Correr en negativo, cómo es la estrategia de carrera para mejorar el rendimiento

Todos los corredores de medio maratón y más aún de maratón, saben que lo más difícil de lograr es sostener el ritmo de arranque hasta el final. En los 42K debe sumarse el famoso muro de los últimos 10 kilómetros, el momento en el cuál las reservas del cuerpo pueden terminarse y la velocidad que traíamos se vuelve imposible de sostener. Es por eso por lo que muchos corredores profesionales, pero también aficionados, eligen una forma de correr conocida como “Correr en negativo”.

Los récords mundiales en las carreras de fondo suelen tener esta estrategia por definición. Pero, ¿qué significa correr en negativo?

La definición es bastante sencilla. Correr en negativo significa realizar la segunda mitad de la carrera a una velocidad mayor que la primera. Es sencillo de entender pero no tan fácil de ejecutar. Entre otras cosas, para decidir si se correrá en negativo se debe conocer el recorrido de la competencia. Si es completamente llana o casi completamente llana, no hay nada de qué preocuparse, pero si tiene desniveles, habrá que estudiar si estos permiten realizar la estrategia de carrera mencionada.

Berlín o Chicago son dos maratones que ayudan a correr en negativo, también Valencia, pero no es sencillo esto en Boston o Nueva York. En cualquier caso, lo que sí se puede hacer es calcular la energía de carrera y guardar algo para la segunda parte. Es una carrera a la vez.

Para correr en negativo se precisa ir unos segundos más lento que el promedio final buscado. A muchos corredores, la mayoría, entrar en calor les consume una energía extra que al empezar la carrera no debe ser agotada con un kilómetro a toda velocidad.

Es muy común que los corredores aficionados de larga distancia, llenos de alegría y ansiedad, corran demasiado rápido los primeros dos kilómetros. Ese es un error que suele pagarse, ya que poner el cuerpo en ritmo es más fácil de hacer unos kilómetros adelante que al inicio. Pero tomemos un maratón llano dividido en dos partes.

Se inicia, como dijimos, a un ritmo más lento que nuestra expectativa final de carrera. Se mantiene de forma estable esa velocidad hasta llegar a la mitad. Allí, si todo está en orden, se va acelerando poco a poco sin tampoco excederse. Si faltando unos pocos kilómetros el cuerpo responde, se puede volver a acelerar y finalmente ya no sólo se cumple con el promedio buscado sino que además se lo mejora.

Por supuesto que se puede salir más lento y encontrarse con que no queda energía extra. Si no hay energía es muy posible que tampoco la hubiéramos tenido en caso de salir más rápido. Hay corredores y entrenadores que buscan correr con la estrategia contraria, salir más rápido y perder un poco de ritmo hacia el final.

Sin saberlo, es lo que hacemos la mayoría de los corredores. Lo que importa es que esa pérdida de velocidad sea muy leve y progresiva y no un desastre fuera de control en los últimos diez kilómetros de carrera.

Lo que también hay que entender es que correr en negativo es algo que debe entrenarse. Se prepara en los fondos, se estudia en las series. Buscar que el cuerpo y la cabeza sepan cómo contenerse y luego acelerar con todo. Es un desafío intenso que necesita concentración. Requiere, sí o sí, la supervisión y la guía de un entrenador que sepa que clase de corredores somos.

Y finalmente hay algo clave para el aficionado que corre en negativo. Si hacemos la segunda parte más rápido que la primera, vamos a tener sensaciones mucho más agradables.

Vamos a ir al revés que el ritmo de casi todos, por lo que nuestra mente se irá motivando cada vez más. Correr en negativo significa pasar muchos corredores y que los kilómetros nos resulten más llevaderos. La distancia es la misma, pero esos segundos ganados son un impulso incomparable. Qué el final de una carrera sea fuerte y no agónico nos regala, sin duda, algunos segundos extra que se sienten y valoran.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.