Por qué los tendones son tan importantes como los músculos y cómo cuidarlos

Si bien la mayoría de los entrenamientos se centran en desarrollar fuerza y definición en los músculos, los tendones desempeñan un papel igualmente crucial en nuestra capacidad de movernos. Los músculos no son las únicas estructuras que nos permiten realizar actividades físicas como levantar pesas, correr o simplemente realizar nuestras tareas cotidianas. Sin tendones funcionales y saludables, sería prácticamente imposible llevar a cabo estos movimientos, independientemente de cuán fuertes sean nuestros músculos.

Alex Walker y Lee Brown, profesores de Terapia Deportiva de la Universidad de East London, explicaron en un artículo en The Conversation UK que los tendones tienen la capacidad única de almacenar y liberar energía, similar a un resorte. Esta característica es crucial no solo para actividades como correr o saltar, sino también para tareas cotidianas como subir escaleras. Sin embargo, a medida que envejecemos, los tendones fuertes pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas.

Para fortalecer los tendones, es necesario aumentar su rigidez, un concepto que puede parecer contradictorio, ya que no es generalmente deseable en los músculos y articulaciones. No obstante, en los tendones, esta rigidez es una adaptación esencial que mejora la eficiencia del movimiento. Cuando los tendones se vuelven más firmes, pueden transmitir la fuerza generada por los músculos hacia los huesos de forma más efectiva, lo que facilita el movimiento de las articulaciones.

A diferencia de lo que sucede con los músculos, explicraon los expertos, donde el tipo de movimiento puede ser un factor determinante, en los tendones lo que realmente influye en su adaptación es el peso de la carga. En otras palabras, el desafío está en la cantidad de peso que los tendones deben soportar, no necesariamente en el tipo de ejercicio realizado.

Debido a su estructura gruesa y fibrosa, los tendones tienen una adaptación más lenta que los músculos. Mientras que estos últimos pueden regenerar fibras rápidamente, los tendones requieren varios días para recuperarse y amoldarse adecuadamente luego de un entrenamiento. Por lo tanto, para lograr mejoras duraderas en la salud de las conexiones músculo-hueso, es necesario realizar entrenamientos de forma constante durante un período prolongado, como semanas o incluso meses.

Otro aspecto fundamental es el desarrollo de la fuerza muscular al mismo tiempo que se fortalecen los tendones, ya que ambos factores están estrechamente vinculados. Un desequilibrio entre la fuerza de los músculos y tendones puede incrementar el riesgo de lesiones. Si la estructura muscular es mucho más fuerte, pueden sobrecargarse, lo que podría resultar en tendinopatía, una lesión caracterizada por la disminución en la capacidad de soportar cargas.

Por otro lado, la debilidad muscular también puede generar problemas, ya que los músculos poco fuertes pueden llevar a lesiones en sí mismos. Por lo tanto, los entrenamientos deben ser diseñados para desafiar tanto a los músculos como a los tendones, promoviendo un desarrollo equilibrado.

4 Claves para entrenar y fortalecer los tendones

Progresión gradual

Para evitar lesiones, es fundamental aumentar la tensión aplicada a los tendones de forma gradual. Esto implica incrementar la intensidad de los entrenamientos de manera progresiva, ya sea en la duración de los ejercicios o en el peso levantado. Ajustar solo un aspecto del entrenamiento a la vez es clave para evitar una sobrecarga en los tendones.

Entrenamiento isométrico

Este tipo de entrenamiento, que consiste en mantener una contracción sin movimiento, permite fortalecer los tendones eficazmente. Por ejemplo, una sentadilla contra la pared o una elevación de pantorrillas, mantenidas entre cinco y diez segundos, ayudan a mejorar la adaptación y resistencia tendinosa. A medida que el tendón se fortalezca, se puede aumentar la intensidad, extendiendo el tiempo de la postura o añadiendo peso.

Descanso adecuado

Los tendones necesitan uno o dos días de descanso entre actividades de alto impacto para su recuperación. Si el descanso total no es posible, el “descanso activo” (como una caminata ligera) puede ser beneficioso, permitiendo la recuperación de los tendones sin someterlos a un exceso de carga.

Variedad en los entrenamientos

Alternar diferentes actividades, como cambiar una caminata por un paseo en bicicleta o una sesión de natación, favorece un desarrollo equilibrado de músculos y tendones, además de reducir la tensión acumulada en estos tejidos. La diversidad de ejercicios promueve una mejor salud general y permite que los tendones y músculos se recuperen y se adapten de forma más eficaz.