Más allá del café: qué es la personalización de la cafeína y cuáles son sus beneficios

Un creciente número de investigaciones científicas está desafiando la percepción tradicional sobre la cafeína. Según difundió Science Focus, el consumo moderado de esta sustancia podría aportar beneficios para la salud física y mental, siempre que se ajuste la dosis adecuada y se tenga en cuenta la variabilidad genética de cada persona.

Durante años, la cafeína fue objeto de advertencias y debates públicos. Su presencia en bebidas energéticas de alta concentración generó inquietud, especialmente por su impacto en la capacidad de concentración de los jóvenes y los problemas de sueño asociados a un consumo excesivo de café o té.

Esta preocupación llevó a que muchas recomendaciones apunten a reducir o incluso eliminar la cafeína de la dieta. Sin embargo, la cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo y, en dosis adecuadas, puede ofrecer ventajas notables.

Consumo moderado de cafeína y recomendaciones oficiales

El interés científico por la cafeína creció a la par del aumento en su consumo, impulsado por la popularidad de bebidas energéticas y suplementos. Los expertos comenzaron a analizar no solo los riesgos, sino también los posibles beneficios de su ingesta controlada.

Entre los estudios más relevantes, se encuentra la evidencia de que el consumo regular y moderado de café o té podría ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, además de mejorar el estado de alerta y el ánimo.

La clave, según los especialistas consultados por Science Focus, reside en la dosis. Tanto la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) coinciden en que hasta 400 mg de cafeína al día —equivalente a dos o tres tazas grandes de café filtrado— es seguro para adultos sanos.

No obstante, la tolerancia individual varía considerablemente. Un análisis publicado en la revista Sleep Medicine Reviews recomendó que la última taza de café o té se consuma al menos 8 horas y 48 minutos antes de dormir, mientras que los suplementos pre-entrenamiento, que suelen contener el doble de cafeína, deberían tomarse como mínimo 13 horas y 12 minutos antes de acostarse.

Genética y respuesta individual a la cafeína

La sensibilidad a la cafeína y la velocidad con la que el cuerpo la elimina dependen en gran medida de la genética. La profesora Jennifer Temple, de la Universidad de Buffalo, explicó que el cerebro se adapta rápidamente al consumo regular de cafeína, generando más receptores de adenosina y aumentando la producción de esta molécula para contrarrestar el efecto estimulante.

“El cerebro reconoce que cada mañana recibe cafeína que bloquea los receptores de adenosina, así que crea más receptores para dar a la adenosina más oportunidades de ejercer su función habitual”, señaló Temple. Esta adaptación puede ocurrir en apenas una semana y explica por qué algunas personas requieren dosis mayores para sentir el mismo efecto.

Además de la adaptación, los genes juegan un papel fundamental. La enzima CYP1A2, responsable de metabolizar la cafeína en el hígado, está codificada por un gen que varía entre individuos.

Según investigaciones lideradas por la profesora Marilyn Cornelis, de la Universidad Northwestern, la versión del gen CYP1A2 que posea una persona determina la rapidez con la que elimina la cafeína y, por tanto, cuánto tiempo permanece activa en el organismo.

Cornelis destacó que, aunque el café es naturalmente amargo y la evolución nos lleva a evitar sabores amargos, la predisposición genética influye más en la cantidad de café que se consume que la sensibilidad al sabor. Además, variantes del gen ADORA2A, que codifica un tipo de receptor de adenosina, pueden hacer que algunas personas sean especialmente sensibles a la cafeína.

Beneficios en el rendimiento físico y cognitivo

En cuanto a los beneficios, la cafeína se consolidó como un recurso legal para mejorar el rendimiento en deportes competitivos. Una revisión de la International Society of Sports Nutrition concluyó que la cafeína tiene un “efecto pequeño a moderado” en la resistencia y la fuerza muscular, con un impacto más notable en deportes de resistencia. Se cree que parte de este efecto se debe a la capacidad de la cafeína para facilitar la contracción muscular y actuar como analgésico.

En el ámbito cognitivo, dosis moderadas de hasta 300 mg ayudan a mantener la concentración durante más tiempo y, aunque la evidencia sobre la mejora de la memoria a largo plazo es mixta, algunos estudios sugieren un efecto positivo.

Pese a esto, determinar los beneficios a largo plazo de la cafeína resulta complejo, ya que la mayoría de los abordajes se realizaron con café, que contiene otros compuestos bioactivos. Un análisis publicado en The New England Journal of Medicine y citado por Science Focus, indicó que el consumo habitual de café reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer, como el de hígado.

El profesor Rob van Dam, de la Universidad George Washington, aclaró que, en el caso de la diabetes tipo 2, el beneficio proviene de otros componentes del café, ya que el café descafeinado ofrece la misma protección.

Sin embargo, para enfermedades como el Parkinson, la cafeína parece ser el factor determinante, mientras que en el cáncer de hígado, tanto la cafeína como otros compuestos del café podrían aportar beneficios.

La investigación genética promete revolucionar las recomendaciones sobre el consumo de cafeína. Hasta ahora, las guías se basaron en promedios poblacionales, sin considerar las diferencias individuales. La especialista Cornelis subrayó que la ciencia está avanzando hacia una nutrición personalizada, donde las recomendaciones se adapten al perfil genético de cada persona.