Receta de ensalada de lentejas con quinoa

Un clásico de las mesas frescas argentinas: la ensalada de lentejas con quinoa invita a quienes buscan un plato liviano, nutritivo y sin complicaciones. No es raro que en días de calor, este colorido bol aparezca en tuppers de oficina, picnics al aire libre o cenas rápidas familiares. Su atractivo radica en la frescura, el buen aporte de energía y la facilidad con la que se integra a cualquier menú, incluso para quienes no suelen consumir legumbres.

En Argentina, la ensalada de lentejas con quinoa se impuso entre las opciones saludables por su versatilidad y capacidad de adaptación. Es una de esas recetas infalibles para quienes siguen una dieta vegetariana, pero también para los que buscan sumar proteínas de origen vegetal. Suele servirse fría o a temperatura ambiente, perfecta para anticipar el verano o disfrutar durante todo el año, y admite variaciones según la estación o lo que haya en la heladera.

Receta de ensalada de lentejas con quinoa

La ensalada de lentejas con quinoa combina lentejas cocidas, quinoa blanca y un surtido de vegetales frescos como tomate, zanahoria, cebolla y morrón, coronados con un aderezo clásico de aceite de oliva y jugo de limón.

Es una preparación que no requiere técnicas complejas: basta con hervir, cortar y mezclar. El resultado es un plato colorido, sabroso y equilibrado, ideal para sumar a la dieta diaria de manera práctica.

Tiempo total: 30 minutos

• Preparación: 10 minutos
• Cocción: 20 minutos

Ingredientes

1. 200 gr de lentejas secas (o 400 gr de lentejas cocidas)
2. 100 gr de quinoa blanca
3. 2 tomates medianos
4. 1 zanahoria
5. 1 cebolla morada pequeña o 2 cebollas de verdeo
6. ½ morrón rojo
7. 1 puñado de perejil fresco
8. 3 cucharadas de aceite de oliva
9. Jugo de 1 limón
10. Sal y pimienta a gusto

Cómo hacer ensalada de lentejas con quinoa, paso a paso

1. Lavar la quinoa bajo el chorro de agua fría en un colador fino hasta que deje de hacer espuma.
2. Cocinar la quinoa en 2 partes de agua con una pizca de sal, durante 15 minutos a fuego bajo, tapada. Una vez lista, dejar enfriar y desgranar con tenedor.
3. Hervir las lentejas en abundante agua sin sal hasta que estén tiernas (15 a 20 minutos para lentejas comunes). Escurrir y dejar enfriar completamente.
4. Cortar los tomates en cubos, rallar la zanahoria, picar la cebolla y el morrón en cubitos pequeños. Picar el perejil fresco.
5. En un bol amplio, mezclar las lentejas cocidas y frías, la quinoa y los vegetales. Incorporar el perejil.
6. Añadir el aceite de oliva y el jugo de limón. Salar y pimentar a gusto.
7. Mezclar bien y llevar a la heladera al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se integren.
8. Consejo técnico: Respetar el tiempo de cocción de la quinoa para lograr granos sueltos y evitar que se apelmace.
9. Consejo técnico: Permitir que tanto la quinoa como las lentejas se enfríen bien antes de mezclarlas con los vegetales, para mantener la textura crujiente y fresca.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 4 porciones abundantes, ideales como plato único o 6 si se sirve como guarnición.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 320 kcal
• Grasas: 8 gr
• Carbohidratos: 47 gr
• Proteínas: 13 gr

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Se puede conservar en la heladera, bien tapada, hasta 3 días. No se recomienda congelar, ya que la textura de la quinoa y los vegetales tiende a desmejorar tras la descongelación.