6 quesos recomendados para sumar proteínas a la dieta diaria

El queso no solo aporta placer al paladar, sino que también puede transformarse en un aliado para quienes buscan fortalecer la musculatura y mantener una dieta equilibrada. Un análisis publicado por EatingWell, revisado por la dietista-nutricionista registrada (RDN) y escritora especializada en nutrición Emily Lachtrupp, junto con el asesoramiento de la experta Andrea Mathis (RDN y profesional certificada en dietética Licensed Dietitian, LD), destaca seis quesos sobresalientes por su alto contenido de proteínas.

Estas variedades reúnen sabor y valor nutricional, constituyéndose en opciones estratégicas dentro de una alimentación saludable.

Los quesos más proteicos: perfil nutricional

El queso representa una fuente importante de proteínas y otros nutrientes como calcio, fósforo, vitamina A, vitamina K y vitaminas del complejo B. De acuerdo con EatingWell, seis tipos sobresalen tanto por su contenido proteico como por sus características nutricionales:

1- Parmesano

El Parmigiano-Reggiano es un queso duro y curado que aporta alrededor de nueve gramos de proteína en una porción de 28 gramos. Su bajo contenido de humedad y largo periodo de curación elevan su porcentaje proteico. Además, es bajo en lactosa, lo que lo hace apto para personas sensibles. EatingWell señala que resulta adecuado para quienes desean incrementar la proteína diaria con sabor intenso.

2- Queso cottage (requesón)

Versátil y rico en proteína, media taza puede ofrecer entre 10 y 12 gramos, dependiendo de su contenido graso y tamaño de la cuajada. El queso cottage proporciona caseína, una proteína de absorción lenta. Es fuente de calcio y vitaminas del complejo B, lo que ayuda a mantener la masa muscular y la saciedad.

3- Queso suizo (Gruyère)

Reconocible por sus agujeros y sabor suave, brinda ocho gramos de proteína por cada 28 gramos. EatingWell destaca su menor contenido de sodio frente a otros quesos y su aporte de vitamina B12 y zinc, nutrientes esenciales para la inmunidad y el metabolismo energético. Su origen en leche de vaca y perfil nutricional equilibrado lo convierten en una opción para aumentar proteína sin exceder el sodio.

4- Cheddar

Muy popular en Estados Unidos, este queso oscila de suave a fuerte según su maduración y proporciona alrededor de siete gramos de proteína por porción. Con el paso del tiempo, su sabor se intensifica y la textura se vuelve más quebradiza. Además, es rico en calcio, fósforo y vitamina A.

5- Gouda

Originario de los Países Bajos, es un queso semiduro de textura cremosa y sabor ligeramente a nuez. Cada 28 gramos contienen siete gramos de proteína. Su envejecimiento aumenta la firmeza y genera cristales de tirosina, asociados a alta densidad proteica. Es una fuente natural de vitamina K, relevante para la salud ósea y cardiovascular.

6- Mozzarella

Presente habitualmente en pizzas y ensaladas, tanto la versión regular como la semidescremada cuentan con siete gramos de proteína por porción, y la diferencia principal es el contenido graso. Ambas se destacan por su aporte de calcio y fósforo.

Harvard T.H. Chan School of Public Health confirma que los productos lácteos, incluidos los quesos como el parmesano, cheddar, gouda, suizo, mozzarella y cottage, aportan proteínas de alta calidad. La institución subraya que “la proteína proveniente de lácteos es completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su funcionamiento óptimo”.

Además, Harvard remarca la importancia de elegir variedades bajas en sodio y en grasas saturadas, pero reconoce que “el queso puede incorporarse de manera saludable en la dieta cuando se integra con moderación y dentro de una alimentación variada”.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition respalda que “el consumo rutinario de productos lácteos con alto contenido de proteínas contribuye al mantenimiento de la masa muscular y la saciedad”, favoreciendo el control del peso y el bienestar nutricional general.

Formas sencillas de sumar quesos ricos en proteínas al menú diario

EatingWell sugiere distintas estrategias para integrar estos quesos en la rutina cotidiana y aprovechar sus beneficios:

• Espolvorear parmesano o mozzarella sobre ensaladas para añadir sabor y proteína junto a las verduras frescas.
• Preparar tablas de refrigerio que incluyan rodajas de gouda, galletas integrales, verduras y nueces para una combinación satisfactoria de proteína, fibra y grasas saludables.
• Utilizar queso suizo en sándwiches o tortillas de verduras aporta valor nutricional adicional.
• Explorar recetas como bocadillos de requesón con pimientos y garbanzos, o sándwiches de tomate, mozzarella y rúcula para diversificar el menú diario.

Especialistas de EatingWell explican que la proteína resulta esencial para la reparación y el mantenimiento muscular, la regulación del apetito y la glucemia. Consumir alimentos ricos en proteínas, como los quesos mencionados, favorece la saciedad y puede moderar la ingesta de otros grupos de alimentos. El queso, además, proporciona vitaminas y minerales indispensables para el bienestar general, sobresaliendo en calcio y fósforo.