Nutritivas y livianas: las 7 mejores recetas para sobrellevar el calor

El año comenzó con récords de calor superándose día a día, lo que lleva a beber abundante agua durante toda la jornada para mantener una justa hidratación. Sin embargo, es necesario también tener en cuenta la alimentación en las diferentes comidas, teniendo en cuenta que se debe optar por preparaciones frescas, a la vez que saludables.

Por ello, en exclusiva para Infobae, los más destacados cocineros y nutricionistas presentan diferentes opciones de ensaladas con los más variados ingredientes, además de licuados refrescantes para poder consumir en el momento que se desee.

“En el caso de realizar smoothies o licuados veganos y proteicos, lo imprescindible es comenzar preparando la bebida vegetal de soja o de almendras, si se desea utilizarlos como reemplazo de la leche”, aseguró Karina Ratti, la profesora de cocina natural que a través de su cuenta de Instagram @marphisaecofood presenta diferentes opciones de comidas y bebidas.

Si se utilizarán bebidas vegetales, Ratti afirmó que “es muy importante que sean orgánicas, por lo que es necesario prepararlas en el hogar”.

1-BEBIDA VEGETAL DE SOJA

Ingredientes

1 taza de porotos de soja orgánicos

3 tazas de agua

Procedimiento

Dejar en remojo los porotos toda la noche, al día siguiente colar y lavar. Licuar con el agua hasta que estén totalmente disueltos. Colar con una bolsa de bebida vegetal o colador de malla fina. Colocar la bebida vegetal en una olla y llevar a fuego hasta punto de ebullición. Se debe tener cuidado porque actúa igual a la leche vacuna, se rebalsa. Bajar el fuego y seguir cocinando sin dejar de revolver durante 10 minutos. ¡Y ya está lista la bebida vegetal!

2-BEBIDA VEGETAL DE ALMENDRAS

Ingredientes

1 taza de almendras

3 tazas de agua

Procedimiento

Dejar de remojo las almendras al menos 8 horas. Colar y lavar. Licuar las almendras junto con el agua fresca y una pizca de sal marina o agua de mar. Colar y refrigerar. Dura 3 días aproximadamente.

Para realizar un licuado verde: 1 taza de bebida vegetal + 1 puñado de espinaca + 1 manzana + 2 dátiles o un trocito de banana + semillas de chía.

Para realizar el licuado blanco: 1 taza de bebida vegetal + 1 banana grande + 1 cdita extracto de vainilla.

Para realizar el licuado rosa: 1 taza de bebida vegetal + 1/2 taza de frutos rojos + 1/2 taza de frutillas + azúcar rubia orgánica o stevia

Para una chocolatada vegan: 1 taza de bebida vegetal + 1 cucharada de cacao amargo + 1 trocito de banana.

3-ENSALADA DE HOJAS FRESCAS, RABANITOS Y ANCHOAS

(Por Julieta Oriolo, @julietaoriolo )

Ingredientes

Lechugas varias

Rabanitos

Guanciale o panceta desgrasada cortada en lardons

Alcaparras

Queso Parmesano

Dressing:

1 huevo

1 yema

1/2 cda de mostaza antigua

1 cdita de vinagre

2 filetes de anchoas

1 cdta de salsa inglesa

250 cc Aceite de girasol

Procedimiento

Mixear todos los ingredientes del dressing incorporando en forma de hilo el aceite de girasol, si se quiere una consistencia más ligera agregar unas cucharadas de leche. Lavar bien las hojas, cortar los rabanitos, mezclar las hojas con el dressing, terminar con las alcaparras, el guanciale, queso parmesano rallado fino por encima y pimienta negra recién molida.

4-LECHUGA Y CHAMPIÑONES

(Por Pía Fendrik, @piafendrikok )

Ingredientes

1 planta de lechuga

200 gr de champiñones

1 diente de ajo

1 cda. de ciboulette

picada

Jugo de 1 limón

3 cebollas de verdeo

pequeñas

4 huevos

1 cda. de orégano fresco

1 cda. de queso crema

Sal y Pimienta

1 ramita de romero

Procedimiento

Lavar muy bien las hojas de lechuga, secar y cortar rústicamente. Disponer en una fuente. Cortar los champiñones en rodajas finas, y condimentar con sal, pimienta, el ajo picado, la ciboulette y el jugo de limón. Picar la cebolla de verdeo entera y saltear con sal y pimienta en una sartén. Mezclar los huevos con sal, el orégano y el queso crema, y agregarlos a la sartén. Cocinar como si fuese una omelette. Retirar de la sartén y cortar en tiras de 1 cm. Disponer sobre la lechuga. Agregar los champiñones y verter su jugo sobre toda la ensalada. Decorar con el romero.

5-ENSALADA NUTRITIVA

(Por María de los Ángeles Sánchez Calvín, @DraSanchezCalvin )

Ingredientes (para 4 personas)

3 puñados de rúcula (o cualquier otra hoja verde)

1 palta grande

2 cebollitas moradas o 1/4 de repollo (según tu gusto)

1 cucharada de garbanzos

Procedimiento

Colocar en un bowl una cama vegetal hecha con los puñados preparados de la rúcula. Cortar la palta en 4 y la cebolla o repollo en juliana. Colocar los garbanzos por arriba.

Para elaborar una salsa liviana, poner 1 cda de aceite de oliva o coco, mezclar con aceto y ralladura de limón y lima. Espolvoreá semillas de sésamo y ¡a la mesa!

6-ENSALADA DE VERDES, TOMATES SECOS, CALABAZA Y ADEREZO DE MIEL Y MOSTAZA

(Por Nadia Arce, @pariscrepas)

Ingredientes (para 2 porciones)

4 puñados de rúcula, lechuga morada y espinacas

2 tomates medianos

1/2 calabaza mediana

300 gr de garbanzos cocidos

Sal

Azúcar, c/n

Aceite de oliva, c/n

Romero a gusto

1 puñado de semillas girasol

Para el dressing:

3 cdas de aceite de girasol

1 cda de aceto

1 cdita de miel

1 cdita de mostaza

Procedimiento

Cortar los tomates en cuartos y sacarles el centro con las semillas. Colocar sobre una placa, espolvorear con una cdita de azúcar, sal, romero a gusto y un chorro de aceite de oliva. Cocinar por 30 minutos a horno bajo (150 grados). Retirar y dejar enfriar. Pelar la calabaza, cortar en cubos, colocar en una placa con aceite de oliva, una cdita. de azúcar y sal. Cocinar por 30 minutos a horno moderado (170 grados). Retirar y reservar. En un recipiente, integrar la miel, el aceto, el aceite de girasol y la mostaza hasta formar una salsa. Reservar. En una ensaladera o plato hondo, colocar las hojas verdes, luego los cubos de calabaza asados, los garbanzos cocidos y por último los tomates secos. Al momento de servir, terminar con el aderezo y las semillas de girasol previamente tostadas.

7-BUDDHA BOWLS

(Por Daniela Espinndola, @funcionalnutricion )

Otra opción son los llamados “buddha bowls”, platos donde se combinan distintos alimentos para armar comidas nutricionalmente completas y prácticas para el recipiente en el trabajo o una cena. “La combinación de garbanzos, quesos magros, croutons y vegetales surtidos dispuestos en un plato hondo o bowl, da una presentación tentadora, sin dejar de ser una opción nutritiva y fácil de preparar”, aseguró en declaraciones a Infobae la licenciada en Nutrición Daniela Espíndola.

Para armar estos platos se necesitan:

– Proteínas: legumbres como porotos aduki, arvejas secas, garbanzos, etc.; huevo; trocitos de quesos magros; quinoa o soja texturizada orgánica.

– Almidones: arroz o fideos (pref. de buena calidad) como arroz yamaní o integral, fideos integrales; croutones de pan integral; cebada perlada, trigo burgol, quinoa, papa; batata;

– Vegetales surtidos: tomates, brócoli, remolacha, cebolla, calabaza, rúcula, espinaca, etc.

– Se puede agregar palta, frutos secos como nueces, almendras, pistachos; semillas o aceites como oliva extra virgen.

SEGUIR LEYENDO