre acumulaba una deuda de masa muscular”

El ayuno intermitente es una práctica alimenticia que se ha popularizado en los últimos años por su difusión en las redes sociales. Quienes la practican buscan, en algunos casos, bajar de peso. Sin embargo, esta elección no siempre es efectiva.

Peter Attia, reconocido experto en longevidad y salud metabólica, ha abordado en detalle esta práctica en una de sus últimas entrevistas en YouTube. Según el experto, es fundamental diferenciar entre los términos “ayuno” y “ayuno intermitente”, ya que suelen usarse de manera intercambiable a pesar de referirse a patrones alimenticios diferentes. Mientras que el ayuno consiste en abstenerse completamente de comer por más de 24 horas (con consumo exclusivo de agua o líquidos sin calorías), el ayuno intermitente implica comer diariamente dentro de una ventana de tiempo específica, como en horarios reducidos.

Attia subraya que entender esta diferencia es esencial para evitar malinterpretaciones. Muchos confunden el término “ayuno intermitente” con largos periodos de abstinencia, cuando en realidad se trata de limitar la ingesta alimenticia diaria a un marco temporal, generalmente entre 6 y 10 horas. De hecho, el mismo practicó ayunos largos y dejó de hacerlo.“Solía practicar mucho el ayuno regular, probablemente considerado excesivo por algunos. Hacíamos un ayuno de solo agua durante siete a diez días una vez por trimestre, y un ayuno de solo agua de tres días una vez al mes. Si bien claramente había algunos beneficios al hacerlo, es muy difícil medir lo que está ocurriendo a nivel celular”, explica en una de sus entrevistas.

Además, en su intervención, encuentra otro punto negativo de esta práctica: “El inconveniente de hacerlo, por cierto, es que se pierde mucha masa muscular. Por más que intentes hacer ejercicio durante esos periodos de ayuno, como yo traté de hacer, simplemente no vas a poder mantener la masa magra. Siempre acumulaba una especie de deuda de masa muscular perdida. Y, durante un período de aproximadamente tres años, probablemente perdí unos 4,5 kilogramos (10 libras) de masa magra”.

Evidencia científica y efectividad del ayuno intermitente

En términos de evidencia científica, se ha debatido si el ayuno intermitente ofrece ventajas significativas frente a otros métodos, como la restricción calórica tradicional. Un estudio reciente publicado en la revista Journal of the American Heart Association aporta claridad sobre este punto. La investigación, que incluyó a 547 participantes, analizó durante seis meses el impacto del horario de las comidas y su relación con la pérdida de peso. Utilizando una aplicación móvil, los participantes registraron diariamente datos como el tamaño de sus comidas, el número de ingestas y el tiempo transcurrido entre la primera y la última comida del día.

Los resultados mostraron que el horario de las comidas —es decir, en qué momento se consumen los alimentos o cuántas horas transcurren entre la primera y la última ingesta— no influye significativamente en la pérdida de peso. Lo que sí tuvo impacto fue el tamaño de las comidas: quienes ingerían porciones grandes o medianas ganaban peso con mayor probabilidad, mientras que aquellos que optaron por comidas pequeñas lograron reducir kilos. Estos hallazgos refuerzan la importancia de la cantidad y el tamaño de las porciones frente al simple hecho de limitar el tiempo de alimentación.

La clave: Reducir calorías totales

Según Attia, independientemente de la estrategia utilizada, la clave para mejorar la salud metabólica radica en reducir la cantidad total de calorías consumidas. En este sentido, el especialista propone tres enfoques principales que pueden adaptarse según las preferencias y necesidades individuales:

1. Reducción consciente de calorías: Este método clásico consiste en calcular con precisión las calorías ingeridas y reducirlas de forma intencional. Es el enfoque más exacto y, por ende, el preferido por deportistas como los culturistas, quienes controlan meticulosamente la cantidad y tipo de macronutrientes que consumen.
2. Restricción en tiempo (ayuno intermitente): En este método, las personas limitan su alimentación a una ventana de tiempo diaria más corta, sin necesidad de contabilizar calorías. Aunque no garantiza por sí solo una reducción calórica —pues algunos individuos pueden ingerir grandes cantidades incluso en periodos breves—, la reducción del tiempo de alimentación tiende a facilitar que las personas coman menos en el día.
3. Restricción dietética: Este enfoque prioriza limitar los tipos de alimentos que se consumen. En lugar de enfocarse en el horario o la cantidad, se apuesta por evitar ciertos grupos de alimentos, lo que indirectamente puede reducir la ingesta calórica total.