Cómo impacta en el cuerpo el jet lag de los viajes y qué estrategias ayudan a adaptarse

Mientras el avión aterriza en otro continente, el cuerpo humano aún se rige por la hora del lugar de partida.

Esa brecha invisible entre el horario local y el reloj interno no solo altera el sueño, sino que interfiere con procesos fundamentales del organismo.

Lo que parece una molestia pasajera tiene, en realidad, un impacto concreto al que muchos llaman jet lag.

De acuerdo a los expertos de Mayo Clinic, “el desfase horario, también conocido como trastorno por disritmia circadiana, es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que atraviese rápidamente varios husos horarios. El cuerpo tiene su propio reloj interno, denominado ritmos circadianos, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir”.

“El desfase horario se produce porque el reloj interno del cuerpo está sincronizado con tu huso horario original y no ha cambiado al huso horario del lugar al que has viajado. Cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes desfase horario”, han divulgado desde Mayo Clinic.

En tanto, según la Sleep Foundation, el reloj circadiano promueve la alerta durante el día y el sueño por la noche. Además del sueño, este reloj interno controla múltiples procesos biológicos, como el estado de ánimo, el rendimiento, la liberación hormonal, el metabolismo y la función inmunitaria.

Alteración del ritmo circadiano y debilitamiento del sistema inmune

Una advertencia similar proviene del Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), dependiente de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., que subraya la importancia de conservar estable el reloj interno. “Un reloj interno sano es importante para la salud general del cuerpo”, señala el organismo, y añade que su perturbación reiterada puede derivar en una disfunción inmunológica sostenida (NCBI).

Más aún, el impacto físico es amplio y comprobado. El Walter Reed Army Institute of Research, en un documento citado por los CDC, enumera una serie de consecuencias frecuentes del jet lag que van más allá del sueño: “No es solo una sensación general de baja energía. Puede manifestarse como alteraciones del sueño, deterioro cognitivo, somnolencia diurna, malestar general y trastornos gastrointestinales”.

¿Cuánto tarda en recuperarse el sistema inmunológico?

La recuperación del organismo tras un episodio de jet lag no ocurre de inmediato. Todo depende de cuántos husos horarios se hayan cruzado, de la dirección del viaje y de características individuales como la edad o el estado general de salud, entre otros factores.

“Los síntomas del desfase horario suelen aparecer de uno a dos días después de haber viajado por al menos dos lugares con husos horarios diferentes. Tal vez los síntomas empeoren o duren más tiempo cuanto más lejos viajes, en especial si vas en avión hacia el este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario que se atraviesa”, plantean desde Mayo Clinic.

La Sleep Foundation establece una pauta general: “El reloj circadiano tarda entre uno y un día y medio en adaptarse por cada zona horaria atravesada”. Así, un vuelo que implique seis husos horarios podría requerir hasta nueve días de ajuste completo.

Uno de los pilares para reducir los efectos del jet lag es la exposición controlada a la luz. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), este estímulo externo es clave para restablecer el reloj interno: “La luz ayuda a sincronizar el reloj biológico interno con el entorno.

La exposición a luz brillante por la mañana favorece un avance de fase, mientras que la luz por la noche genera un retraso de fase”. El momento del día en que se recibe luz —natural o artificial— puede, por tanto, acelerar o dificultar la adaptación.

Asimismo, de acuerdo a lo precisado anteriormente en Harvard Health, si el destino está a una o dos zonas horarias de distancia, es posible mantener los horarios habituales de sueño, comidas y actividad. Al llegar, conviene programar actividades en los momentos en que normalmente se está despierto.

Para viajes largos, se recomienda ajustar de forma gradual los horarios de comida y descanso antes de partir. Durante el vuelo, es importante hidratarse, evitando cafeína y alcohol. Al llegar, hay que adaptarse lo antes posible al nuevo horario para dormir. “Usa el sol para reajustarte. Si necesitas despertarte más temprano en el nuevo entorno (has volado de oeste a este), sal al sol de la mañana. Si necesitas despertarte más tarde (has volado de este a oeste), expónete a la luz del atardecer”, dijeron en Harvard Health.

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