“Empiezo en enero”: 9 consejos de especialistas para adoptar hábitos más saludables y no abandonar

Casi como si el inicio de un nuevo año “reseteara” el deseo de cuidarse y adquirir mejores hábitos, la mayoría de las personas aprovecha el verano para comenzar o retomar el ejercicio físico, hacerse chequeos de rutina y comer más sano.

Según coincidieron especialistas consultados por Infobae, las condiciones ambientales y sociales de esta estación son para muchos el punto de partida hacia una vida más sana, y facilitan la adopción de cambios sostenibles en la alimentación, el ejercicio y el bienestar general.

“La mayoría de las personas arranca enero con entusiasmo, pero muchas veces abandonan rápido porque intentan cambiar sus hábitos desde la exigencia y la perfección, y no desde la biología”, comenzó a analizar ante la consulta de este medio la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).

Según su experiencia, “el verano puede ser una oportunidad si se lo usa bien, no para hacer dieta sino para empezar a ordenar y organizar mejor la alimentación, de forma compatible con nuestra vida real”.

De acuerdo con el médico clínico Ignacio Gutiérrez Magaldi (MP 32214 / ME 15051), jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba, “el verano ofrece condiciones especialmente favorables para mejorar la salud física y mental, y puede convertirse en el punto de partida para hábitos que se sostengan a lo largo del año”.

El especialista aclaró que “los hábitos cotidianos representan uno de los principales determinantes de la salud, la enfermedad y la mortalidad, incluso por encima de muchos factores genéticos”, según lo respalda la Medicina del Estilo de Vida avalada por el American College of Lifestyle Medicine (ACLM).

Por qué el verano facilita cambios positivos

La combinación de días más largos, mayor exposición a la luz solar, tiempo libre y disponibilidad de alimentos frescos genera un entorno propicio para el autocuidado. “El contexto ayuda. Con calor, las comidas muy pesadas generan más malestar, buscamos más alimentos frescos, el cuerpo suele pedir porciones más chicas, se toma más líquido y hay mayor disponibilidad de frutas y verduras ricas en agua”, ahondó Aguirre Ackermann.

En la mirada de la profesora de Educación Física, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud Claudia Lescano, “la mayor exposición a la luz solar aumenta la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo, y aumenta la absorción de vitamina D, lo que reduce la resistencia psicológica al esfuerzo y predispone a moverse más”. Además, “los días más largos permiten aprovechar las horas frescas para realizar actividad al aire libre, mientras que el menor estrés laboral para quienes están de vacaciones facilita la recuperación del cuerpo”.

Sobre los impactos de la luz solar y la mayor predisposición al ejercicio, Gutiérrez Magaldi citó investigaciones publicadas en JAMA Psychiatry: “La actividad física regular y el contacto con entornos naturales se asocian con una reducción significativa de síntomas de depresión, ansiedad y estrés percibido”.

Chequeos médicos preventivos: una herramienta clave en verano

Muchas personas, además, aprovechan el verano para ponerse al día con chequeos y controles médicos preventivos. Según Gutiérrez Magaldi, “los estudios básicos recomendados incluyen control de presión arterial, laboratorio general (glucemia, perfil lipídico, función renal y hepática), evaluación de peso, índice de masa corporal y circunferencia abdominal, además de chequeos clínicos generales según edad y sexo”. El especialista agregó que “quienes inician actividad deportiva deben considerar un electrocardiograma y un ecocardiograma”.

En mujeres, recomendó realizar controles ginecológicos, Papanicolaou, mamografía y evaluación tiroidea conforme a la edad y antecedentes, mientras que para los hombres aconsejó la evaluación prostática a partir de los 50 años. “La detección temprana de factores de riesgo permite priorizar intervenciones intensivas en el estilo de vida, muchas veces capaces de retrasar o evitar la necesidad de tratamiento farmacológico”, señaló Gutiérrez Magaldi.

9 consejos de especialistas para adoptar hábitos saludables en verano

1. Sumar frutas y verduras a cada comida. “Uno de los cambios más simples y efectivos es sumar frutas y verduras sin intentar vivir a ensalada”, recomendó Aguirre Ackermann. Según la especialista, “acompañar lo que ya se come con frutas y verduras mejora la saciedad, organiza mejor el plato y disminuye el picoteo posterior”.

2. Hidratarse de manera adecuada. “La deshidratación leve puede manifestarse como cansancio, ganas de picotear o sensación de vacío, cuando en realidad el cuerpo está pidiendo líquido”, explicó Aguirre Ackermann. Lescano añadió: “La hidratación es fundamental durante las sesiones de entrenamiento. No se debe beber solo cuando se tiene sed, beber pequeños sorbos de agua durante la sesión es lo ideal”.

3. Elegir alimentos de estación. “Cuando los alimentos están en temporada son más económicos y accesibles, tienen mejor sabor y textura y conservan mejor su densidad nutricional”, sostuvo Aguirre Ackermann. En verano, el aporte de vitamina C, potasio y magnesio de frutas y verduras frescas es esencial para la hidratación y la función muscular.

4. Incorporar movimiento diario. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada reducen el riesgo de mortalidad prematura, enfermedades cardiovasculares y deterioro de la salud mental. “El ACLM destaca que el movimiento cotidiano, incluso de intensidad moderada, tiene efectos comparables a intervenciones farmacológicas en la prevención de trastornos del ánimo leves a moderados”, explicó Gutiérrez Magaldi.

5. Adaptar el ejercicio a las condiciones del verano. “La constancia es mucho más importante que la duración”, aconsejó Lescano. “Se pueden hacer micro-sesiones si el calor es agobiante, como 15 minutos a la mañana y 15 a la tarde. Es fundamental comenzar en forma progresiva y prestar atención a señales de alerta como mareos o dolor de cabeza pulsante”.

6. Priorizar la constancia y los hábitos sostenibles. Según Aguirre Ackermann, “lo que funciona a largo plazo no es la perfección, sino el promedio. Pensar en la semana y no en ‘fallé’, evitar ayunos extremos como castigo y no usar la culpa como motor es fundamental”.

7. Cuidar la calidad y la regularidad del sueño. “El sueño insuficiente o irregular se asocia con mayor riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión y trastornos del estado de ánimo”, advirtió Gutiérrez Magaldi.

8. Buscar apoyo social y profesional. La evidencia en ciencias del comportamiento, recogida por JAMA y el ACLM, sugiere que contar con acompañamiento profesional, integrar hábitos saludables a rutinas ya existentes y fijar objetivos claros ayuda a sostener los cambios.

9. Eliminar la culpa y valorar los avances. “El error del principiante es pesarse todos los días buscando el ‘cuerpo de verano’. El objetivo del primer mes debe ser simplemente tratar de ser constante. Lo que estamos construyendo en enero no son solo músculos, sino la vía neuronal de la disciplina que te va a sostener todo el año”, remarcó Lescano.

Cómo sostener los cambios más allá del verano

Los especialistas consultados coincidieron en que la clave para mantener los hábitos saludables es elegir acciones compatibles con la vida cotidiana, ajustarlas a cada contexto y evitar la lógica de la perfección. “La motivación no se construye a base de exigencia, sino de experiencias que el cuerpo puede sostener. Cuando comer mejor se siente posible, la motivación deja de ser un problema”, concluyó Aguirre Ackermann.

Lescano subrayó la importancia de poner el foco en el hábito y no en el resultado inmediato. Para ella, la clave está en que la actividad elegida “divierta y haga sentir bien ahora que se tiene tiempo, porque será mucho más fácil sostenerlo cuando la rutina se vuelva más exigente en unos meses”.