6 consejos de fisioterapeutas para prevenir lesiones en el gimnasio

El regreso al gimnasio tras un periodo de inactividad aumenta el riesgo de lesiones. Muchas personas retoman el ejercicio posvacaciones o en el inicio del verano. Fisioterapeutas y traumatólogos alertan sobre el incremento de tendinopatías, sobrecargas y dolores lumbares en quienes vuelven sin preparación adecuada.

Según el sitio CuidatePlus, junto a expertos en traumatología y fisioterapia, la mayoría de las lesiones se producen por mala técnica, cargas excesivas o ausencia de calentamiento. El especialista en cirugía ortopédica y traumatología, Francisco Manuel Rodríguez, advirtió que los casos más frecuentes son tendinopatías y sobrecargas en deportistas no profesionales. Mencionó la importancia de la supervisión profesional para evitar el mal uso de máquinas y pesos.

En este contexto, la falta de asesoramiento y el aumento de personas en los gimnasios elevan los casos de lesiones por sobreuso, microtraumas repetitivos en hombros, rodillas y muñecas, y lesiones agudas en la zona lumbar. Las rutinas sin preparación o individualización aumentan el riesgo, especialmente en personas mayores de 65 años o con enfermedades previas.

En esta línea, desde el portal especializado en estudios científicos National Library of Medicine, precisaron que existe un conocimiento limitado sobre la prevalencia de lesiones por sobreuso en gimnasios y si varían entre las diferentes actividades. Afirmó que los deportistas profesionales tienen un riesgo particularmente alto de estas lesiones; sin embargo, cualquier persona que practique deporte puede desarrollarlo.

Planificación y técnica: la base del entrenamiento seguro

En primer lugar, los fisioterapeutas sugieren comenzar con un 50-60% del volumen habitual y priorizar la técnica sobre el peso levantado. Es fundamental dejar días de descanso entre sesiones similares y realizar ejercicios bajo supervisión si existen antecedentes de lesión. Los cuestionarios médicos y la entrevista inicial en el gimnasio permiten identificar riesgos y adaptar el entrenamiento a cada persona.

Además, la rutina debe incluir ejercicios de todos los grupos musculares a lo largo de la semana, alternando empuje, tracción, trabajo de core, movimientos dominantes de rodilla y cadera, y algo de ejercicio aeróbico. El calentamiento previo y la movilidad articular preparan articulaciones y tendones para el esfuerzo, mientras que la flexibilidad al final de la sesión mejora la recuperación, aunque no previene tantas lesiones como se creía.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza resulta clave para perder peso y mejorar la composición corporal. La evidencia científica confirma que el aumento de masa muscular acelera el metabolismo basal y favorece la quema de grasa, incluso en reposo. Es recomendable empezar con máquinas para movimientos guiados y pasar al peso libre solo cuando se domine la técnica.

En este sentido, el Dr. Edward Laskowski, codirector de Medicina Deportiva de la Mayo Clinic, enfatiza que la clave no es simplemente entrenar, sino realizar una “práctica perfecta”. Según el experto, el riesgo de lesión en la espalda o las articulaciones se dispara cuando el usuario sacrifica la biomecánica por la carga: “Queremos patrones de movimiento perfectos para que el tejido se cargue por igual; si la técnica falla, el peso es excesivo y el cuerpo queda vulnerable”. Una visión que refuerza la necesidad de una progresión conservadora para permitir que los tejidos conectivos se adapten al esfuerzo.

Señales de alerta, progresión y condiciones especiales

Asimismo, la percepción subjetiva de esfuerzo debe situarse entre 7 y 8 en una escala de 0 a 10 para lograr beneficios sin caer en el sobreesfuerzo. Ningún ejercicio debe causar dolor durante la ejecución; si un dolor persiste más de cinco días, se recomienda acudir al fisioterapeuta. Las molestias son normales tras ejercicios nuevos, pero el dolor crónico puede indicar lesión.

Al respecto, el Dr. Dominic King, médico deportólogo de la Cleveland Clinic, advierte sobre la delgada línea entre el esfuerzo y el daño. Para el experto, el dolor agudo es una señal biológica de alto que no debe ignorarse en el afán de recuperar el tiempo perdido: “Es la forma que tiene el cuerpo de indicar que algo necesita atención, usualmente por sobreuso o estrés excesivo en un tendón”. El especialista insiste en que “entrenar sobre el dolor” no es una muestra de fortaleza, sino un error que suele derivar en lesiones crónicas que obligan a detenciones prolongadas.

Al mismo tiempo, el descanso semanal resulta imprescindible. Una correcta planificación evita la sobrecarga y permite trabajar todos los grupos musculares sin riesgos. La respiración adecuada, con exhalación en el esfuerzo y activación del core, ayuda a mantener la postura y a evitar apneas perjudiciales.

Por último, las personas con patologías como hipertensión, diabetes, osteoporosis u obesidad deben consultar con el fisioterapeuta antes de comenzar cualquier rutina. El ejercicio de fuerza es beneficioso incluso en presencia de enfermedades, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud.

El seguimiento individualizado, la atención a la técnica y la progresión gradual garantizan un entrenamiento efectivo y seguro. La prevención de lesiones en el gimnasio comienza con la información, la planificación y el acompañamiento profesional, pilares que permiten disfrutar de los beneficios del deporte sin riesgos para la salud.