¿Qué comer para bajar el sobrepeso y mantener la masa muscular?

Para enfrentar el aumento de peso sin perder musculatura, los expertos aconsejan un plan de alimentación y actividad física. Cuánto se debería entrenar

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Para bajar el sobrepeso, se aconsejan ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de sobrecarga son para cuidar o aumentar la masa muscular del cuerpo
 (Imagen ilustrativa Infobae)
Para bajar el sobrepeso, se aconsejan ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de sobrecarga son para cuidar o aumentar la masa muscular del cuerpo (Imagen ilustrativa Infobae)

En un mundo con una epidemia de sobrepeso y obesidad, muchas personas desean bajar los kilos que presentan en exceso, pero encuentran dificultades.

A medida que envejecemos, los seres humanos son más propensos a perder masa muscular, y, en cambio, se tiende a aumentar más la masa grasa. Por eso, el tipo de alimentación que se sigue y la actividad física que se realiza son fundamentales para conseguir un peso saludable de manera más estable.

Gustavo Frechtel, investigador en nutrición del Conicet y jefe de la división nutrición del Departamento de Medicina del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, explicó a Infobae que el descenso de kilos “en una persona con sobrepeso u obesidad implica un tratamiento personalizado. Debe estar basado en la menor ingesta de calorías y en el mayor gasto calórico”.

Se recomienda consultar con un profesional de la salud para conocer cuál es la situación del sobrepeso y adoptar un tratamiento que incluye una buena alimentación y actividad física
(Getty Images)
Se recomienda consultar con un profesional de la salud para conocer cuál es la situación del sobrepeso y adoptar un tratamiento que incluye una buena alimentación y actividad física (Getty Images)

Durante el descenso de peso -aclaró- se debe apuntar a perder la masa grasa y mantener masa muscular. Por eso, se indica un plan de alimentación bajo en calorías para que la persona pierda masa grasa junto con la actividad física de resistencia, que le permite mantener la masa muscular.

Se recomienda, entonces, actividad física aeróbica para gastar calorías y actividad física de resistencia para mantener masa muscular, resaltó Frechtel.

Para bajar el sobrepeso, el licenciado en nutrición Mariano Attadía, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición, señaló que se busca un plan armónico y equilibrado, con aporte de proteínas que aporten a la formación de masa muscular. Las proteínas están en las diferentes carnes, la clara del huevo, lácteos, cereales y legumbres.

Además, debe haber verduras e hidratos de carbono complejo que ayudan para hacer actividad física. Antes se puede hacer un estudio de antropometría, que permite conocer el perfil de masa muscular y masa grasa.

¿Qué significa tener masa muscular?

Cuando se tiene una buena masa muscular, la persona cuenta con más fuerza para las actividades de la vida diaria/ Volker Hartmann/dpa
Cuando se tiene una buena masa muscular, la persona cuenta con más fuerza para las actividades de la vida diaria/ Volker Hartmann/dpa

Entre los componentes del cuerpo humano, se encuentran diferentes tipos de masas, como la masa muscular, la ósea y la grasa, según explicó el médico cardiólogo Roberto Peidró, director del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro y presidente de la Asociación Argentina de Cardiología del Ejercicio y el Deporte. La cantidad de músculos y su desarrollo forma la masa muscular.

Tener masa muscular significa tener mayor desarrollo de los músculos, y permite tener más fuerza para las actividades de la vida diaria. En las personas mayores, los que tienen mayor masa muscular se caen menos y tienen menos discapacidad”, aclaró Peidró.

Si se trata de deportistas, hay diferencias en cada disciplina. La mayoría tiene que hacer ejercicio para ganar masa muscular y fuerza, por ejemplo con aparatos en los gimnasios. Pero en el caso del maratonista, hace ejercicios menos intensos para ganar masa muscular y fuerza, pero sin aumentar de peso.

¿Qué se debe hacer para ganar más masa muscular?

Los ejercicios aeróbicos sirven para bajar las calorías en exceso. En cambio los ejercicios de sobrecarga sirven para cuidar la masa muscular y tener fuerza
(Getty)
Los ejercicios aeróbicos sirven para bajar las calorías en exceso. En cambio los ejercicios de sobrecarga sirven para cuidar la masa muscular y tener fuerza (Getty)

Para ganar masa muscular, hay que practicar ejercicios de “sobrecarga muscular”, según Peidró. Los cuales pueden hacer también con el propio peso como los abdominales o las flexiones. Caminar con tobilleras también ayuda al desarrollo de masa muscular.

Hay aparatos en los gimnasios para el desarrollo de la masa muscular dorsal, y otros grupos musculares. Si son personas sanas, se debería considerar cuál es la repetición máxima del ejercicio de sobrecarga muscular o cuál es la fuerza máxima, y luego definir un plan de ejercicios.

¿Qué hay que comer para obtener más masa muscular?

Las claras del huevo pueden estar incluidas dentro de un plan de alimentación con proteínas que aporta a la formación de masa muscular. Se debería consultar a especialista en nutrición 
(iStock)
Las claras del huevo pueden estar incluidas dentro de un plan de alimentación con proteínas que aporta a la formación de masa muscular. Se debería consultar a especialista en nutrición (iStock)

La alimentación es importante para bajar el sobrepeso y conservar una buena musculatura. Pero se debería tener en cuenta que si no se hace ejercicio, no se consigue masa muscular, aclaró Peidró.

Con una buena alimentación con proteínas, la masa muscular se mantiene. Algunas fuentes de proteína magra son: pollo, pavo, pescado, carne vacuna magra y productos lácteos bajos en grasa.

“Algunas personas intentan desarrollar masa muscular a través del uso de anabólicos esteroides. Pero ese tipo de productos genera perjuicios para la salud, como alteraciones endocrinológicas, arritmia y hasta muerte súbita, entre otros efectos”, advirtió Peidró.

¿Cuántos días hay que entrenar para ganar masa muscular?

Los especialistas destacan la importancia de combinar adecuadamente la alimentación con el ejercicio para lograr resultados óptimos y sostenibles
(Imagen Ilustrativa Infobae)
Los especialistas destacan la importancia de combinar adecuadamente la alimentación con el ejercicio para lograr resultados óptimos y sostenibles (Imagen Ilustrativa Infobae)

Depende de la cantidad de masa muscular que se quiera alcanzar. “La población general y sana debería hacer ejercicios de fuerza muscular 2 veces por semana. Esa frecuencia puede mantener e incluso aumenta su masa muscular. En cambio, un fisicoculturista tiene que entrenar casi todos los días”, dijo Peidró.

“Ahora existen opciones para hacer ejercicio de fuerza durante 10 minutos que se pueden practicar desde el hogar y permiten mantener la masa muscular”, comentó el doctor César Casavola, jefe del servicio de nutrición del Hospital Alemán de Buenos Aires. El experto destacó que la predisposición genética puede influir tanto en la posibilidad de bajar sobrepeso, como en mantener la masa muscular.

¿Qué evitar para cuidar la masa muscular mientras se baja el sobrepeso?

La pérdida de masa muscular no es un fenómeno que comienza a partir de una edad avanzada. Por tanto es conveniente entrenar con regularidad para mantenerse en forma/Christin Klose/dpa
La pérdida de masa muscular no es un fenómeno que comienza a partir de una edad avanzada. Por tanto es conveniente entrenar con regularidad para mantenerse en forma/Christin Klose/dpa

Para prevenir la pérdida de masa muscular mientras se busca reducir el sobrepeso, se deben hacer ejercicios de fuerza muscular que sean indicados por un profesor de educación física, aconsejó Peidró.

“Las personas no se deberían prohibir o quitar hidratos completamente para bajar sobrepeso y mantener o aumenta la masa muscular”, señaló Attadía. “Es esencial plantear objetivos en cuanto a la composición del organismo humano, y no tanto fijarse en los kilos en exceso”, agregó.

Para el doctor Casavola, se deberían evitar las dietas muy restrictivas porque llevan a la reducción de masa muscular, como por ejemplo la dieta cetogénica. “También hay que considerar que hacer solo pilates y caminata podrían no ser suficientes si se quiere desarrollar masa muscular”, afirmó.

De todas maneras, se debería limitar el consumo de alimentos procesados. Esas comidas tienden a ser altas en calorías y pobres en nutrientes.

Vale destacar que en el Hospital de Clínicas de la UBA habrá actividades sobre la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad durante la semana del 4 al 8 de marzo de 2024. La dirección es Avenida Córdoba 2351, en la Ciudad de Buenos Aires.