Revolución fitness: el entrenamiento que activa músculos sin levantar demasiado peso

En los últimos años, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) ha ganado popularidad en gimnasios, clínicas de fisioterapia y entre atletas de alto rendimiento.

Esta técnica, que consiste en limitar el flujo sanguíneo hacia y desde los músculos mediante bandas o manguitos especializados, ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar el crecimiento muscular, la fuerza y la recuperación.

Según un análisis publicado por Men’s Health, el BFR está dejando de ser una práctica exclusiva de la rehabilitación médica para convertirse en una tendencia clave en la cultura del fitness, impulsada por dispositivos más accesibles y asequibles.

El principio detrás del BFR es sencillo, pero poderoso: al restringir parcialmente el flujo sanguíneo, se crea un entorno de hipoxia en los músculos, lo que genera una acumulación de ácido láctico y otros metabolitos.

Este estado simula el esfuerzo extremo de una serie de ejercicios con cargas pesadas, pero utilizando pesos significativamente más ligeros.

Según explicó Shawn Arent, director del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur a Men´s Health, esta técnica permite alcanzar el fallo muscular con cargas que representan solo el 30% del máximo de una repetición, lo que reduce el estrés en las articulaciones y facilita el entrenamiento en personas con limitaciones físicas.

¿Cómo se aplica paso a paso?

Colocación de las bandas

• En brazos: por encima del bíceps, cerca del hombro
• En piernas: lo más alto del muslo, debajo de la cadera
• Apretar lo suficiente para restringir parcialmente, pero sin cortar completamente el flujo arterial
• En dispositivos avanzados, se ajusta la presión (ej: 50-80 mmHg en brazos y 80-140 mmHg en piernas)

Ejecución del entrenamiento

• Se trabaja con cargas del 20-30% del 1RM (peso máximo que podés levantar en una repetición)
• Protocolo típico:
  • 1 serie de 30 repeticiones
  • 3 series de 15 repeticiones
  • Descanso de 30 segundos entre series
• Ejercicios recomendados: extensiones de pierna, curl de bíceps, sentadillas sin peso, prensa, elevaciones laterales, caminata en cinta, bicicleta estática de baja intensidad

Una técnica con raíces médicas y aplicaciones modernas

Aunque el BFR se ha popularizado recientemente en el ámbito del fitness, su origen se remonta a casi un siglo atrás, cuando se utilizaba en medicina para regenerar tejidos en pacientes con problemas circulatorios.

En la actualidad, su uso se ha expandido a la rehabilitación de lesiones, como en casos de reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA), donde permite fortalecer los músculos sin someter a la articulación a cargas excesivas.

El desarrollo de dispositivos más avanzados ha sido clave para la expansión del BFR. En sus inicios, esta técnica requería equipos voluminosos y costosos, lo que limitaba su accesibilidad.

Sin embargo, innovaciones como las bandas neumáticas con controles digitales, introducidas por el levantador de pesas japonés Yoshiaki Sato, han permitido que el BFR sea más seguro y práctico.

Actualmente, existen dispositivos de consumo que incluyen aplicaciones conectadas y ajustes de presión, reduciendo el riesgo de daños nerviosos o vasculares asociados con métodos improvisados.

Beneficios comprobados y áreas de investigación

Diversos estudios han respaldado la eficacia del BFR en el aumento de la fuerza, el tamaño muscular y el rendimiento deportivo. Según un análisis sistemático publicado por el Instituto Nacional de Salud, el 78% de los estudios revisados reportaron mejoras significativas en la fuerza, mientras que el 50% observaron un aumento en el tamaño muscular.

Además, el 75% de las investigaciones que evaluaron parámetros específicos del deporte, como velocidad y agilidad, encontraron beneficios notables en los grupos que utilizaron BFR.

El mecanismo detrás de estos resultados incluye la activación de fibras musculares de contracción rápida, que normalmente solo se reclutan con cargas pesadas.

El BFR estimula la producción de hormonas anabólicas como el IGF-1 y la hormona del crecimiento (HGH), lo que contribuye al desarrollo muscular. Sin embargo, los científicos aún investigan los detalles de cómo esta técnica provoca hipertrofia y si sus beneficios se mantienen a largo plazo.

Esta modalidad puede utilizarse como finalizador en ejercicios de aislamiento, durante semanas de descarga o incluso en sesiones de cardio de baja intensidad. Por ejemplo, un protocolo típico incluye realizar una serie inicial de 30 repeticiones, seguida de tres series de 15 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre series.