Los tips para armar una rutina de glúteos infalible para este verano

A pocos días de que se inaugure oficialmente la primavera, los primeros calores de la temporada ya son parte de la rutina. Y con la llegada del buen clima, los gimnasios se preparan para recibir un aluvión de personas que se inscriben para mejorar el estado físico.

Generalmente, uno de los objetivos -además de llevar una vida sana- es estar en forma o cambiar ciertos aspectos del cuerpo. Y como los glúteos es una de las zonas que más se ejercita tanto en hombres y mujeres, Infobae consultó a Juan Perdomo, personal trainer del Smart Club Multiespacio, para saber cuáles son los ejercicios ideales y que tips tener en cuenta para que la rutina funcione.

Lo principal es tener en claro el objetivo al que se quiere llegar, por ejemplo: si se desea aumentar el tamaño del músculo o si solamente se quiere tonificar y endurecer: "Los resultados para ganar tamaño o tonificar varían según la carga, series y repeticiones. Por ejemplo, con el ejercicio de patada de glúteo, si se quiere buscar más tamaño habría que hacer 4 series de 10 a 12 repeticiones con descanso de un minuto por serie y carga pesada. En el caso contrario, si se quiere tonificar se hacen 6 series del mismo ejercicio pero con 15/20 repeticiones con un periodo de descanso más corto y cargas más ligeras", explicó.

Sentadillas, elevación de pelvis y patadas

Hay gran variedad de ejercicios para trabajar las distintas partes del glúteo: desde hacerlo sin peso, con instrumentos como pueden ser discos, mancuernas y tobilleras, hasta máquinas. "Los ideales son sentadilla profunda, elevación de pelvis, patada de glúteo en sus variantes como pueden ser la mancuerna, alguna máquina o polea", aseguró Juan Perdomo.

El descanso es otro de los factores esenciales y según el entrenador, la frecuencia adecuada para una rutina de glúteo es de dos veces por semana, teniendo un descanso mínimo de 48 hs para garantizar la total recuperación para la siguiente sesión de entrenamiento.

Por último, Juan Perdomo resaltó que la alimentación es de suma importancia si se quieren lograr los objetivos deseados, opinión que comparte con la nutricionista del Smart Club Multiespacio, Nadia Manuale (MN 5440): "Hay que comer de manera equilibrada en todo momento, tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso", expresó la nutricionista, que luego remarcó la importancia de trabajar con cada persona de manera personalizada "porque lo que capaz es una colación para una persona, para otra no alcanza".

Hidratos de carbono y proteínas

A la hora de consultarle sobre qué tipo de alimentos ingerir en cada momento del día, Nadia marcó la diferencia entre un entrenamiento aeróbico -bicicleta, natación, correr o tenis- y anaeróbico -musculación-: "Para el primer caso es importante contar con una buena fuente de hidratos de carbono ya que nos da más energía para seguir, mientras que para el trabajo más muscular, como es el caso de los glúteos y tronco inferior, es importante contar con una buena cuota de proteínas porque el músculo está más exigido", afirmó la nutricionista.

Para finalizar, Infobae le consultó acerca del famoso debate sobre la cantidad de veces que hay que comer en el día, a lo que Nadia respondió: "Hay que ingerir algo cada 3 o 4 horas. A la hora de hacer colaciones se puede optar por un yogur, cereales integrales, fruta y la avena -que posee el diferencial de tener una calidad proteica superior al resto de los cereales-."