Correr en vacaciones: 9 consejos para entrenar en los días de altas temperaturas

Más allá del lugar donde un corredor entrene o compita, los días de mayor calor, aquellos donde la temperatura está muy por encima del promedio, requieren los mismos consejos y precauciones. Habrá corredores más o menos acostumbrados y los primeros días de calor siempre son los más complicados porque el cuerpo aún no se ha adaptado.

En líneas generales, los consejos son siempre los mismos y aunque puedan sonar repetidos, no deben ser subestimados jamás. Se puede seguir entrenando en verano o con calor, pero no de la misma manera.

1 - Usar ropa ligera y de colores claros

Este es un consejo para el que corre y para el que no. La indumentaria cuando hace mucho calor debe ser ligera, lo más ligera posible, y de colores claros, aunque esto último tiene también su discusión. Si se puede utilizar una gorra, también clara, mucho mejor. Una gorra se puede mojar y eso refrescará al corredor un buen rato. Un alivio para nada menor.

Calzas o pantalones cortos, si es pantalón mejor. Musculosas bien livianas en lugar de remeras. Con el sudor las prendas se van a mojar, por eso deben ser de telas de secado rápido, que además son mucho más ligeras.

2- La hidratación es lo más importante siempre

Parece demasiado obvio pero no lo es. Muchas personas pasan su día deshidratadas aún sin hacer deporte. Los atletas sí o sí deben reforzar la atención en este punto. Deshidratarse en épocas de mucho calor es algo que se produce con más facilidad. Estar al sol, deshidratados, haciendo deporte, es una situación peligrosa. Hay que hidratarse antes, durante y después de la actividad física. No hay que excederse, simplemente beber agua de forma ordenada y acorde al desgaste.

Si cada vez que tomamos agua podemos mojarnos la cabeza, mejor aún. No se sale a entrenar sin saber donde o como vamos a hidratar en verano. Si corremos más de treinta minutos sin beber en un día de temperaturas muy altas, lo vamos a sentir. Cada uno reconoce lo que necesita y no hay porque ir al límite de la exigencia en ese aspecto. En días de calor también hay que llevar una botella de agua para seguir hidratando durante el resto de la jornada.

3 - Evitar los horarios de mayor calor

Las temperaturas más altas suelen darse entre las 10 de la mañana y las 18 de la tarde. Por eso en líneas generales se recomienda, para entrenar bien y de forma segura, correr antes de las 10 y después de las 18. Lo más recomendable es cuando el sol no nos pega en el cuerpo. Es decir al amanecer o al anochecer.

Quienes corren en asfalto verán que a la mañana la temperatura siempre es más amable que a la tarde, donde el suelo sigue estando caliente. Si no hay otra opción que correr entre las 10 y las 18, hay que duplicar la atención sobre la hidratación y resignar algo de intensidad.

4 - Usar protector solar

Todos los especialistas recomiendan usar protector solar durante todo el año, aunque es aún más importante hacerlo durante el verano. Elegir un protector adecuado que resista el agua y el sudor, no sólo será más cómodo, será mucho más útil.

Las gorras y los lentes deportivos hacen una parte del trabajo del protector en zonas muy delicadas. Los deportistas pasamos muchas horas expuestos al sol, por lo que el protector solar es un elemento a tener en cuenta siempre. No olvidarse de esto en las carreras, porque hay más exposición al sol durante más tiempo.

5 - Buscar las sombras y los lugares frescos

Cuanto mayor sea la parte del entrenamiento que podamos hacer a la sombra, mejor. Por eso la insistencia en el horario. Antes y después de entrenar, ponerse a la sombra. Hay lugares más frescos que otros, si los conocemos, aprovechemos para elongar o descansar allí. En una ciudad hay edificios que hacen más fácil esto, pero en el parque o en espacios completamente abiertos, lo más probable es que estemos al sol todo el tiempo.

6 - Adecuar la intensidad a la temperatura

Para un corredor acostumbrado a entrenar o competir con, por ejemplo, 15 grados, pasar a una temperatura de 30 grados o más es un desafío no exento de cierto riesgo. Incluso para las personas que tengan experiencia y buen entrenamiento, no está demás tomar precauciones. Para aquellos que sean novatos o tengan cualquier tipo de condición que conlleve cierto riesgo, lo mejor es evitar el momento de mayor calor.

Bajar la intensidad es un buen plan. De hecho, bajando la intensidad, el esfuerzo será el mismo que cuando la temperatura es más amable. Esa debería ser la prueba de lo duro que es correr con demasiado calor. El esfuerzo está, el desafío está, llevarlo más allá de lo razonable no tiene ningún sentido. Hay que usar el sentido común.

7 - Detener el entrenamiento antes cualquier duda

Los experimentados conocen muy bien como reacciona el cuerpo al correr, por lo que con facilidad entienden si hay señales de alarma que avisan que algo no está bien. Para los que no tienen tanto kilómetro recorrido, la atención debe ser mayor.

Quien no sea experimentado debe elegir ser prudente por demás que demasiado confiado. En cualquier caso, un malestar que vaya más allá del calor, debe ser tomado en serio. Si nos sentimos mal, debemos detenernos inmediatamente, ir a la sombra, mojarnos la cabeza e hidratarnos. Es algo más preventivo que otra cosa.

8 - Descansar y alimentarse bien

Dormir es un problema para muchas personas en verano. Hay que descansar bien para correr bien. Si las horas de sueño se ven afectadas, hay que cuidar cualquier tipo de descanso, desde quedarse sentado o acostado a tirarse a la sombra luego de entrenar.

La alimentación en verano debe adaptarse. Comidas sanas y frescas: muchas frutas, verduras, evitando los atracones y las comidas pesadas. Los jugos son un buen compañero para hidratarse durante el resto del día.

9 - Seguir entrenando

Quienes corran en los días de calor también ganarán en confianza y experiencia. Muchos corredores que evitan el calor terminan perdiendo entrenamiento y fortaleza física y mental.

Prepararse corriendo en todos los climas nos convierte también en mejores corredores. Con cuidados, con sentido común, adaptándonos al clima que nos rodea.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.