Cómo empezar a hacer ejercicio sin frustrarse: movimientos simples que ayudan a crear el hábito

El inicio de una rutina de ejercicio puede ser un desafío que va más allá de ponerse ropa deportiva o comprar equipamiento.

En una época marcada por vidas sedentarias y propósitos de mejora física que a menudo se quedan truncos durante los primeros meses del año, el secreto está en la simplicidad, la adaptación y en comprender que el disfrute puede tomar múltiples formas.

New York Times, consultando a Michael Rogers, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Wichita, señala que el punto de partida idóneo es una rutina sencilla, breve y adaptable.

Este planteo se aleja de la exigencia de entrenamientos extenuantes, proponiendo en su lugar un circuito matutino de baja intensidad y diez minutos de duración, que puede hacerse con una simple almohada o balón medicinal, o bien sin ningún accesorio.

Cinco movimientos enfocados en la movilidad y la fuerza funcional invitan a todas las personas, sin distinción de edad o experiencia, a probar una manera diferente de moverse.

Ejercicios como realizar una especie de bicicleta acostado, con las piernas en el aire, es una opción muy destacada. Aquí busca fortalecer la zona media y las piernas, permitiendo modificaciones sencillas para quienes recién empiezan, como dividir el circuito a lo largo del día, o para quienes buscan mayor reto, por ejemplo, aumentando el rango o el peso.

No obstante, los beneficios de esta aproximación superan la mera cuestión física. Según Rogers, el objetivo principal es incorporar el movimiento a la vida diaria como un hábito estable, antes que perseguir metas ambiciosas de pérdida de peso o mejora cardiovascular.

La clave está en la regularidad, incrementando gradualmente la frecuencia y la intensidad según la respuesta del cuerpo y la motivación, pero siempre privilegiando la accesibilidad y el tiempo real de práctica.

El trasfondo psicológico y las barreras emocionales ocupan un rol central en la adherencia a la actividad física, según el análisis de Women’s Health.

Las expectativas poco realistas sobre el disfrute inmediato son uno de los mayores obstáculos: la presión cultural de “amar el ejercicio” y de sentir euforia tras cada sesión puede desalentar a quienes experimentan incomodidad, aburrimiento o incluso desgano, sensaciones que resultan comunes en quienes están comenzando o retoman la actividad tras largos períodos de inactividad.

El relato de la directora de fitness de Women’s Health ilustra cómo perseverar en una rutina impopular, como la carrera a pie, puede no proporcionar alegría, pero sí traducirse en mejoras notables en salud cardiovascular y bienestar general.

Una vez establecido el hábito, aconseja sumar progresivamente ejercicios cardiovasculares, de fuerza, de movilidad y de balance, aprovechando que cada modalidad contribuye a una base saludable e integral, preparando el cuerpo para resistir el avance de la edad y la aparición de enfermedades crónicas.

A nivel práctico, Harvard Health aporta soluciones para integrar ejercicios comúnmente evitados.

El entrenador y fisioterapeuta Vijay Daryanani, consultado por Harvard Health, observa que el rechazo a estos movimientos muchas veces nace de la dificultad para realizarlos correctamente, de la rigidez muscular o de malas experiencias en el pasado.

Sentadillas con una silla

Este movimiento básico puede modificarse sentándose y levantándose lentamente, de la cual se puede utilizar una silla robusta y ayudarse con ella, con los pies alineados al ancho de caderas y las manos sobre los muslos.

La clave es apretar el abdomen, levantarse, expulsando el aire y regresar de manera controlada.

Para progresar, se pueden cruzar los brazos sobre el pecho, sujetar peso al frente o incluso utilizar una silla más baja para aumentar la dificultad.

Flexiones de brazos apoyados en una pared

Las flexiones tradicionales pueden intimidar, por eso se aconseja empezar con las manos apoyadas en una pared, inclinando el cuerpo para realizar el esfuerzo sin sobrecargar los hombros ni el core.

A medida que se logra confianza, se puede disminuir el ángulo o pasar a flexiones de rodillas en el suelo. El énfasis siempre está en la calidad del movimiento y la activación muscular, no en la cantidad de repeticiones.

Puente

Este trabajo global de glúteos, espalda y abdomen se realiza tumbado, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Se empieza apretando los glúteos para levantar las caderas tan alto como se tolere, sosteniendo la posición unos segundos antes de regresar.

Si el movimiento resulta incómodo o demasiado exigente, se pueden colocar almohadones debajo de la zona lumbar para facilitar la elevación sin forzar la espalda.