Cuántas series por ejercicio son suficientes para ganar fuerza y masa muscular, según un estudio

¿Cuántos días a la semana conviene entrenar? ¿El cardio va antes o después de la fuerza? ¿Cuántas series por ejercicio son suficientes para ganar masa muscular? El mundo del fitness genera muchas dudas y, precisamente, un estudio reciente ha dado respuesta a la última pregunta planteada. Y es que, en contra de lo que muchos creen, más no siempre es mejor. Por ello, un grupo de expertos ha aclarado cuál es la forma más eficaz de potenciar el crecimiento de los músculos, la resistencia y la potencia.

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Las personas que optan por llevar un estilo de vida saludable y no solo apuestan por una alimentación equilibrada, sino también por hacer deporte, no siempre tienen claro cómo pueden obtener resultados de la manera más efectiva. Es por ello que resultan tan útiles investigaciones como la que está disponible como preimpresión en SportRχiv. Esta gira en torno a la cantidad mínima de ejercicio que es necesaria para lograr la hipertrofia y utilizar el tiempo del que se disponga.

Las repeticiones que conviene hacer de cada ejercicio

Un estudio reciente investigó los efectos del entrenamiento de resistencia mediante una única serie realizada hasta el fallo muscular frente a un entrenamiento con dos repeticiones en reserva (RIR-2), con el fin de analizar sus impactos en las adaptaciones musculares. La investigación se centró en evaluar la viabilidad de rutinas de bajo volumen y de tiempo eficiente para levantadores experimentados.

El estudio incluyó a 42 participantes, con edades comprendidas entre 18 y 40 años y experiencia en entrenamiento de resistencia. Durante ocho semanas, los participantes completaron un programa que consistió en dos sesiones semanales de entrenamiento total del cuerpo. Cada sesión constaba de nueve ejercicios realizados en una sola serie de 8 a 12 repeticiones al máximo esfuerzo.

El grupo de entrenamiento hasta el fallo (FAIL) entrenó hasta alcanzar el punto de fallo muscular, mientras que el grupo RIR-2 interrumpió la serie cuando sentían que aún podían realizar dos repeticiones más antes de llegar al fallo. Los ejercicios incluidos fueron: jalón al pecho, remo sentado con cable, press de hombros en máquina, press de pecho en máquina, pushdown de tríceps con cable, curl de bíceps con mancuernas, sentadilla en máquina Smith, press de piernas con placa y extensión de piernas en máquina.

Cuáles fueron los resultados de la investigación

Los resultados del estudio revelaron que ambos grupos de entrenamiento experimentaron adaptaciones musculares significativas, incluso con la rutina de una sola serie. El crecimiento muscular se observó en todas las áreas evaluadas, destacando un incremento más notable en los cuádriceps en comparación con la parte superior del cuerpo.

Aunque el grupo que entrenó hasta el fallo (FAIL) presentó una hipertrofia ligeramente superior, las diferencias entre ambos grupos fueron mínimas. En cuanto a la fuerza, tanto el press de banca como la sentadilla mostraron mejoras similares en los dos grupos, al igual que en la resistencia muscular y la recuperación.

La potencia muscular, evaluada a través de la altura del salto, aumentó levemente en el grupo FAIL, pero sin diferencias estadísticamente significativas. Ambos enfoques demostraron ser efectivos para un entrenamiento eficiente en términos de tiempo, con el método RIR-2 proporcionando beneficios comparables a los del grupo FAIL, pero con la ventaja de ser una opción más cómoda y sostenible a largo plazo.

Basta con dos sesiones a la semana de 30 minutos

Los investigadores concluyeron que es posible lograr adaptaciones musculares significativas con un entrenamiento de series únicas, bastando con solo dos sesiones semanales de 30 minutos para todo el cuerpo durante un período de ocho semanas. Según los autores del estudio, estos resultados respaldan la idea de que la falta de tiempo no debe ser un impedimento para un entrenamiento regular. A pesar de reducir el volumen a una sola serie, en lugar de rutinas con múltiples series, los participantes lograron mantener o incluso incrementar su masa muscular.

Aunque las mejoras en hipertrofia favorecieron ligeramente al grupo que entrenó hasta el fallo, las diferencias con el que utilizó dos repeticiones en reserva fueron mínimas. Las ganancias en fuerza y resistencia se dieron de manera similar en ambos, lo que sugiere que entrenar con 2 repeticiones en reserva ofrece beneficios equivalentes con menos incomodidad, lo que podría favorecer la adherencia al entrenamiento a largo plazo. Además, los participantes mostraron una mejora notable en su capacidad para estimar las repeticiones en reserva, especialmente en el press de banca.