El running, un deporte antiguo y popular, sigue siendo una de las formas más efectivas de ejercicio cardiovascular. Desde el histórico “stadion” en los Juegos Olímpicos hasta su uso en la vida cotidiana prehistórica para cazar y sobrevivir, esta actividad se ha arraigado profundamente en nuestra especie. Hoy en día, alrededor de 50 millones de personas solo en Estados Unidos practican el running regularmente, lo que demuestra su accesibilidad y adopción global tanto por hombres como mujeres y por personas de todas las edades.
“El running ayuda a mejorar la condición física cardiovascular y a reducir la mortalidad en general”, explica Danielle Ponzio, cirujana ortopédica del Hospital Universitario Thomas Jefferson en Filadelfia. Este deporte no solo beneficia al corazón sino también a los músculos, huesos y la mente. Las investigaciones señalan que correr regularmente puede aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular, factores críticos, especialmente para las personas mayores. “El ejercicio con carga como el correr es una manera efectiva de contrarrestar la pérdida de masa muscular y densidad ósea”, añade Ponzio.
Qué beneficios produce el running
El running impacta directamente en la salud cardiovascular. “Mejora la capacidad de bombeo del corazón, lo que se traduce en un corazón más fuerte y eficiente”, menciona Allison Zielinski, cardióloga en el Northwestern Memorial Hospital. La capacidad de bombeo se mide a través del gasto cardíaco, una métrica utilizada para evaluar la eficiencia del sistema cardiovascular. Además, correr reduce la frecuencia cardíaca en reposo, un factor importante ya que cada aumento de diez latidos por minuto en la frecuencia cardíaca en reposo se asocia con un incremento del 16% en el riesgo de mortalidad.
Otro beneficio estudiado es la mejora en la capacidad respiratoria y rendimiento pulmonar. Según Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio en la Universidad de Colorado, el running aumenta la tasa máxima a la que una persona puede utilizar oxígeno, medida conocida como VO2max. “Un pequeño aumento en VO2max puede llevar a mejoras significativas en la salud a largo plazo”, asegura Olenick.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que correr entre cinco y diez minutos al día puede aumentar la expectativa de vida en promedio por tres años. Duck-Chul Lee, coautor del estudio, explica que esto se debe a que “correr reduce el riesgo de enfermedades como la cardiopatía coronaria y la diabetes tipo 2″.
El running también tiene un notable impacto en la salud mental. Karmel Choi, psicóloga clínica en el Hospital General de Massachusetts, resalta que “correr puede hacerse solo o en compañía, lo que reduce la sensación de aislamiento y aumenta el apoyo y la motivación”. La actividad se ha asociado con la liberación de hormonas como las endorfinas y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. “Las personas con depresión que comenzaron a correr regularmente se recuperaron a tasas similares a las de aquellos que tomaban antidepresivos”, informa Choi.
La función cerebral también se ve beneficiada por el running. Según Austin “Ozzie” Gontang, director de la San Diego Marathon Clinic, “correr estimula el flujo sanguíneo hacia el cerebro y la producción de un factor neurotrófico que apoya el crecimiento de nuevas neuronas y protege las células cerebrales existentes”. Esto ayuda a mejorar la memoria y las capacidades de aprendizaje.
Cómo empezar a correr
Para empezar a correr, Rajesh Vedanthan, científico en el NYU Langone Health, sugiere “iniciar despacio y luego aumentar progresivamente el nivel de actividad física”. Recomienda caminar alrededor del bloque antes de intentar trotar y correr, alternando vueltas de correr con caminatas. La adopción de una postura adecuada es crucial: “Mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante para alinear la columna”, aconseja Gontang.
El running no requiere una inversión significativa. “La gente puede comenzar con lo que ya posee y utilizar caminos o senderos cercanos”, afirma Olenick. Se sugiere establecer un horario de entrenamiento, buscar un compañero de carrera y fijar metas realistas y medibles para mantenerse motivado. Elegir el tipo adecuado de calzado también es importante para evitar lesiones.
Las múltiples ventajas del running hacen que siga siendo una opción de ejercicio relevante hoy en día, como lo fue en tiempos prehistóricos. Sus beneficios abarcan mejoras cardiovasculares, control de peso, prevención de enfermedades y una mejor salud mental. Según Olenick, “el running puede parecer intimidante, pero es una actividad accesible y altamente beneficiosa”.
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