Caminar es una de las formas más simples y efectivas de mejorar la salud física y mental. Este ejercicio de bajo impacto fortalece el corazón, reduce la presión arterial y mejora la circulación sanguínea, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, indican desde la Organización Mundial de la Salud. Además, ayuda a controlar el peso, ya que al caminar se queman calorías y se activa el metabolismo.
Por otro lado, caminar tiene un impacto positivo en la salud mental. Al realizar caminatas regulares “el cuerpo libera endorfina, dopamina, oxitocina y serotonina, las hormonas de la felicidad”, según la Escuela Europea de Deporte. Además, sirve para “mejorar la concentración, la memoria y el aprendizaje” y también beneficia a la calidad del sueño. Sin embargo, hay que realizar unos minutos aproximados de este ejercicio al día y también mantener un ritmo concreto para observar resultados.
¿Cuánto caminar y a qué velocidad?
Las directrices de la Organización Mundial de la Salud indican que el tiempo que se debe invertir a la semana en ejercicio aeróbico se encuentra entre los 150 y 300 minutos. Esto equivale a media hora diaria caminando, por ejemplo. Otros profesionales señalan que el mínimo debe ser de 10.000 pasos diarios o, lo que sería lo mismo, casi ocho kilómetros.
En cambio, además de la cantidad, la OMS también pone el foco en que la intensidad sea moderada o vigorosa para considerarlo un ejercicio aeróbico. Desde la revista Runner’s World, especializada en el mundo del deporte, señalan que la velocidad media debe ser, al menos, de cinco kilómetros por hora. Si se realizan cálculos, esto sería un ritmo en el que una persona camina casi 900 metros por cada diez minutos, por lo que se descarta un paseo demasiado lento. Esta velocidad sí cumpliría con los requisitos para que el cuerpo obtenga beneficios.
Cuánto peso se pierde caminando
Runner’s World señala que a un ritmo de cinco kilómetros por hora una persona puede perder cerca de 150 calorías. Si, además, la rutina se mantiene a lo largo de cinco días a la semana, podría suponer una pérdida de medio kilo semanal.
Por otro lado, indican que siempre hay que tener “expectativas realistas” y valorar las circunstancias personales de cada uno, así como el propio estado de salud. Y, por supuesto, no dejar de lado a la alimentación, ya que si esta se olvida no se observarán tampoco los cambios físicos, principalmente.
Limitar el sedentarismo
La OMS también resalta el aumento del sedentarismo en la rutina diaria, especialmente en los adultos: “Según un estudio reciente, casi 1800 millones de adultos (el 31%) no practican actividad física o no cumplen las recomendaciones mundiales", expresa la Organización. Esta carencia de ejercicio en el día a día “se asocia con mayor mortalidad cardiovascular y por cáncer, e incidencia de enfermedades del corazón, cáncer y diabetes de tipo 2″.
Para cumplir con las recomendaciones de los expertos, se pueden sustituir algunas de las rutinas sedentarias por otras dinámicas. Por ejemplo, en lugar de coger el ascensor, se puede subir por las escaleras. Cosas tan sencillas que a la larga causan una mejora en la salud.
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