Por qué sentimos sueño después del almuerzo y cómo evitarlo según expertos

Después del almuerzo, muchas personas perciben una sensación de cansancio que puede dificultar la concentración y el desempeño en sus actividades diarias. Esta somnolencia afecta a individuos de distintas edades y estilos de vida, se presenta sobre todo entre las 13:00 y las 16:00, en hogares y oficinas, y fue motivo de estudio para determinar sus razones. El fenómeno despertó el interés de la comunidad científica por sus posibles causas metabólicas y sus consecuencias para la productividad y la salud.

De acuerdo con el Dr. Elmer Huerta, asesor médico de RPP, este fenómeno se denomina “marea alcalina”. Sucede porque el estómago libera una gran cantidad de ácido para iniciar la digestión, lo que modifica la composición de la sangre al hacerla más alcalina y provoca sensación de somnolencia. Según el especialista, esta reacción es común y la mayoría de las personas la experimenta luego de consumir alimentos al mediodía.

Sin embargo, el Dr. Huerta también explicó que alrededor de un 30% de la población desarrolla una forma más intensa, llamada somnolencia diurna excesiva (SDE). Este cuadro produce un sueño profundo que puede comprometer la capacidad de realizar tareas luego del almuerzo.

De acuerdo con el análisis citado por el médico, la SDE puede tener raíces en la composición de la dieta y responde a factores más allá del simple cansancio o mala calidad de descanso nocturno.

Según un estudio reciente publicado en la revista The Lancet eBioMedicine, los expertos buscaron clarificar la relación entre los alimentos y esta sensación de cansancio. El trabajo evaluó muestras de sangre de seis mil personas, lo que permitió identificar dos compuestos predominantes en quienes registraron mayores niveles de somnolencia tras las comidas: la tiramina y la esfingomielina.

La tiramina se encuentra principalmente en quesos, leche fermentada, tofu y alimentos sometidos a procesos de fermentación. El Dr. Huerta explicó que la presencia elevada de tiramina en la dieta, sobre todo durante el almuerzo, se correlaciona con una mayor propensión a experimentar somnolencia.

Por su parte, las esfingomielinas son comunes en alimentos con alto contenido de proteínas, como carnes rojas y huevos. La combinación de proteínas concentradas puede intensificar el efecto de fatiga luego de comer.

Según el mismo estudio, consumir grandes porciones o alimentos ricos en estos compuestos durante la comida principal del día contribuye al desarrollo de la marea alcalina o la SDE. El informe recomienda, para evitar el cansancio, optar por almuerzos ligeros, compuestos principalmente por frutas frescas, verduras y semillas. Estas alternativas favorecen una digestión menos demandante para el organismo y reducen la somnolencia posterior al almuerzo.

Los autores de la investigación identificaron también la influencia positiva de ciertos nutrientes. Entre ellos, los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en el salmón, las nueces, el lino, las semillas y los frutos secos, se relacionan con una menor incidencia de somnolencia posprandial. Escoger estos alimentos en vez de carnes pesadas, lácteos fermentados o postres azucarados podría ayudar a mantenerse alerta tras la comida.

De acuerdo con el Dr. Huerta, los especialistas aconsejan evitar bebidas azucaradas, como gaseosas, durante el almuerzo. El consumo de estas bebidas eleva los niveles de azúcar en sangre de forma rápida y, tras este pico, suele producirse una caída abrupta que genera fatiga. Este ciclo de subida y bajada de energía puede complicar la capacidad de concentración e impactar en el rendimiento laboral y académico durante la tarde.

Las recomendaciones orientadas a evitar la somnolencia diurna excesiva incluyen mantener horarios regulares para comer, evitar porciones abundantes y priorizar alimentos frescos y naturales, bajos en grasas saturadas y azúcares. De igual forma, introducir nueces y semillas puede aportar nutrientes que ayudan a conservar el estado de alerta.

Las investigaciones citadas por especialistas evidencian que la combinación de factores metabólicos y hábitos alimenticios influye en la somnolencia después de las comidas.

Elegir adecuadamente los ingredientes y las cantidades ingeridas a la hora del almuerzo puede prevenir el cansancio crónico y mejorar la calidad de vida. La promoción de menús saludables y la reducción del consumo de productos ultraprocesados ofrecen una herramienta eficaz para reducir la fatiga posprandial y fomentar el bienestar diario.